Wat zijn de niet-vetmestende koolhydraten? De volledige lijst!
Als we op dieet zijn, is het eerste wat we doen onszelf brood, pasta of rijst ontzeggen, maar is het echt nodig en effectief? Maken alle koolhydraten je dik? Kunnen we afvallen door koolhydraten te eten? Het antwoord is ja, kies gewoon voor koolhydraatarme voedingsmiddelen.
Hier is de lijst met koolhydraten die je niet dik maken, maar eerst onthullen we de ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen die je dik maken.
Koolhydraten zitten niet alleen in geraffineerd brood, snoep en gebak. Ze zijn ook aanwezig in granen, groenten en fruit, ze vervullen een beslissende functie: ze voorzien ons van energie (in de vorm van glucose), waaruit vooral de hersenen en het zenuwstelsel worden gevoed. Dit is de reden waarom veel mensen het moeilijk vinden om afslankdiëten te volgen die uitsluitend gebaseerd zijn op eiwitconsumptie.
Zie ook
Waarom zouden we niet alle koolhydraten opgeven?
Eiwitdiëten zijn gebaseerd op de totale afwezigheid van koolhydraten met als doel het lichaam in ketose te brengen. Wat is het doel van ketose? Het lichaam haalt de energie die het nodig heeft uit vetreserves, wat zou helpen om gewicht te verliezen. Dit type eiwitdieet kan op korte termijn effectief zijn, maar er zijn mensen die koolhydraten niet kunnen opgeven, voornamelijk om de volgende redenen:
- ze voelen zich ontmoedigd
- met gebrek aan concentratie
- nors
- zonder geweld
We moeten er ook rekening mee houden dat diëten die koolhydraten volledig onderdrukken en te veel eiwitten verhogen, zeer gevaarlijk worden voor ons lichaam en bovendien het gevreesde jojo-effect veroorzaken. Kies daarom het beste voor koolhydraatarme voedingsmiddelen die je minder vet maken, met andere woorden, die minder calorieën opleveren, maar toch hun werk doen.
Wat zijn de meest geschikte koolhydraten voor de voeding?
Geloof het of niet, de beste bondgenoten voor uw dieet zijn complexe koolhydraten, d.w.z. koolhydraten die de glucosespiegels van het lichaam niet sterk verhogen. Aan de andere kant worden enkelvoudige koolhydraten, dwz suikers, snoep of vruchtensappen, snel opgenomen: ze produceren pieken en dalen in glucose of pieken in insuline, waardoor je in korte tijd honger krijgt.
Hier zijn enkele laag-glycemische voedingsmiddelen die u kunnen helpen gewicht te verliezen:
- Fruit: rijk aan vitamines en antioxidanten, je kunt er zoveel nemen als je wilt.
- Groenten: Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar vormen geen probleem voor uw dieet.
- Volkorenbrood: het maakt niet uit van welke granen het is gemaakt (tarwe, rogge, spelt ...), het belangrijkste is dat het 100% volkoren is, omdat het minder koolhydraten bevat.
- Volkoren: Vergeet geraffineerde ontbijtgranen, kies in plaats daarvan voor haver of andere volkoren granen.
- Peulvruchten: hoewel ze rijk zijn aan koolhydraten, bevatten ze ook eiwitten en vele andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor onze gezondheid.
Complexe koolhydraten vind je in peulvruchten, granen, brood, pasta, rijst... En als ze heel worden gegeten, zijn ze nog gezonder, want ze zijn rijk aan vezels en bevatten ook meer vitamines.
Koolhydraatarme recepten
We stellen hieronder drie recepten voor die gebruikmaken van complexe koolhydraten, die samen smaak en lichtheid geven.
Taco's, met een laag koolhydraatgehalte
Om taco's gezonder en minder koolhydraatrijk te maken, vervangen we geraffineerde tarwetortilla's door complexe koolhydraten zoals ijsbergslablaadjes.
Ingrediënten:
- IJsbergsla blaadjes
- Kipfilet
- Natuurlijke geplette tomaat
- Rode en groene paprika
- 1 ui
- Knoflook poeder
- peper
- zout
- Extra vergine olijfolie
Methode:
- Hak de kipfilet
- Snijd de ui en paprika in reepjes
- Verhit een pan met een scheutje extra vergine olijfolie
- Ui en paprika roerbakken
- Als de kip gaar is, bak je de kip
- Voeg knoflookpoeder, peper en zout naar smaak toe (je kunt zoveel kruiden toevoegen als je wilt)
- Was de slablaadjes
- Vul de blaadjes met de kip en groenten
- Voeg wat natuurlijke tomatenpuree toe
Courgette spaghetti
Heb je zin in pasta? Deze keer vervangen we de koolhydraten door courgettes, die veel minder calorieën bevatten.
Ingrediënten:
- 2 middelgrote courgettes
- 500 g gepelde garnalen
- Extra vergine olijfolie
- 1 of 2 teentjes knoflook
- zout
- witte wijn
- Citroensap
- Verse peterselie
Methode:
- Snijd de courgette in dunne reepjes
- Verhit een pan met 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- Voeg de knoflookteentjes toe en bak een minuutje mee
- Fruit de garnalen met knoflook en een snufje zout enkele minuten
- Verwijder de garnalen
- Voeg 100 ml witte wijn, 1 of 2 eetlepels citroen en de spaghetti met courgettes toe
- Kook op middelhoog vuur gedurende 5 minuten
- Als de bouillon is verdampt, de garnalen opnieuw toevoegen en mengen
- Serveer met verse peterselie
Koolhydraatarme pizza met champignons en groenten
Ja, het is ook mogelijk om pizza te eten. Het belangrijkste koolhydraat in dit recept is tarwe, maar het is volkoren, een veel gezonder complex koolhydraat. Het gaat ook gepaard met veel groenten die het recept qua voedingswaarde zeer compleet maken.
Pasta ingrediënten:
- 300 g volkorenmeel
- 5 g biergist
- 2 dl heet water
- 1 theelepel zout
- 1/2 eetlepel extra vierge olijfolie
De overige ingrediënten:
- 2 geraspte tomaten
- 100 g broccoli
- 4 wilde asperges
- 100 g mozzarella
- Paddestoelen
- Zout en oregano
Methode:
- Meng de bloem, bakpoeder en zout in een kom
- Voeg de olijfolie toe
- Voeg het hete water geleidelijk toe
- Alles mengen en 5 minuten kneden
- Dek het deeg af en laat het minimaal 30 minuten rusten
- Kook de broccoli 7 minuten
- Tomatensaus maken
- Snijd de asperges en bak ze mee met de champignons
- Rol het deeg uit als het rust heeft en vorm het
- Verdeel de tomaat over de pasta, schik de kaas en daarna de rest van de ingrediënten
- Kook ongeveer 10 minuten op 220º
Nu weet je dat je op dieet kunt zonder koolhydraten helemaal op te geven, want dat is niet goed voor je gezondheid. Als u echter wilt afvallen, moet u voedingsmiddelen kiezen met een lagere caloriewaarde, zoals groenten of volle granen, die veel minder vet bevatten, en de consumptie van die koolhydraten met meer calorieën matigen, zoals pasta of brood gemaakt met meel verfijnd.
Natuurlijk is lichaamsbeweging ook erg belangrijk om verder af te vallen.
