Start met hardlopen: tips en trainingsprogramma voor nieuwe hardlopers
Een paar kilootjes extra kwijt, een "excuus" hebben om meer buiten te blijven of gewoon een goede en gezonde gewoonte toevoegen aan je levensstijl: de redenen om te beginnen met hardlopen zijn talrijk en verschillen van persoon tot persoon, maar hoewel hardlopen een sport is die " verwelkomt iedereen altijd", is het noodzakelijk om deze activiteit correct te benaderen. Vandaag ontdekken we wat advies voor degenen die voor het eerst de wereld van hardlopen benaderen, in detail zien wat de voordelen zijn van " rennen en ook wat het juiste programma is voor beginners lopers te volgen.
Maar kijk eerst eens naar deze video: wist je dat sommige sterrenbeelden meer vatbaar zijn voor bepaalde sporten dan andere?
Waarom beginnen met hardlopen?
De redenen die erop aandringen om de hardloopwereld te benaderen, variëren van geval tot geval, variëren naargelang de jaren en leeftijd en om de meest uiteenlopende persoonlijke redenen.Natuurlijk heeft hardlopen een reeks voordelen en voordelen die niet in de eerste plaats, aangezien deze sport helpt om de stofwisseling te activeren, kun je snel vet verbranden, zolang het wordt gecombineerd met een gezond en uitgebalanceerd dieet waarmee je het gewenste gewicht kunt verliezen of behouden.
Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat hardlopen een van de activiteiten is waarbij de meeste dopamine en endorfines vrijkomen, hormonen die zorgen voor een onmiddellijk gevoel van vervulling en geluk. Het resultaat? De niveaus van angst en stress worden aanzienlijk verlaagd, waardoor het risico op depressie wordt tegengegaan.
Ten slotte helpt hardlopen, net als alle andere sporten, om "de hersenen los te koppelen". Het is aangetoond dat het zich het vermogen eigen maakt om een mentaal vacuüm te creëren, helpt om negatieve gedachten te verdrijven en om je energie op het lichaam te concentreren, en in momenten van crisis de kracht te vinden - allemaal mentaal - om verder te gaan dan ons lichaam.
Daarom, wat je doel in deze discipline ook is, of je nu wilt starten en doorgaan als amateur of later belangrijke doelen wilt bereiken, ren en je zult zien dat al deze voordelen je een "extra lading en motivatie" zullen geven!
Zie ook
Wat er nodig is om te rennen
In tegenstelling tot veel andere sporten, vereist hardlopen geen overmatige hoeveelheid specifieke uitrusting. Wat belangrijk is, is een hardloopschoen van goede kwaliteit. In feite, zoals bevestigd door professionele hardlopers, valt de belangrijkste investering voor deze activiteit precies samen met schoenen.
Vooral als je net begint, is het essentieel om je bij de aankoop van de schoen te laten begeleiden en adviseren door het advies van een deskundige.Hardloopschoenen variëren afhankelijk van het gewicht van de drager en hun structuur.Normaal gesproken moet je ze minstens één nummer meer kopen dan de normale, omdat de voeten zwellen na een tijdje dat je rent. Bovendien rennen we niet allemaal op dezelfde manier, omdat we de neiging hebben onze voet anders te plaatsen. We raden aan dat u het advies van een deskundige opvolgt, zodat zij u ook een test op een loopband kunnen geven om erachter te komen welke schoen het beste bij uw pas en lichaamsbouw past.
Behalve schoenen heb je verder weinig nodig. De rest van de kleding bestaat uit sportbeha's, broeken - of shorts voor de warmere maanden - elastisch, T-shirts en jacks voor de herfst en winter. Het belangrijkste is dat alle kleding gemaakt is van ademend materiaal, vermijd kledingstukken fleece of katoen die de huid niet laten ademen tijdens de training.
Een paar basistechnieken en regels voor beginners
Nee, omdat het een individuele sport is, zijn er geen regels waarvoor je het risico loopt uitgeschakeld te worden, tenzij je lid wordt van een groep. Als je echter bijna van nul af aan begint te rennen, is het goed dat je enkele tips en technieken in gedachten houdt om je training op een correcte en veilige manier voor je gezondheid te kunnen starten en voortzetten.
1. Wachtwoord "gradualiteit"
Zoals vaak gebeurt als we aan iets nieuws beginnen, raken we in euforie en willen we alles meteen doen en meteen goede resultaten behalen. Als een beginnende hardloper, vergeet dit alles: tijdens de eerste trainingsweken zal het sleutelwoord zijn: precies "gradualiteit" In feite raden professionele hardlopers aan om eerst te beginnen met wandelmomenten afgewisseld met een minuut of twee hardlopen, en dan geleidelijk de tijd die je loopt te verlengen, waardoor de tijd die je loopt proportioneel afneemt.
Vergeet ook de snelheid een paar weken. Het belangrijkste in de eerste paar dagen van de training is om je adem "op te bouwen" en aan het uithoudingsvermogen te werken. De snelle sprints en snelheid zullen met de tijd vanzelf komen, maar overhaast dingen niet.
2. Opwarmen en juiste houding
Hoewel hardlopen misschien een natuurlijk en instinctief gebaar van uw lichaam lijkt, zijn er in werkelijkheid enkele voorzorgsmaatregelen nodig om te voorkomen dat u in de loop der jaren problemen krijgt met uw rug en benen.
