Gelukshormoon: wat is serotonine en hoe stimuleer je de aanmaak ervan?
De rust die een wandeling in de open lucht ons geeft tijdens een zonnige dag, het gevoel van welzijn dat we voelen als we een stukje pure chocolade proeven of de voldoening die ons doordringt na het beëindigen van een sportieve activiteitensessie: al deze positieve signalen voelden zowel fysiek als mentaal hebben ze een verklaring, namelijk het stimuleren van serotonine, een hormoon dat zo belangrijk is dat het "het "hormoon van geluk" wordt genoemd.
Wat is het en wat zijn de functies van serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter die door ons lichaam wordt gesynthetiseerd, of er direct door wordt geproduceerd, op het niveau van het maagdarmkanaal en het centrale zenuwstelsel. Dit hormoon vervult verschillende belangrijke functies in ons lichaam die zowel onze fysieke als mentale gezondheid beïnvloeden. reguleert de werking van de darm, controleert de mobiliteit ervan, kalmeert het hongergevoel en bevordert verzadiging. Vervolgens moduleert het verschillende fundamentele fysiologische processen, zoals de slaap-waakcyclus, versterkt het het geheugen, houdt het seksuele verlangen en de stemming stabiel, wat verbetert, omdat serotonine, indien gestimuleerd, een onmiddellijk gevoel van vreugde en welzijn geeft.
Zie ook
Symptomen van serotoninetekort
Zoals we hebben gezien, speelt het gelukshormoon een essentiële rol in de gezondheid en het is gemakkelijk om de symptomen op te merken die worden veroorzaakt door een tekort.De meest voorkomende zijn:
- slecht humeur
- Slecht zelfbeeld en zelfvertrouwen
- Ongerustheid
- Paniekaanvallen
- Agressie en slecht humeur
- Depressie
- Hoofdpijn
- Verlies van geheugen en leervermogen
- Moeilijk in slaap vallen.
Een "overmatige stimulatie van serotonine kan echter negatieve gevolgen hebben en, in de meest ernstige gevallen, leiden tot het zogenaamde serotoninesyndroom. Als de symptomen van een gebrek aan dit hormoon variëren van hoofdpijn tot paniekaanvallen tot depressie, overmatig gebruik van antidepressiva genereert serotoninesyndroom dat zich manifesteert met misselijkheid, diarree, tachycardie, hallucinaties, gedragsstoornissen, verwardheid en tremoren.
Hoe de productie van het gelukshormoon te stimuleren?
Het op natuurlijke wijze verhogen van de aanmaak van serotonine - dat wil zeggen, zonder toevlucht te nemen tot medicijnen - is mogelijk en wellicht makkelijker dan verwacht. Voeding speelt een sleutelrol in dit proces, met sommige voedingsmiddelen die authentieke bondgenoten van ons welzijn blijken te zijn, en fysieke activiteit, die min of meer regelmatig wordt uitgevoerd, niet alleen nuttig om ons fit te houden, maar om ons kalm en sereniteit te brengen naar mentaal niveau.
1. Het juiste voedsel
Om de aanmaak van serotonine te verhogen of op het juiste niveau te houden, is voeding essentieel.De voorloper van dit hormoon is tryptofaan, een essentieel aminozuur, dat niet door ons lichaam wordt aangemaakt, maar via de juiste voeding moet worden binnengebracht. het is goed om te weten dat niet alle voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan tryptofaan automatisch serotonine stimuleren, omdat dit laatste de aanwezigheid van koolhydraten, ijzer en B-vitamines nodig heeft.
De voedingsmiddelen die in deze zin worden aanbevolen, zijn eieren, melk en zijn derivaten, wit vlees en vis, vooral zalm. Wat groenten en fruit betreft, worden citrusvruchten, peulvruchten, groene bladgroenten (zoals spinazie, afgunst en snijbiet), asperges, aardappelen, avocado's, bananen, papaja's en ananassen aanbevolen. Het is ook mogelijk om dit hormoon te stimuleren door het nemen van volkoren granen, noten en oliehoudende zaden, zoals sesamzaad en zonnebloempitten.
Verder is opgemerkt dat de niveaus van serotonine in het centrale zenuwstelsel toenemen bij het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers. Het verklaart allemaal het mechanisme volgens welke wanneer we een slecht humeur hebben of veel stress hebben, we hunkeren naar chocolade of andere voedingsmiddelen die suiker bevatten, die "comfortvoedsel" worden genoemd. Om aan deze behoefte te voldoen zonder al te veel afbreuk te doen aan een gezond voedingspatroon, verdient het de voorkeur om caloriearme voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan, bijvoorbeeld fruit, of complexe koolhydraten zoals volle granen.
In ieder geval mag niet worden vergeten dat het beroemdste voedsel als bondgenoot van het gelukshormoon juist pure chocolade is, die, indien ingenomen in de juiste hoeveelheden, niet alleen goed is voor de gezondheid, maar ook een onmiddellijk gevoel van welzijn geeft en tevredenheid.
2. Lichamelijke activiteit
Naast voeding en goede voeding is sport het tweede sleutelelement voor een goede serotonineproductie. Sporten is in feite een wondermiddel, niet alleen voor ons lichaam, maar ook voor de geest, omdat het lichaam tijdens een trainingssessie op natuurlijke wijze het hormoon geluk afgeeft, waardoor we ons gelukkig en voldaan voelen, zelfs als we klaar zijn. .
Om van deze "lading positieve energie" te genieten, is het niet nodig om een marathon te lopen of kilometers na kilometers op de fiets te spitten: het belangrijkste is om regelmatig te gaan bewegen, van elke discipline of elk niveau sport een "goed ingeburgerd" te maken. gewoonte in iemands levensstijl. Experts raden aan te beginnen met een half uur rustig wandelen en vervolgens de intensiteit van de training te verhogen volgens uw eigen tijden en ritmes.
3. Blijf in de frisse lucht
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het risico op depressie toeneemt met een toenemende sedentaire levensstijl en afnemende blootstelling aan de zon. Het is dan ook niet verwonderlijk dat buiten zijn op een zonnige dag een andere natuurlijke remedie is om serotonine in het lichaam te stimuleren. In de zon zijn en in contact zijn met de natuur geeft een onmiddellijk gevoel van voldoening en welzijn, naast het feit dat zonlicht ons skelet helpt omdat het de opname van vitamine D bevordert.
Serotonine en andere feel-good hormonen
We horen vaak over serotonine samen met andere hormonen die "feel-good hormonen" worden genoemd. Een daarvan is dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij veel functies van de hersenen, zoals die welke verantwoordelijk zijn voor het beheersen van emoties, zelfrespect, motivatie en gevoelens van plezier. Symptomen van dopaminetekort zijn vergelijkbaar met die als gevolg van een gebrek aan serotonine, terwijl natuurlijke remedies om de juiste niveaus te herstellen in wezen fysieke activiteit omvatten, vooral die gericht op kracht of uithoudingsvermogen, zoals gewichtheffen of hardlopen.
De andere feel-good hormonen zijn oxytocine, ook wel het hormoon van tederheid en rust genoemd, oestrogeen of geslachtshormonen, en endorfines, die ervoor zorgen dat we ons minder intens vermoeid en pijn voelen.
