Waarom kan je niet afvallen? Ontdek wat het metabolische graf is
Je hebt ze allemaal geprobeerd: detox, thuistraining, gym, hardlopen, allerlei soorten diëten. Maar je valt nog steeds niet af en je doel lijkt steeds verder weg. Deze vervelende en ontmoedigende lus wordt het "metabolische graf" genoemd en gaat over het onvermogen om ondanks de juiste inspanningen en gedrag vet te verliezen. In dit artikel ontdek je wat het is en hoe je eruit kunt komen.
Vergeet echter niet om deze 10 essentiële voedingsmiddelen in uw dieet nooit te missen voordat u begint met lezen! Bekijk deze korte video en schrijf op wat er niet mag ontbreken in jouw koelkast!
Ons lichaam reageert heel goed als we het op een caloriearm dieet zetten. In het begin begin je af te vallen, maar er komt een moment dat je begint te "stag gaan".
Dit komt omdat wanneer we minder calorieën consumeren dan we consumeren, een reeks mechanismen in gang worden gezet die dit calorieverlies proberen te compenseren. Het doel van ons lichaam is om ons in leven en veiligheid te houden, maar om dat te doen, moet het ons lichaamsvetgehalte op peil houden. Zoals het is, klampt je lichaam zich vast aan dat vet, waardoor je in een stervende toestand achterblijft. metabool of, zoals het gewoonlijk wordt genoemd , gewichtsstagnatie.
Zie ook
Het delicate basale metabolisme
Als je begint met het dieet is alles in orde: je begint te zien dat de cijfers op de weegschaal naar beneden gaan. Maar na een paar weken is de stofwisseling gewend aan die paar calorieën en gaat ze minder verbranden. Wat ooit een caloriearm dieet was, wordt nu een normaal caloriedieet voor je lichaam, omdat het evenveel verbruikt als het uitgeeft. Dit mechanisme dat je in het metabolische graf duwt, wordt adaptieve thermogenese genoemd.
De redenen voor gewichtsstagnatie
Er zijn verschillende redenen voor gewichtsstagnatie:
- Neem meer calorieën binnen dan we denken.
- Minder calorieën verbruiken dan we denken (bij het sporten, in het dagelijks leven...).
- Handhaaf dezelfde calorie-inname tijdens het vetverliesproces.
Een paar voorbeelden
Maria heeft een basaal metabolisme van 2000 calorieën per dag (u kunt dit berekenen met de Harris Benedict-methode aan het einde van dit artikel. Omdat ze wil afvallen, verlaagt ze dit naar 1700. De eerste weken valt ze af, maar dan stopt ze met afvallen door adaptieve thermogenese: haar lichaam is gewend aan de nieuwe situatie Maria raakt ontmoedigd, stopt met haar dieet en begint te eten zoals voorheen, het resultaat is een ongewenst rebound-effect waardoor ze terugkeert naar haar vorige gewicht met een paar extra ponden.
Een ander geval, dat van Vera, die een caloriearm dieet volgt en veel cardio doet om af te vallen. Uiteindelijk overkomt Maria hetzelfde, op een gegeven moment stopt ze met afvallen omdat haar lichaam eraan gewend is geraakt. Zijn reactie: meer cardio doen en calorieën verminderen. Het blijft een beetje krimpen, maar ten koste van het trekken van de spieren, niet het vet, en op een gegeven moment stagneert het weer.
Beide mensen liggen in een metabool graf.
Hoe kom je uit het metabolische graf?
Hier is het goede nieuws: het is mogelijk om uit het metabolische graf te breken! Om dit te doen, moet je je stofwisseling opnieuw stabiliseren, die een tijdje door een onderhoudsdieet gaat.Als je eenmaal bent gestabiliseerd, kun je teruggaan naar een caloriearm dieet, maar vanaf het begin goed gepland.
Het idee is om een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag te bereiken, beetje bij beetje afbouwen. Een goede manier om dit te doen is om elke week 100 calorieën te verminderen. Vergeet natuurlijk nooit uw dagelijkse behoefte aan macronutriënten.
