Voedingsmiddelen met vitamine D: de meest effectieve voedingsmiddelen om hun inname aan te vullen
Vitamine D is essentieel voor ons lichaam vanuit vele gezichtspunten:
- het is nauw verwant aan de opname van calcium en fosfaat door de darm, twee essentiële mineralen voor de vorming en gezondheid van botten en tanden
- het beïnvloedt het behoud van de juiste spier- en cardiovasculaire functie
- draagt bij aan de goede werking van het immuunsysteem
- het is in staat om depressieve toestanden te verzwakken, wat de productie van serotonine en dopamine bevordert
- het werkt positief op de huid - het belangrijkste orgaan dat verantwoordelijk is voor de assimilatie ervan, zoals we binnenkort zullen zien - en helpt pathologieën zoals atopische dermatitis en psoriasis te bestrijden.
Deze vetoplosbare vitamine is in twee vormen in het lichaam aanwezig: vitamine D2 - of ergocalciferol - dat in sommige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (zoals paddenstoelen) zit en daarom via de voeding kan worden opgenomen, zelfs in zeer beperkte hoeveelheden. vitamine D3 - of cholecalciferol - dat door de huid wordt gesynthetiseerd bij blootstelling aan zonlicht. En juist dat laatste is, niet zozeer voeding, de belangrijkste en meest effectieve bron van inname van vitamine D: in feite is er een provitamine, dehydrocholesterol, in de huid aanwezig, die in contact met zonnestraling wordt omgezet in cholecalciferol.
Een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met vitamine D kan echter helpen om de niveaus enigszins te verhogen, vooral als het met een bepaalde consistentie wordt geconsumeerd. Om de juiste inname te garanderen, zou het voldoende zijn om elke dag 15-20 minuten in de zon te blijven, zolang u buiten blijft, zonder crèmes met UV-beschermingsfilters (UVA en UVB) op de huid te hebben aangebracht en mogelijk de huid achter te laten. gezicht, armen en gezicht onbedekt benen Omdat dit nogal moeilijk is, vooral in bepaalde tijden van het jaar, maar ook vanwege het soort leven dat we tegenwoordig leiden, is het resultaat dat er een wijdverbreid tekort aan vitamine D is in de meeste van de populatie. Er wordt zelfs geschat dat in Italië 5 van de 10 mensen een hoeveelheid vitamine D in hun bloed hebben die onder de waarschuwingsniveaus ligt en dat na de leeftijd van 65/70 meer dan 8 van de 10 vrouwen in een staat van tekort verkeren.
De dagelijkse behoefte wordt geschat op ongeveer 400 - 600 IE (internationale eenheden), maar deze cijfers stijgen aanzienlijk als we ons niet voldoende blootstellen aan zonlicht, tot 1.000 IE per dag. Hoewel, zoals reeds verwacht, de inname via voeding niet bepalend is (het zou slechts 10-20% van onze behoefte vertegenwoordigen), kan het eten van voedingsmiddelen rijk aan vitamine D met een zekere regelmaat een concrete hulp zijn. overeengekomen met een gespecialiseerde arts, na verificatie van de aanwezige waarde met specifieke bloedtesten (deze mag niet minder zijn dan 30 ng / ml).Onthoud dat calcium ook erg belangrijk is bij kinderen, voor hun ontwikkeling en zelfs in de groeifase, het is daarom essentieel om hen vanaf de vroegste leeftijd de juiste hoeveelheid vitamine D te garanderen.
Hieronder stellen we een lijst voor van voedingsmiddelen die het in discrete hoeveelheden bevatten, zoals zalm, dat ook een effectief tegengif is tegen het ontstaan van cholesterol, samen met deze andere voedingsmiddelen.
