Basisvoedingsregels: voedselbalans
De dagelijkse balans
In een notendop, om voedselbalans te bereiken, moet je elke dag consumeren:
- 5 porties groente en fruit, tussen ongeveer 400 en 600 g, ongeacht in welke vorm (vers, jam, gekookt, vruchtensap ...)
- 3 zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt)
- 1 of 2 keer vis, vlees of eieren
- 1 of 2 "porties" (een eetlepel) vetten
- 3 porties zetmeelrijk voedsel en/of brood
Een ideale maaltijd bestaat dus uit een rauw en/of gekookt bijgerecht, een bron van eiwitten (vlees, vis, eieren), een portie meel en/of brood, een zuivelproduct, een vers of gekookt fruit.
Om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, is het belangrijk om te variëren met eten en bewerkte producten te beperken, die weinig micronutriënten bevatten maar veel verborgen vetten en suikers.
In detail
Elke voeding heeft zijn eigen voedingssamenstelling. Het bestaat uit energierijke macronutriënten (eiwitten, vetten en suikers), micronutriënten (vitamines en mineralen), vezels en water. De set van geconsumeerde voedingsmiddelen vormt het dieet.
Macronutriënten
Waar zijn ze voor? Wat is de dagelijkse behoefte? Waar zijn?
de eiwitten
1 g = 3 Kcal Het zijn de bouwstenen van organen en spieren, ze regelen hun functioneren en ontwikkeling
Vereiste: 1 g per kilo lichaamsgewicht per dag (bijvoorbeeld 60 g als u 60 kg weegt). Dat is ongeveer 15% van de energie-inname
Vlees, vis, eieren, zuivelproducten (dierlijke eiwitten), granen, gedroogde peulvruchten (plantaardige eiwitten)
Koolhydraten
1 g = 4 Kcal Levert de nodige brandstof voor spieren en organen (inclusief de hersenen)
Vereiste: Ongeveer 55% van de energie-inname, bij voorkeur in de vorm van zetmeelrijke voedingsmiddelen
Granen, peulvruchten, zetmeelproducten, zuivelproducten (behalve kaas), fruit, snoep
Lipiden
1 g = 3 Kcal Ze vormen de energiereserve van de cellen en nemen deel aan de activiteit van de organen
Vereiste:Ongeveer 30% van de energie-inname, bij voorkeur in de vorm van onverzadigde vetten
Boter, vlees, vis, eieren, vleeswaren, zuivelproducten, olie, margarine en veel samengestelde voedingsmiddelen
Micronutriënten
- Vitaminen
Waar zijn ze voor? Wat is de dagelijkse behoefte? Waar zijn?
B1 Suikerstofwisseling, werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel; 1,1 mg; Tarwekiemen, vlees, vis, peulvruchten
B2 Metabolisme van eiwitten, lipiden, koolhydraten; 1,5 mg; zuivelproducten
B5 Onderhoud van slijmvliezen, huid, haar; 5mg; vlees, vis, eieren
B6 Metabolisme van aminozuren en eiwitten; 3,5 mg; vlees, vis, eieren
B8 Groei, metabolisme van eiwitten, koolhydraten, lipiden; 50mg; lever, eigeel
B9 Groei, zenuwstelsel, beenmerg, rode bloedcellen, 300 ug; bladgroenten
B12 Rode bloedcellen, groei; 2,4 ug; dieren producten
C Weefselherstel, immuunsysteem, anti-vrije radicalen; 110mg; verse groenten en fruit
PP Productie van energie, groei, hormonen; 11mg; vlees, vis, granen
Een zicht, groei, detox, huid; 600 µg; zuivelproducten, eigeel, gekleurde groenten
D Verkalking; 5 ug; vette vis, eigeel, lever
E Bescherming van het lichaam tegen schadelijke stoffen; 12 µg; olie, margarine
K Bloedstolling; 45 µg; spinazie, kool, peterselie
- De mineralen
Waar zijn ze voor? Wat is de dagelijkse behoefte? Waar zijn?
Calcium Samenstelling van botten en tanden, groei. 900 mg. Zuivelproducten, groenten en noten
IJzeren samenstelling van rode bloedcellen. 16mg. Vlees, eieren, peulvruchten, chocolade
Fluor Verharding van tanden en botten. 2mg. Vis, zeevruchten, groenten en noten
Jodium Schildklierwerking. 150 gr. Zeezout, vis, zeevruchten
Kalium Verdeling van water in het lichaam. 50mg. Fruit en groenten
Natrium Verdeling van water in het lichaam. 1 tot 1,5 gram. zout
Magnesium Spiercontractie, stemmingsregulatie. 360 mg. Gedroogd fruit, chocolade, mineraalwater, volkoren granen
Fosfor Botvorming, werking van zenuwcellen. 750mg. Zuivelproducten, vis, vlees ...
- De vezels
Wat zijn ze? Het zijn componenten van groenten en kunnen niet worden verteerd. Ze bevinden zich in de wand van plantencellen (cellulose, pectine) of daarbinnen (gom, slijm ...).
Waar zijn ze voor? Ze vertragen het ledigen van de maag na een maaltijd, waardoor het gevoel van verzadiging toeneemt. Ze vertragen de opname van koolhydraten in de maag. Ze reguleren de darmtransit en helpen constipatie te bestrijden. Ze verlagen het schadelijke cholesterol en het risico op darmkanker.
Wat is onze eis? 25 tot 30 gram per dag.
Waar zijn? Groenten, fruit, peulvruchten, granen (vooral volkoren).
Het water
Het is het hoofdbestanddeel van het lichaam. Het zorgt voor het transport van voeding en afvalstoffen en maakt het mogelijk om de lichaamstemperatuur te stabiliseren. Aangezien het elke dag wordt weggegooid met de eliminatie van urine, met transpiratie, met ademhalen, met uitwerpselen ..., is het essentieel dat het wordt vervangen door drinken (1,5 liter per dag) en het consumeren van voedsel dat het bevat.
