Calorieën van de sandwich: 10 ideeën voor het maken van een lichte sandwich
Een broodje eten kan zowel erg lekker als praktisch zijn, maar pas op voor de calorieën! Er is niet veel voor nodig om van een eenvoudig broodje een echte caloriebom te maken, vooral schadelijk voor degenen die proberen af te vallen. Wat zijn de juiste combinaties om te voorkomen dat de calorieën van de sandwich stijgen? We leggen het je uit in dit artikel. Voordat we verder gaan, is hier een video met enkele voedingsmiddelen die nooit op onze tafel mogen ontbreken.
Calorieën van de sandwich: laten we de vooroordelen ontkrachten
Gevuld met saus, mayonaise of boter en gemaakt van niet erg nobel voedsel, wordt de sandwich over het algemeen als anti-dieet beschouwd. Als je maar 30 minuten lunchpauze hebt en niet elke dag een fortuin wilt uitgeven, lijkt de sandwich natuurlijk het beste alternatief.
Je kunt beter geen bundel maken van alle wiet!Hoewel sommige sandwiches bijna hetzelfde aantal calorieën bevatten, is 500 calorieën van een goed samengesteld broodje op geen enkele manier gelijk aan 500 calorieën van een burger of kebap.
Een broodje is dus voldoende, als je maar de samenstelling in de gaten houdt!
Zie ook
Evenwichtige sandwich VS calorierijke sandwich
Een broodje met veel calorieën is een broodje dat bestaat uit eenvoudige koolhydraten en slechte eiwitten (hamburgers, kebabs, enz ...). De gevolgen zijn desastreus voor de voedingsbalans en de gezondheid.
Erger nog, het maakt je dik en vult je niet, althans niet na verloop van tijd.
Een uitgebalanceerd broodje daarentegen bestaat uit complexe koolhydraten, vezels, echte groenten (geen ketchup) en goede eiwitten. Het is compleet, het geeft je verzadiging en alles wat je lichaam nodig heeft.
Calorieën van de sandwich: hoe laat je ze niet rijzen?
Het ideale, complete en uitgebalanceerde broodje zou moeten bestaan uit:
1 Een portie zetmeel: in dit geval brood. Bij voorkeur volkoren, zwart, rogge, land of granen. Veel beter dan Weens brood, wit of industrieel, dankzij de complexe koolhydraten (langzame suikers), vitamines, mineralen en vezels. Bovendien vullen sandwiches met volkorenbrood nog meer.
2 Een portie eiwitten, zoals mager vlees (kip, kalkoen, bresaola), vis (maar niet natuurlijk gepaneerd!) of schaaldieren (garnalen, krab).
3 Minstens één groente (tomaat, wortel, salade, komkommer, roze of zwarte radijs, avocado, paprika, champignons, etc.)
4 Van een zuivelproduct, zoals "magere" kazen (camembert, feta, mozzarella, verse geitenkaas), of met een goed calciumgehalte.
5 Een lichte saus, dus geen mayonaise (slechte vetten, zeker als het niet zelfgemaakt is) of ketchup, te zoet. Liever bijvoorbeeld een scheutje "olijfolie", een lichte saus van rauwkost, een lichte smeerkaas, zelfs verse geitenkaas.
Beknibbel niet op kruiden en specerijen om het allemaal lekkerder te maken (curry, munt, bieslook, knoflook, uien, lente-uitjes, dille, enz.).
Maak de maaltijd af met een niet te zoet fruit (appel, peer, sinaasappel, niet te rijpe banaan, enz.) en begeleid het met mineraalwater.
NB: Als je boterham geen kaas bevat, kun je als afsluiter voor de lunch ook een yoghurt toevoegen.
10 complete en uitgebalanceerde sandwichideeën
Zelfgemaakte boterham is goedkoper en gezonder omdat je zelf de samenstelling kunt kiezen.
Hier zijn 10 recepten die tegelijkertijd heerlijk, bevredigend en licht zijn om je te inspireren.
Let op: als je weinig tijd hebt, kies dan voor broodjes van de bakker in plaats van die in supermarkten of broodjeszaken.
broodje ham
- 2 sneetjes volkoren- of boerenbrood
- 2 sneetjes ontvette ham
- 4 plakjes tomaat
- een paar plakjes radijs
- 2-3 blaadjes sla
- 1 theelepel halfgezouten boter
Broodje Kip - Rauwe Groenten
- 2 sneetjes volkoren- of boerenbrood
- een gehakte kipfilet
- 4 plakjes tomaat
- wat worteltjes
- een paar plakjes rode ui
- enkele gesneden champignons
- 2-3 blaadjes sla
- 1 eetlepel lichte groentesaus
Broodje met tonijn en mayonaise
- 2 sneetjes roggebrood
- een blikje hele tonijn in pekel
- 6 plakjes tomaat
- 1 ei
- 2-3 blaadjes sla
- vleugje magere mayonaise (gelijk aan een theelepel), of zelfgemaakte mayonaise met olijfolie.
Zalm en komkommer
- 2 sneetjes Zweeds brood
- 1 plakje gerookte zalm
- 6 plakjes komkommer
- 1 eetlepel magere smeerkaas
- een beetje dille
- Een druppel citroensap
Sandwich met kalkoen en kaas
- 2 sneetjes ontbijtgranenbrood
- 2 plakjes kalkoenham, ontveld en ontvet
- 6 plakjes tomaat
- 2 dunne plakjes Emmentaler
- 2 blaadjes sla
- Een theelepel lichte vinaigrette of ouderwetse mosterd
Broodje Kip Kerrie
- 2 sneetjes roggebrood
- 1 gehakte kipfilet
- 1 eetlepel maïs
- 4 plakjes tomaat
- 2 plakjes rode paprika
- Een lepel lichte room gegarneerd met kerrie
Het broodje met kip, peper en feta
- 2 sneetjes roggebrood
- 1 gehakte kipfilet
- 4 plakjes tomaat
- 2 plakjes rode paprika
- wat fetablokjes
- 2-3 blaadjes sla
- enkele druppels lichte vinaigrette
Broodje komkommer en camembert
- 2 sneetjes boerenbrood
- 4 plakjes tomaat
- 6 plakjes komkommer
- 2-3 blaadjes sla
- 5 dunne plakjes camembert
- enkele druppels lichte vinaigrette
Broodje Surimi, kerrie en avocado
- 2 sneetjes roggebrood
- 4 stokjes surimi in stukjes gesneden
- 3 plakjes tomaat
- 1/2 avocado in blokjes gesneden
- 2 blaadjes sla
- een paar plakjes rode ui
- enkele druppels lichte room met kerriedressing
Broodje met bresaola, geitenkaas en radijs
- 2 sneetjes ontbijtgranenbrood
- 4 plakjes bresaola
- 8 plakjes zwarte radijs
- 1 eetlepel verse geitenkaas
- 2 blaadjes sla
- enkele druppels lichte vinaigrette
- wat verse munt
