Evenwichtig dieet: 5 stappen om fit te blijven door goed te eten
Het volgen van de juiste voeding dient niet alleen om af te vallen, maar vooral om een gezonde levensstijl te behouden en fit te blijven. Hoewel het altijd nodig is om de mening van een arts of een voedingsdeskundige te hebben voordat u met een dieet begint, lijkt een uitgebalanceerd dieet meer op een "voedingsvoorlichting, die kan worden aangepast als het hoofddoel gewichtsverlies is. Het doel". blijft om elke dag alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden te leveren, met uitzondering van macronutriënten, dat wil zeggen koolhydraten, eiwitten en vetten, en micronutriënten, zoals mineralen en vitamines. Ook accepteert het uitgebalanceerde dieet, in tegenstelling tot het slakkenvrije dieet, vezels en volkorenproducten.
In dit artikel laten we je de 5 stappen zien die je moet volgen voor een gezonde levensstijl vanuit voedingsoogpunt, maar vergeet niet dat wanneer je op dieet gaat, je altijd deze 10 tips in gedachten moet houden:
1. Eet vijf maaltijden per dag
Het is nu bekend dat het altijd beter is om binnen een dag vijf maaltijden te eten in plaats van de traditionele 3. Sterker nog, door midden in de ochtend en midden in de middag een snack in te voegen, wordt het hongergevoel onder controle gehouden en de aanmaak van vetten uit suiker is beperkt, overmaat Volgens voedingsdeskundigen zou het ideaal zijn om het percentage dagelijkse calorieën als volgt te verdelen:
- Ontbijt: 25%
- Tussendoortje: 10%
- Lunch: 30%
- Tussendoortje: 10%
- Diner: 25%
De snack kan bestaan uit verschillende voedingsmiddelen, waaronder yoghurt, gedroogd fruit, fruit- en groentesappen of een vrucht.
Zie ook
2. Kies het juiste voedsel
Zoals eerder vermeld, sluit een uitgebalanceerd dieet geen van de voedingsmiddelen uit die als gezond worden beschouwd en ligt het zeer dicht bij het traditionele mediterrane dieet. Groenten, fruit, granen en peulvruchten zijn zeer belangrijke voedingsmiddelen, omdat ze zowel koolhydraten als vitamines en mineralen in ons lichaam brengen. Bovendien zijn granen en peulvruchten uitstekende eiwitbronnen, wat een ideale oplossing is voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Aan de andere kant, als u kiest voor een omnivoor dieet, zijn vlees en vis welkom, zelfs met wekelijkse beperkingen. Sterker nog, het zou beter zijn om rood vlees te beperken tot minder dan twee porties, terwijl vis minstens twee of drie keer per week moet worden gegeten. Het belangrijkste is om deze voedingsmiddelen op de juiste manier te bereiden: je kookt het liefst in folie of stoom, anders neem je je toevlucht tot een pan met antiaanbaklaag, met slechts een licht borsteltje extra vergine olijfolie.
Ten slotte is het in het uitgebalanceerde dieet noodzakelijk om aandacht te besteden aan hoe de verschillende voedingsmiddelen worden gekruid, zelfs als het hoofddoel niet was om af te vallen. Kies altijd voor extra vierge olijfolie en beperk de verschillende dierlijke vetten.
© Getty
3. Drink veel water
Op volwassen leeftijd bestaat het lichaam van elke man en vrouw uit ongeveer 55% -60% water. Regelmatig stilstaand water drinken gedurende de dag bevordert niet alleen de hydratatie, maar vergemakkelijkt ook de spijsvertering en reiniging van het spijsverteringskanaal. Over het algemeen moet u minimaal 8 glazen water per dag drinken, gelijk aan 1,5-2 liter. Deze behoefte kan variëren afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit dat plaatsvindt en het waargenomen buitenklimaat. Het is erg belangrijk om niet alleen te drinken tijdens de maaltijden, maar de hele dag door: bovendien willen we u eraan herinneren dat het water calorievrij is.
