Vitaminen
Twee grote gezinnen
Vitaminen bevatten 13 stoffen, die elk worden aangeduid met een letter, mogelijk gevolgd door een cijfer. Vitaminen zijn onderverdeeld in twee groepen:
- de in vet oplosbare vitamines, die oplossen in vetten: dit zijn de vitamines A, D, E, K.
- in water oplosbare vitamines, die oplossen in water: dit zijn vitamine C en B.
Aan deze 13 stoffen wordt bèta-caroteen of provitamine A toegevoegd, dat enkele kenmerken heeft die vergelijkbaar zijn met die van vitamines.
Vitaminen kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten daarom via een uitgebalanceerd dieet worden ingenomen.
De 13 vitamines:
Vitamine B1:
- Rol: breekt de koolhydraten af die door het lichaam worden gebruikt om energie te produceren.
- Het komt voor in: tarwekiemen, vlees, vis, peulvruchten, hele voedingsmiddelen.
- Dagelijkse behoefte: 1,3 mg voor mannen, 1,1 mg voor vrouwen.
- Vijanden: te hoge temperaturen, te basische omgevingen, diffusie in het water.
Vitamine B2:
- Rol: het grijpt in bij het metabolisme van eiwitten, lipiden en koolhydraten.
- Het komt voor in: biergist, lever, nieren, zuivelproducten, amandelen, eieren, champignons.
- Dagelijkse behoefte: 1,6 mg voor mannen, 1,5 mg voor vrouwen.
- Vijanden: licht, diffusie in water, hoge temperaturen.
Vitamine B5:
- Rol: het is onmisbaar voor het in stand houden en herstellen van de cellen, weefsels van de huid en het haar.
- Het komt voor in: vlees, vis, eieren, biergist, lever, nieren, eieren, champignons, granen, peulvruchten, fruit, groene groenten.
- Dagelijkse behoefte: 5 mg voor iedereen.
- Vijanden: hoge temperaturen tijdens koken, invriezen, omgevingen die te zuur of te basisch zijn.
Vitamine B6:
- Rol: speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van aminozuren en eiwitten.
- Gevonden in: vlees, vis, eieren, biergist, tarwe- en sojakiemen, lever, nier, bruine rijst, avocado, bananen, kaas
- Dagelijkse behoefte: 1,8 mg voor mannen, 1,5 mg voor vrouwen.
- Vijanden: licht.
Vitamine B8:
- Rol: het is essentieel voor de groei en het goed functioneren van het organisme. Het speelt een sleutelrol in het metabolisme van koolhydraten en lipiden.
- Het zit in: lever, biergist, eigeel, chocolade, champignons, bloemkool, kip, gedroogde peulvruchten (kikkererwten, tuinbonen, linzen).
- Dagelijkse behoefte: 330 mcg (microgram) voor mannen, 300 mcg voor vrouwen.
- Vijanden: omgevingen die te zuur of te basisch zijn, diffusie in water.
Vitamine B9:
- Rol: onmisbaar voor de aanmaak van eiwitten, het speelt een fundamentele rol in de werking van het zenuwstelsel en het beenmerg.
- Het zit in: groene bladgroenten, lever, nieren, biergist, oesters, sojabonen, volkorenbrood, zuivelproducten, fruit, vlees, vis.
- Dagelijkse behoefte: 330 mcg voor mannen, 300 mcg voor vrouwen.
- Vijanden: licht, omgevingen die te zuur of te basisch zijn, pasteurisatie.
Vitamine b12:
- Rol: draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen.
- Gevonden in: producten van dierlijke oorsprong.
- Dagelijkse behoefte: 2,4 mcg voor iedereen
- Vijanden: licht, omgevingen die te zuur of te basisch zijn, pasteurisatie.
Vitamine C:
- Rol: neemt deel aan de vorming en reparatie van collageen in botten, kraakbeen, ligamenten en bloedvaten. Versterkt het immuunsysteem en bestrijdt vrije radicalen dankzij de antioxiderende kracht.
- Gevonden in: verse groenten en fruit.
- Dagelijkse behoefte: 110 mg voor iedereen.
- Vijanden: zuurstof in de lucht, temperatuur, vochtigheid, omgevingen die te zuur of te basisch zijn.
Vitamine PP (of B3):
- Rol: neemt deel aan de productie van energie uitgaande van lipiden, koolhydraten en voedingseiwitten.
- Het komt voor in: vlees, vis, biergist, granen, gedroogd fruit, aardappelen.
- Dagelijkse behoefte: 14 mg voor mannen, 1,1 mg voor vrouwen.
- Vijanden: diffusie in water.
Vitamine A:
- Rol: essentieel voor het zicht, verbetert het immuunsysteem, draagt bij aan het welzijn van de huid en slijmvliezen, speelt een fundamentele rol bij groei en ontwikkeling.
- Gevonden in: zuivelproducten, eieren, lever, kleurrijke groenten en fruit.
- Dagelijkse behoefte: 800 mcg voor mannen, 600 mcg voor vrouwen.
- Vijanden: zuurstof, licht, hoge temperaturen.
Vitamine D:
- Rol: het zorgt ervoor dat calcium zich kan hechten aan de botten.
- Het zit in: vette vis, eigeel, lever, margarine, boter, kaas.
- Dagelijkse behoefte: 5 mcg voor iedereen.
- Vijanden: zuurstof, licht, hoge temperaturen.
Vitamine E:
- Rol: antioxidant, beschermt weefsels tegen vrije radicalen en voorkomt hart- en vaatziekten.
- Het komt voor in: olie, margarine, oliehoudende zaden.
- Dagelijkse behoefte: 12 mcg voor iedereen.
- Vijanden: zuurstof, licht, hoge temperaturen, vrije radicalen.
Vitamine K:
- Rol: laat bloed stollen.
- Gevonden in: spinazie, bloemkool, peterselie, aardappelen, sperziebonen.
- Dagelijkse behoefte: 45 mcg voor iedereen.
- Vijanden: licht, oxidanten, te basische omgevingen.
