Terug in vorm: het perfecte programma en de oefeningen die je moet volgen
Het perfecte programma om weer in vorm te komen, omvat niet alleen een uitgebalanceerd en gezond dieet: het is echter ook noodzakelijk om het te begeleiden met fysieke oefeningen die uw lichaam helpen calorieën te verbranden en te versterken. Alleen met constante training kunnen we met het oog op de zomer weer goed in vorm komen!
Een goed trainingsprogramma om uit te voeren, zelfs in het comfort van uw huis, kan u helpen de hoeveelheid verbruikte energie te verhogen en bijgevolg uw metabolisme te versnellen. Met de leeftijd vertraagt helaas het metabolisme: rond de 40 - 50 jaar zal het bijvoorbeeld nodig zijn om de porties verder te verminderen en de tijd om aan fysieke activiteit te besteden te vergroten.
Zo help je niet alleen je lichaam weer in vorm te komen, maar kun je ook problemen als vochtophoping, zwaarte en zwellingen in de benen en de gevreesde cellulitis voorkomen of behandelen: een "voortdurende lichamelijke activiteit, gecombineerd met een gezonde levensstijl en goede voeding kunnen in feite een uitstekende remedie zijn om het fysieke welzijn en de spiertonus te verbeteren.
Wat is het ideale programma om weer in vorm te komen?
Een ideaal trainingsprogramma dat ons in staat stelt om snel weer in vorm te komen, met afwisselende aerobe activiteiten, weerstand en spierversterking en tot slot stretchen en stretchen.Aerobe activiteiten, door de hartslag te verhogen, verbeteren de functionaliteit van het ademhalingssysteem en verhogen de stofwisseling door een groot aantal vetten en suikers te verbranden Hardlopen, zwemmen, hometrainers: als ze consequent worden beoefend, helpen ze om weer in vorm te komen.Als je geen tijd hebt, denk er dan aan om minstens 30 minuten per dag stevig te wandelen.
De activiteiten van weerstand en spierversterking, versterken de spiermassa en helpen ons strak te houden: het ideaal zou zijn om een paar gewichten te kopen om achter de bank te houden, om comfortabel wat te tillen terwijl u tv kijkt. kan worden vervangen door twee flessen water.
Ten slotte helpen activiteiten die balans en stretching stimuleren ons om onze houding en lichaamselasticiteit te verbeteren. Of je nu liever been-arm-rug stretches op de mat beoefent, yoga (die nooit uit de mode raakt) of je inschrijft voor een kunst- of tai chi-cursus, het resultaat zal altijd uitstekend zijn.
De beste oefeningen om weer in vorm te komen
Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of sporten te beoefenen die veel calorieën verbranden, is het door ons voorgestelde trainingsprogramma een uitstekend alternatief om weer in vorm te komen door comfortabel thuis te trainen. Het duurt slechts ongeveer een kwartier van een uur per dag. , maar het vereist consistentie om zichtbare en korte termijn resultaten te verkrijgen. Ben je klaar om te beginnen?
- Begin altijd met een warming-up: alles wat je nodig hebt is een minuut hardlopen op zijn plaats, gevolgd door nog een minuut hardlopen met je knieën hoog, en zorg ervoor dat je ze naar je borst brengt. Verleng aan het einde van de oefening de romp door de armen boven het hoofd te trekken, eerst naar rechts en dan naar links Maak een cirkelvormige rotatie van het hoofd, eerst in de ene richting en dan in de andere, ga dan verder met de rotatie van de schouders. Voel je je niet losser?
- Ga verder met een tweede aerobe oefening: sta met je armen langs je lichaam en voeten bij elkaar, spring door je benen te openen en je armen omhoog te brengen, en keer dan met nog een sprong terug naar de startpositie. Herhaal de oefening continu gedurende twee minuten, snel en zonder de benen te verstijven.
- Voer 4 sets van 10-12 herhalingen van front lunges uit: in een staande positie, met je benen op heupbreedte uit elkaar, stap naar voren, terwijl je zakt en tegelijkertijd je benen buigt. Adem uit en sta op en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met het andere been.Als je niet traint of knieproblemen hebt, probeer dan dezelfde oefening uit te voeren, maar plaats je handen tegen een muur op schouderhoogte, met je armen gestrekt. Deze oefening is echt perfect voor de bilspieren! Probeer de video te volgen:
- Houd twee kleine gewichten of twee flessen water vast, breng je rechterbeen naar voren en buig naar beneden, waarbij je je romp rechtop houdt en je linkerknie bijna op de grond buigt terwijl je je armen naar je schouders buigt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkerbeen ongeveer twee minuten.
- Breng vanuit een staande positie, flessen in de hand, je linkerbeen naar achteren en val naar rechts, hef je armen naar voren, met je polsen naar de grond gericht. Tijdens het buigen moet het voorste been een rechte hoek vormen. Herhaal met het andere been, afwisselend gedurende een minuut.
- Ga op een mat liggen met de voorkant naar boven en voer 8 sets van 5 herhalingen van crunches uit. Deze basisoefening voor de buikspieren wordt uitgevoerd met de benen ongeveer 45° gebogen en de romp ongeveer twintig centimeter opgetild, de handen achter de nek. Bekijk de video om je crunches het beste uit te voeren:
- Blijf op de mat liggen met het gezicht naar boven en met je knieën gebogen. Plaats de rechterenkel op de linkerknie en pak de achterkant van de linkerdij met uw handen vast en trek deze naar u toe totdat deze wordt opgetild. Houd de positie vast totdat je voelt dat de spieren zich uitstrekken en herhaal dan aan de andere kant.
