DIEET ZONDER KOOLHYDRATEN: HOE HET WERKT, DE VOOR- EN NADELEN VOOR DE GEZONDHEID

Het vinden van het juiste dieet voor ons is niet altijd gemakkelijk. Elke persoon heeft zeer specifieke kenmerken, die zowel betrekking hebben op de bouw als de stofwisseling, en dit aspect maakt het moeilijk om de juiste voeding voor ons te vinden. De laatste jaren kiezen degenen die willen afvallen en afvallen steeds vaker voor een dieet zonder koolhydraten, in het voordeel van eiwitten en die vetten die als gezond worden beschouwd. Hoe werkt zo'n dieet? En vooral, helpt het elimineren van koolhydraten uit je dieet echt bij het afvallen?

Vandaag zullen we alles zien wat er te weten valt over dit onderwerp: voordat u begint, raden we u echter aan deze korte video te bekijken, waarin we uitleggen wat u moet doen voordat u op dieet gaat.

De verschillende soorten koolhydraatarme of koolhydraatarme diëten

Er is geen enkel koolhydraatvrij dieet. De diëten die zich richten op eiwitten ten koste van de macronutriënten in brood en pasta zijn verschillend, evenals de gunstige effecten en contra-indicaties voor de gezondheid. Laten we de belangrijkste bekijken:

Low Carb Diets: dit zijn al die koolhydraatarme diëten, waarvan de inname beperkt is tot 100 gram per dag, of gelijk aan twee/drie stuks fruit, twee groentegerechten en een broodje van 50 gram.
Very Low Carb Diet: zeer koolhydraatarm, dit dieet zorgt voor een inname van 20 tot maximaal 70 gram per dag, het equivalent van fruit en een of twee porties groenten.
Ketogeen dieet: deze term verwijst naar al die diëten die zorgen voor de volledige eliminatie van koolhydraten of een inname van minder dan 20 gram per dag. Deze categorie omvat verschillende voedingsmodellen die de laatste jaren beroemd zijn geworden, zoals het Paleo- of Atkins-dieet.

Het Low Carb-dieet kan, indien correct gevolgd en niet voor een te lange periode, verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, terwijl de andere twee soorten meer risicovol zijn en meer contra-indicaties hebben.

Voedingsmiddelen zonder koolhydraten

Wanneer u begint met het volgen van een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te kiezen en u te laten leiden door de ervaring van een arts of voedingsdeskundige Hieronder zullen we de lijst met Low of No Carb-voedingsmiddelen ontdekken, onderverdeeld in categorieën : we willen graag verduidelijken dat we in het geval van fruit de variëteiten hebben geselecteerd die het minste aantal koolhydraten bevatten, aangezien elke vrucht een min of meer hoge hoeveelheid fructose heeft, een bron van suikers.

Groenten:

Eekhoorntjesbrood
Cichorei
Spinazie
Tofu
Groene olijven

Fruit:

Avocado
Rabarber
aalbes
Citroen

Vlees: Vleesproducten zijn de koolhydraatvrije voedingsmiddelen bij uitstek. Onbewerkt vlees bevat geen koolhydraten, alleen vetten en eiwitten. Hetzelfde geldt voor vis: de blauwe bevat helemaal geen, terwijl inktvis, schaaldieren en weekdieren een minimale hoeveelheid hebben.

Granen: Het is moeilijk om granen te vinden zonder koolhydraten of met een zeer lage inname. Tarwebloem bevat bijvoorbeeld tussen de 70 en 100 gram, maar tegenwoordig zijn er verschillende soorten koolhydraatarme bloem op de markt, zoals amandel-, kokos- of kikkererwtenmeel.

De voedingsmiddelen die over het algemeen niet zijn toegestaan of in ieder geval drastisch worden verminderd zijn:

Brood
Pasta
Aardappelen
Granen
Olie
Boter
Suiker en aanverwante producten, zoals snoep
Bewerkte en/of verpakte levensmiddelen.

Voorbeeld van een dagmenu

Zoals we hebben gezien, kunnen we niet spreken van een enkel koolhydraatarm of ketogeen dieet en op dezelfde manier is er geen enkel menu om te volgen. We hebben enkele voorbeelden van menu's van de verschillende koolhydraatarme of koolhydraatvrije diëten verzameld, waarbij het ook mogelijk is om de verschillen op te merken die hen onderscheiden:

Koolhydraatarm dieetmenu:

Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt en seizoensfruit.
Snack: gecentrifugeerde bleekselderij, wortelen en venkel.
Lunch: 200 gram gemengde salade, gebakken zalmsteak gekruid met een eetlepel extra vergine olijfolie.
Tussendoortje: gedroogd fruit.
Diner: gegrilde kipfilet en spinazie, allemaal gekruid met maximaal twee eetlepels olie.

Een menu van dit type levert ongeveer 1250 calorieën per dag.

