Gezond ontbijt: wat te eten en ideeën voor lekkere en gezonde recepten!

Het ontbijt is ongetwijfeld de belangrijkste maaltijd van de dag; u zult het al vele malen hebben gehoord, en terecht, aangezien het een essentiële regel is die altijd moet worden gerespecteerd. Een goed ontbijt, dat gezond, natuurlijk en voedzaam is, stelt ons niet alleen in staat om onze ochtend met volle kracht tegemoet te treden, maar ook om te voorkomen dat we overdag gemakkelijk verrast worden door honger en dat we gedwongen worden om kleine handige snacks te maken. ons lichaam. Maar wees voorzichtig, een ideaal ontbijt omvat het nemen van de juiste dosis van alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft: van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - tot micronutriënten - vezels, vitamines en mineralen. Kortom, het perfecte ontbijt bestaat. stel je tips, voorbeelden en smakelijke recepten voor om het elke dag te consumeren, variërend.Vergeet niet om het te associëren met een rijk, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat de voorkeur geeft aan vezels, fruit en groenten - zoals we hebben gezien, essentieel voor ons lichaam - en laag is in suikers en verzadigde vetten.

Maar wat te eten en hoeveel calorieën te consumeren in de vroege ochtend? Laten we allereerst zeggen dat het ontbijt 20% - 25% van de dagelijkse calorieën moet garanderen die door uw dieet worden geleverd, een percentage dat neerkomt op ongeveer 360-500 kcal. Laten we niet vergeten dat een andere fundamentele veronderstelling, naast het nemen van de juiste mix van voedingsstoffen, is om de inname van vetten en suikers te minimaliseren. , het is zeker niet de beste manier om de dag te beginnen, omdat de glycemische piek na dit type maaltijd , absoluut onevenwichtig ten gunste van suikers, daalt snel, waardoor we een hongergevoel krijgen dat we zullen proberen te stillen met snacks en snacks, vaak te hoog in calorieën en met een slechte voedingswaarde.

Voordat we verder gaan, raden we wat antioxidanten aan, ideaal voor een supergezond en smakelijk ontbijt.

Wat te eten als ontbijt? De basisregels

Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het bereiden en consumeren van een slap-up ontbijt elke dag.

• De belangrijkste maaltijd van de dag dient te bestaan ​​uit: 1 bron van koolhydraten (bijv. volkorenbrood, havervlokken, rijstwafels of andere suikerarme volkoren granen); 1 bron van eiwitten (zoals yoghurt, ricotta, zalm of eieren voor de liefhebbers van een hartig ontbijt); 1 bron van vet (gedroogd fruit, kokos, avocado, pindakaas, EVO-olie); 1 bron van vitamines en mineralen, in principe gemakkelijk gegarandeerd door groenten en fruit. We herinneren ons ook dat er onder de micronutriënten ook olieachtige zaden zijn, bijvoorbeeld vlas en chia, rijk aan antioxidanten en essentiële vetzuren zoals Omega-3.
• Een goed ontbijt, ook ideaal voor mensen met een dieet, heeft de neiging om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals die je in de onderstaande galerij ziet.
• Een gezond ontbijt, ook al is het gezond, kan niet eindeloos worden herhaald: voer de regel van variatie in! Verander op verschillende dagen van de week van voedsel om ervoor te zorgen dat je alles hebt wat je nodig hebt en niet moe wordt.
• En let naast de afwisseling ook op de kwaliteit van het ontbijtmoment: eet het niet gehaast op, neem de tijd om van dat moment te genieten, beleef het in alle rust en begin op de juiste manier.

Tegelijkertijd bevatten de regels voor een gezond ontbijt echter ook enkele kleine uitzonderingen. Het is trouwens niet verboden om af en toe te genieten van een croissant en een cappuccino of koffie aan de bar, of zelfs een lekkere brunch met vrienden op zondag voor een perfect Engels of Amerikaans ontbijt. Het belangrijkste is echter dat het een uitzondering op de regel is en een sporadische gewoonte.

Zie ook

Wat te eten voor het zwemmen?

Diarree: wat te eten om dit vervelende darmprobleem op te lossen

Lijnzaadmeel: eigenschappen, voordelen en recepten Zie ook: Voedingsmiddelen met een lage glycemische index om af te vallen zonder opofferingen

© iStock Dieet met lage glycemische index: aanbevolen voedingsmiddelen

Wat te drinken tijdens het ontbijt

Voordat we ingaan op voorbeelden van menu's die ideaal zijn voor een gezond ontbijt, of het nu zoet of hartig is, volgen hier de perfecte drankjes voor bij de eerste maaltijd van de dag.