Allereerst moet je opwarmen voordat je met de training begint: maak je enkels los door je voet met de teen op de grond te draaien, met de klok mee en tegen de klok in, ontspan ook je romp en armen. Begin dan met een natuurlijke pas te rennen en probeer niet te de hiel raken als de voet in de opdrukpositie staat De voorwaartse stuwkracht moet met de vingertoppen worden gegeven om te voorkomen dat er te veel hobbels ontstaan ter hoogte van de rug en het bekken.
Ten slotte mogen de armen nooit langs het lichaam bungelen. Ze volgen het natuurlijke ritme van je beweging door lang en los naast de romp te staan, de stuwkracht van de benen volgend.
3. Vergeet stretchen nooit
Net zoals de opwarmfase belangrijk is voor de eigenlijke run, zo mogen we het rekken aan het einde van de training nooit verwaarlozen. Experts raden aan om minstens 5 tot 10 minuten te rekken, afhankelijk van de tijd en de afgelegde afstand. De cooling-down moet zich vooral op de benen concentreren, waarbij zowel staande als op de grond oefeningen worden gedaan die helpen de spieren los te maken na lichamelijke inspanning, maar het is ook goed om bewegingen te maken voor het losmaken van de bovenste ledematen, zoals tillen de armen boven het hoofd, adem diep in en laat ze dan los langs het lichaam.
Besteed op niet-lopende dagen wat tijd aan iets doen kernstabiliteit, die de spieren versterken en versterken, zoals die gericht op de buikspieren.
4. Consistentie is alles
Het heeft geen zin om het te verbergen, in het begin is hardlopen een inspanning. Adembenemend zijn en het opbouwen van uithoudingsvermogen gebeuren niet meteen en vereisen motivatie en discipline. Om deze reden, meer dan grote fysieke kwaliteiten, staat in de eerste dagen van de training een gave centraal: standvastigheid. Probeer regelmatig uit te gaan - maar overdrijf het niet! - en je schema te volgen zonder jezelf te laten vervallen in luiheid of toe te geven aan de gedachte "het niet te halen". Veel mensen vinden het nuttig om zich bij een groep hardlopers aan te sluiten of een vriend te zoeken om mee af te spreken om niet te bezwijken voor de verleiding om thuis te blijven en de training uit te stellen naar een ander tijdstip.Anderen daarentegen vinden het juist wel effectief. houd een notitieboekje bij waarin je alle vorderingen die je hebt gemaakt kunt opschrijven en zo de juiste energie vindt om elke keer weer te gaan hardlopen!
Welke oplossing u ook denkt die voor u het meest geldig is, geef uzelf de tijd en u zult zien dat de resultaten zichtbaar worden.
5. Let op de voeding!
Hardlopen vereist veel energie en vocht. Na een training is het nodig om koolhydraten en water opnieuw te laden, zelfs via supplementen - er zijn verschillende formaten op de markt, zelfs in gels. Dit betekent echter niet dat je door te gaan hardlopen, vroeg of laat iets kunt eten. Het "te volgen dieet" moet altijd gezond en evenwichtig zijn, maar natuurlijk mag je jezelf af en toe een paar uitzonderingen op de regel toestaan, zeker nadat je een goed resultaat hebt behaald!
Trainingsprogramma voor de eerste weken hardlopen
We sluiten af met een voorbereidingsprogramma voor nieuwe lopers, die het hardlopen van de grond af aan benaderen. Het is een tabel van 10 weken, met elk 3 uitgangen, die als doel heeft om een uur of 10 km onafgebroken te rennen. Het wordt sterk afgeraden om twee keer achter elkaar uit te gaan, waarbij er tussen de ene training en de andere minstens één rustdag is.
Ten slotte willen we verduidelijken dat het een puur indicatief programma is en we raden u ten zeerste aan om uw arts te raadplegen voordat u begint opleiding, om te genieten van de schoonheid van hardlopen zonder stress!
Week 1
Dag 1: 1 minuut licht hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen 9 keer (totaal 27 minuten)
2e Dag: 1 minuut licht hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen 9 keer (tot. 27 minuten)
Dag 3: 2 minuten licht hardlopen afgewisseld met 1 minuut wandelen 8 keer (totaal 24 minuten)
Week 2
Dag 1: 2 minuten licht hardlopen afgewisseld met 6 keer 3 minuten wandelen (tot. 30 minuten)
2e Dag: 2 minuten licht hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen 4 keer (tot. 24 minuten)
Dag 3: 2 minuten licht hardlopen afgewisseld met 6 keer 3 minuten wandelen (tot. 30 minuten)
Week 3
Voor alle drie de dagen: 4 minuten licht hardlopen afgewisseld met 5 keer 3 minuten wandelen (tot. 35 minuten)
Week 4
Voor alle drie de dagen: 6 minuten licht hardlopen afgewisseld met 5 keer 3 minuten wandelen (tot. 45 minuten)
Week 5
Alle drie de dagen 10 minuten licht hardlopen afgewisseld met 3 minuten 4 keer wandelen (tot. 52 minuten)
week 6
Voor alle drie de dagen: 15 minuten licht hardlopen afgewisseld met 3 minuten wandelen 3 keer (totaal 54 minuten)
Week 7
Voor alle drie de dagen: 25 minuten licht hardlopen afgewisseld met 2 keer 3 minuten wandelen (totaal 56 minuten)
week 8
Dag 1: 40 minuten licht hardlopen.
Dag 2: 40 minuten licht hardlopen.
Dag 3: 45 minuten licht hardlopen.
Week 9
Dag 1: 45 minuten licht hardlopen.
Dag 2 :: 50 minuten licht hardlopen.
Dag 3: 50 minuten licht hardlopen.
week 10
Enkele uitrit: 1 uur licht hardlopen of 10 km.