Dukan dieetmenu:

Ontbijt: magere yoghurt met drie eetlepels haverzemelen of bresaola of eieren.
Snack: een magere yoghurt of wat kalkoen.
Lunch: gebakken zalm of gekookte eieren of schaaldieren en garnalen.
Snack: een magere yoghurt met gedroogd fruit.
Diner: omelet en drie plakken ham of gegrild vlees.

Afhankelijk van de verstrekte porties kan de calorie-inname van een typisch menu van het Dukan-dieet rond de 1000-1200 kcal per dag liggen.

Paleo dieetmenu:

Ontbijt: 100 gram zalm, walnoten en bosbessen of twee eieren en een fruit of een kokos en avocado smoothie en gedroogd fruit.
Lunch: 150 gram bresaola en rucola of kipcurry met salade.
Diner: kip, komkommer en bleekselderij of zalm met gegrilde groenten.

Als tussendoortje kun je kleine porties gedroogd fruit of vleeswaren eten. Een van de hoekstenen van dit dieet is het ontbijt, dat voornamelijk uit vetten en eiwitten moet bestaan. Deze twee voedingsstoffen helpen de verzadigingshormonen gedurende de dag te reguleren. In tegenstelling tot andere diëten, richt Paleo zich niet op het aantal calorieën, maar op het soort voedsel dat dagelijks wordt geconsumeerd.

Val je echt af door koolhydraten te schrappen?

Een Low Carb-dieet helpt je om af te vallen, waardoor het verlies van vetmassa in het voordeel van de magere wordt bevorderd. Degenen die echter een drastische of volledige vermindering van koolhydraten inhouden, leiden tot een aandoening die "ketose" wordt genoemd, dat is wanneer de ketonlichamen die in het lichaam aanwezig zijn in overmaat zijn, terwijl glucose, gedragen door koolhydraten, begint te ontbreken. een langdurig glucosetekort, activeren de hersenen een reeks metabolische en hormonale reacties die eiwitten en aminozuren die uit spieren zijn afgeleid, omzetten in glucose. Dit proces leidt tot de uitputting van de magere spiermassa. Zeer caloriearme of ketogene diëten leiden tot een plotseling gewichtsverlies, wat dan echter resulteert in een vermindering van spiermassa en niet in vet. Dus ja, je ziet het gewicht op de weegschaal dalen, maar je valt niet af.

De voordelen

De eerste voorbeelden van een ketogeen dieet dateren uit de jaren 1920, toen de toenmalige artsen curatieve behandelingen voor epilepsie zochten. Tegenwoordig wordt het echter gekozen vanwege het lage caloriegehalte en de afslanking, ondanks dat er verschillende bijwerkingen zijn die we later beter zullen zien. Er zijn zeker voordelen aan het verminderen van de dagelijkse inname van koolhydraten, hier zijn de belangrijkste:

Gewichtsverlies: afhankelijk van het gekozen dieet kan dit variëren van ongeveer 1-2 kg tot 4-5 kg per week.
Activering en verbetering van de stofwisseling.
Verlaging van de glycemische index en cholesterol in het bloed.
Verjonging van cellulaire structuren.

Contra-indicaties

Hoewel er voordelen zijn aan het verminderen van koolhydraten in uw dieet, mogen we niet vergeten dat overmatige consumptie van eiwitten en vetten kan leiden tot een reeks fysieke onevenwichtigheden die gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Laten we dus eens kijken naar de meest voor de hand liggende bijwerkingen van een ketogeen dieet:

Nierproblemen: De inname van grote hoeveelheden eiwitten uit verschillende No Carb-voedingsmodellen, zoals Dukan, zorgt ervoor dat het lichaam overtollig ureum produceert, een afvalstof die wordt verkregen uit eiwitrijk voedsel. Ureum moet worden afgevoerd door de nieren, die zich in een situatie van overbelasting kunnen bevinden en na verloop van tijd problemen kunnen geven met hun functionaliteit.
Uitputting en stress: Koolhydraten zijn een van de primaire energiebronnen van het lichaam. Hun uitsluiting betekent dat het lichaam zelfstandig de nodige glucose moet verkrijgen, wat de "reserves" die in de loop van de tijd zijn opgebouwd, aantast. Dit proces leidt tot "ketogene stress", wat leidt tot kwalen zoals vermoeidheid en hoofdpijn.
Constipatie: het verminderen van groenten en fruit kan leiden tot min of meer belangrijke constipatiesituaties. Het is noodzakelijk om het lichaam tijdens de Low Carb of ketogeen dieetperiode te ondersteunen door veel water te drinken en/of probiotische supplementen te nemen, die nuttig zijn voor het behoud van de darmgezondheid.

Contra-indicaties kunnen variëren afhankelijk van het gekozen eiwitrijke voedingsmodel, maar voor al deze diëten is het belangrijk om ze niet te lang te volgen. De aanbevolen periode voor een dergelijk dieet is maximaal drie weken. In ieder geval raden we aan om pas met een dieet te beginnen na overleg met een specialist die aanwijzingen kan geven over uw gezondheidstoestand.

Tags: Ouderschap Vrouwen-Van-Vandaag Ster