Het zal je niet verbazen dat een lekker glas water, misschien met een beetje citroen en gember, altijd de beste keuze is in de vroege ochtend.Vervolgens zijn er bij de maaltijden verschillende opties, allemaal gezond: thee, beter als niet gezoet en verrijkt met melk of honing, groene thee of matcha thee, vruchtensappen, voor zover het 100% vruchtensap is en zonder toegevoegde suikers en conserveermiddelen.In het bijzonder een lekker sinaasappel-, bloedsinaasappel- of pompelmoessap, rijk aan vitamine C , ze zijn ideaal om 's ochtends zoete of hartige gerechten te begeleiden.

En de latte? Het is geen erg verteerbare mix, maar als je een onmisbare liefhebber bent, kies dan voor halfvolle en goed verteerbare melk. Terwijl u naar de koffie kijkt, is het beter om deze aan het einde van de maaltijd te hebben, omdat deze zuurgraad kan geven.

Ideeën en recepten voor een gezond ontbijt

Hier zijn enkele ideeën voor een gezond en snel ontbijt - ook geschikt voor diegenen die een dieetontbijt willen - dat u niet te veel tijd zal verspillen en u in staat stelt om met smaak te variëren en op de juiste manier te beginnen.

Brood en jam: een klassiek maar altijd winnend voorstel
Twee sneetjes volkorenbrood (of 2 volkorenbeschuiten) + een dun laagje jam, liefst zonder suiker, (te vervangen door hazelnootroom of huisgemaakte cacao of pindakaas) + 3 walnoten (of amandelen en hazelnoten) + 1 fruit.

Drie recepten op basis van magere yoghurt
1. samen te consumeren met 3/4 volkoren koekjes + gedroogd fruit + 1 fruit
2. mix een mix van vers fruit naar keuze + chiazaad of havervlokken in de yoghurtpot
3. of meng onze yoghurtmuesli (een bereiding op basis van volkoren granen en gedroogd fruit) + 1 fruit

Witte natuurlijke Griekse yoghurt
Begeleid het met havervlokken + een scheutje honing + bosbessen en bessen (of je favoriete fruit)

Pap
Het is een Angelsaksische bereiding op basis van in melk gekookte havervlokken. Zodra een romig mengsel is verkregen, kunt u kleine stukjes vers fruit, gedroogd fruit, pure chocoladeschilfers, rozijnen of gojibessen toevoegen. " het. met een scheutje honing, het vermijden van geraffineerde suiker.

Volkoren of havermout pannenkoeken
Het zijn pannenkoeken in een light versie, die je kunt "aankleden" met suikervrije jam, huisgemaakte hazelnootroom, pindakaas of ahornsiroop, maar ook vers fruit naar keuze, waaronder bosbessen en frambozen.recept vraagt ​​om 3 eiwitten , 50 gram bloem (of zelfs simpele havervlokken), 15 gram bruine suiker, een snufje zout en een theelepel bakpoeder.

Huisgemaakte cake met volkorenmeel en een beetje suiker
Een strikt zelfgemaakte plak cake, met gebruik van volkorenmeel en een beperkt suikergehalte, kan een geweldige manier zijn om de dag te beginnen. Je kunt een worteltaart, een appeltaart, een fruittaart, een lichte donut of zelfs smakelijke volkoren koekjes met zaden of druppels donkere cacao.

Toast met banaan en pinda's
Een lekker sneetje volkoren-, rogge- of 5-granenbrood, besmeerd met een theelepel pindakaas en een halve banaan in dunne plakjes gesneden.

Hartig ontbijt: 4 lekkere maar supergezonde ideeën

Voor hartige liefhebbers is de regel altijd hetzelfde: zorg ervoor dat je alle bovengenoemde bronnen gebruikt en kies het menu dat het beste bij je past. Maar we komen ook op "een andere vraag: eieren voor het ontbijt, ja of nee? Zeker ja, maar niet gekruid en beter als gekookt of roerei maar in een light versie."

Brood + mager gesneden
Volkoren of 5-granenbrood + gekookte of rauwe ham of kalkoen + 1 fruit + handje gedroogd fruit

Brood + zalm en vocado
Volkoren- of roggebrood + zalm + avocado + 1 fruit

Volkoren toast en hardgekookt ei
Volkorenbrood + 2 hardgekookte eieren + 1 fruit

Avocadotoast
Volkorenbrood + roerei eventueel zonder kruiden + avocado + 1 fruit