Volgens een sportvoedingsdeskundige moet je, voordat je met een dieet voor gewichtsverlies begint, weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Dat wil zeggen, wat is het activiteitsniveau: als u te voet of met de auto naar uw werk gaat, als u sport in de sportschool, als u een zittend beroep heeft of beweging vereist, enz. Veel mensen overschatten hun dagelijkse uitgaven, dus het wordt essentieel om een zo nauwkeurig mogelijk idee te hebben.
De meeste mensen worden beter door hun eetgewoonten te veranderen. Door voorrang te geven aan groenten en fruit en geraffineerde koolhydraten aanzienlijk te verminderen, zullen ze de calorie-inname drastisch verminderen.Een andere manier is door middel van lichaamsbeweging: door sporten kunt u de calorie-inname verhogen en toch het lichaamsvet verlagen.
"Veel mensen vatten het heel slecht op om calorieën te beperken en geven er de voorkeur aan meer te bewegen", zegt dezelfde eerder genoemde sportdiëtist. "Als de calorie-inname erg laag is, is de naleving van het plan ook erg laag. Het beste wat u kunt doen is kijken wat uw calorie-inname is, deze verminderen met 300-400 calorieën per dag, en zien hoe uw gewicht is. en uw metingen na 14 dagen".
Maak met deze referentie de juiste beslissing:
- Als u uw gewicht drastisch hebt verminderd, betekent dit dat u meer dan vet (voornamelijk spieren) binnen dat gewicht hebt verloren, dus u moet uw calorie-inname een beetje verhogen.
- Als u daarentegen ziet dat uw gewicht hetzelfde blijft of er nauwelijks verschil is, betekent dit dat u uw calorie-inname heeft overschat en daarom moet verminderen.
- Als alles goed gaat, volg dan hetzelfde pad en voeg wat toe dieet ondermijnende maaltijd, geef je af en toe over aan een gril.
De oplossing van de voorbeelden
In die zin zal ze in het geval van Maria haar metabolisme moeten corrigeren en dan zal ze de calorieën beetje bij beetje blijven verlagen met wat dieet ondermijnende maaltijd, terwijl in het geval van Vera hetzelfde, maar ze moet de cardio-oefening veranderen in een gewichtsroutine, waardoor ze meer spieren krijgt terwijl ze vet verbrandt.
Tips om te voorkomen dat je in een metabool graf komt
We weten dat niemand graag calorieën telt, maar het kan erg handig zijn bij het starten van een dieet. Vaak wordt wat we eten onderschat, waardoor we geen vooruitgang kunnen boeken bij het afvallen. Het gebruik van een applicatie tijdens de eerste paar weken van een dieet zal je helpen om je bewuster te worden van de calorieën die je eet, maar pas op dat je er geen obsessie van maakt: gematigdheid moet de sleutel zijn.
Een andere tip is om de strikte diëten te vermijden die je uiteindelijk opgeeft. Het is veel beter om een flexibeler dieet te hebben, waar je alles kunt eten en geleidelijk aan calorieën kunt verminderen. De resultaten zijn misschien niet zo snel als bij andere methoden, maar we zorgen ervoor dat ze blijvend zijn (we vermijden het rebound-effect).
Net zoals je stofwisseling went aan de manier waarop je eet, raakt het ook gewend aan de manier waarop je traint. Daarom raden we je aan om je workouts te variëren en je toning-routines te combineren met cardio, wandelen, dansen ... Gewichtheffen is erg belangrijk als het gaat om afvallen, omdat het je stofwisseling versnelt en je calorieverbruik tijdens en na je training, naast andere geweldige voordelen.
Voeg wat ontspannende activiteiten toe aan je trainingsroutine: yoga, pilates, tai-chi ... Meditatie kan ook nuttig zijn bij deze taak: stilte helpt om een staat van kalmte te bereiken die erg praktisch is als het gaat om zelfbeheersing (geen eetbuien ).
We hopen dat we je van dienst zijn geweest en dat je dit jaar al je doelen zult bereiken!
+ Bronnen tonen - Bronnen verbergen Voor de berekening van het basaal metabolisme met behulp van de Harris & Benedict-methode, vertrouw op de website van SID - Italian Society of Diabetology. <