In een uitgebalanceerd dieet is het sterk aanbevolen om thee en kruidenthee te consumeren, zonder suiker en hoogstens met een druppel koude melk, tijdens de ochtend- en middagsnack. In feite, naast het verhogen van de dagelijkse inname van water, beperken ze het hongergevoel en helpen ze het lichaam op basis van hun actieve ingrediënten.Groene thee is bijvoorbeeld een uitstekende bondgenoot voor het metabolisme van vetten, terwijl de infusie met venkel leegloopt de buik.
4. Vermijd zout en suiker
De voedingsmiddelen die we in ons lichaam introduceren, bevatten van nature al de nodige hoeveelheid natrium. Zo hoeft er geen zout meer aan gerechten te worden toegevoegd, ook omdat het een stof is die schadelijk kan zijn voor zowel de nieren als het hart, de bloedvaten en de cevello. Het kost een paar weken om te wennen aan het eten zonder zout toe te voegen, maar na deze tijd zullen de natuurlijke voedingsmiddelen op het juiste moment smakelijk lijken, terwijl de op de vorige manier gekruide gerechten te zout lijken. verschillende gerechten, is het beter om de voorkeur te geven aan specerijen, zoals peper, chili of kerrie, of aromatische kruiden, zoals basilicum, rozemarijn of salie.
Evenzo moeten suikers in snoep en sommige dranken, inclusief alcoholische, worden vermeden. Al deze producten brengen een hoog aantal kcal in het organisme en gaan in tegen het principe van een gezonde voeding. Evenwichtig eten betekent echter niet dat u geen enkele zoete lekkernij opgeeft, maar dat u de consumptie ervan beperkt tot slechts één keer per week, maximaal twee. Daarnaast wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan traditioneel Italiaans gebakken desserts, die meer zetmeel dan vet en suiker bevatten, en om de producten te controleren die gewoonlijk op brood of beschuit worden gesmeerd, zoals jam.
5. Zorg voor een gezonde levensstijl
Een "gezond en uitgebalanceerd dieet is niet de enige manier om je goed te voelen." Om gezond te blijven is het in feite noodzakelijk om een correcte levensstijl aan te houden, waartoe ook lichamelijke activiteit behoort. De "hoeveelheid" sporten die per week beoefend moeten worden, hangt af van de fysieke conditie van iemands lichaam en gewicht, maar normaal gesproken zou je minstens 100-150 minuten per week cardio-oefeningen doen, met activiteiten zoals hardlopen, fietsen (of hometrainer) of zwemmen, of minstens twee spiertrainingssessies, met gewichtheffen of houdings- en toningsessies zoals Pilates Oefenen van fysieke activiteit is niet alleen goed voor degenen die willen afvallen, maar ook voor degenen die gewoon actief willen blijven en hun gewicht stabiel willen houden, waarbij ze zich af en toe overgeven aan wat vraatzucht!
Voorbeeld van een uitgebalanceerd dieetmenu
De dagelijkse caloriebehoefte varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van veel factoren, waaronder leeftijd en of het een man of een vrouw is Normaal gesproken zou een volwassene ongeveer 2000 kcal per dag nodig hebben, maar dit cijfer neemt af als we het hebben over een dieet We bieden u een voorbeeld van een menu voor een uitgebalanceerd caloriearm dieet.
Ontbijt:
- groene thee of koffie of magere melk
- eiwit omelet of rauwe ham of volkoren beschuit
Snack:
- groene thee of kruidenthee
- centrifuge van fruit en/of groente of sap
Lunch:
- volkoren pasta met garnalen en courgettes of bruine rijst met groenten en kaas
- gemengde salade met een scheutje extra vergine olijfolie
Snack:
- groene thee of kruidenthee of koffie
- fruitsalade of magere yoghurt
Diner:
- gegrilde kipfilet of gebakken zalm
- granen of volkorenbrood of gegrilde groenten of gekookte aardappelen
De hoeveelheden voedsel verschillen per persoon. Normaal gesproken liggen de koolhydraten voor mannen rond de 80 gram, voor vrouwen rond de 60. Voor eiwitten gaat het echter rond de 150-170 gram voor een volwassen man en voor vrouwen rond de 130-150. .
We herinneren je eraan dat het raadzaam is om voor het volgen van een dieet advies in te winnen bij een arts of een deskundige, omdat gezondheid voorop staat!
Bezoek de website van de San Donato Hospital Group voor meer informatie over het uitgebalanceerde dieet.