De lijst met voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan de "zonnevitamine"
Maar waar wordt vitamine D gevonden? Deze stof, zo kostbaar voor de gezondheid van de botten en het immuunsysteem, wordt beter gegarandeerd door vis, paddenstoelen en eieren, voedingsmiddelen die rijk zijn naast vele andere eigenschappen en voedingsstoffen die nuttig zijn voor het welzijn van ons lichaam. Maar laten we in meer detail treden met de lijst met producten die een behoorlijke hoeveelheid zonnevitamine bevatten en die goed in onze dagelijkse voeding moeten worden geïntegreerd:
levertraan
Het is ongetwijfeld de beste bron van vitamine D; aangezien het niet echt een delicate en aangename smaak is, is het raadzaam om het niet puur te drinken, maar als dressing toe te voegen aan een salade of een smoothie.
Paddestoelen
Ze vertegenwoordigen de enige echte plantaardige bron van vitamine D. Onder de aangegeven soorten zijn Crimini, portobello, cantharel, champignon en maitake (of grifola frondosa).
Vis
Maar welke soorten? Groen licht tot gerookte zalm, tonijn in olie, zwaardvis, makreel, haring, sardines, paling en heilbot; kies in het algemeen voor alle vissen uit de noordelijke zeeën, die ook rijk zijn aan omega-3-vetten, essentieel voor een goede werking van de zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.
Weekdieren en schaaldieren
Met name oesters en gamers.
lever vlees
Rundvleessoorten, ook rijk aan ijzer, zink, foliumzuur en vitamine A.
Melk en yoghurt
Met name in de hele, maar ook in geitenmelk. In dit geval kunt u ook de "versterkte" versies kiezen, dwz toegevoegd met de vitamine.
Vette kazen
Die geproduceerd met volle melk worden als vet beschouwd; onder deze omvatten we: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola en stracchino of crescenza.
Ei
Vooral de eidooier, die ook rijk is aan carotenoïden, vitamine A, E en de B-vitamines, waaronder B12.
Verrijkte voedingsmiddelen
Dan zijn er verrijkte voedingsmiddelen, net als bij melk en yoghurt. Denk aan granen en havervlokken, sojamelk en sinaasappelsap.Dagelijks ontbijten op basis van melk of yoghurt, granen en sap is dan ook een prachtige natuurlijke methode.
Vitamine D in groenten en fruit
Helaas bevatten groenten en fruit, in tegenstelling tot wat men zou denken, geen grote hoeveelheden vitamine D; in het bijzonder is het de vrucht die er praktisch verstoken van is.
Voor groenten is de situatie echter iets rooskleuriger: het zit namelijk in minimale hoeveelheden in grote en donkere bladgroenten, witlof, bieten, broccoli en in zwarte kool of boerenkool.
Het feit blijft dat deze voedingsmiddelen nog steeds essentieel zijn voor de gezondheid van ons lichaam, omdat het voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan essentiële eigenschappen, waaronder vezels en vitamines, en daarom de basis van alle diëten zouden moeten zijn.
Vitamine D-tekort: hoe het te begrijpen en wat te doen?
Zoals eerder vermeld, is het noodzakelijk om een bloedtest te doen die het niveau meet om te begrijpen hoeveel vitamine D we hebben.
Het langdurig aanhouden van onvoldoende inname kan aanleiding geven tot verschillende soorten aandoeningen; vooral bij kinderen kan het leiden tot rachitis en de ontwikkeling van fragiliteit en botmisvormingen. Hiervoor is het noodzakelijk om het zelfs bij kinderen in de gaten te houden en hun dieet te verrijken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
Bij vrouwen, al vanaf 40-45 jaar, en vervolgens bij beide geslachten na 55-60 jaar, kan een lage hoeveelheid viamina D botverlies en de ontwikkeling van osteoporose bevorderen.
Voor zwangere vrouwen is het essentieel om de vitamine D-spiegels onder controle te houden, samen met die van foliumzuur en omega-3, omdat hun tekort de ontwikkeling van het skelet en het zenuwstelsel van de foetus negatief kan beïnvloeden en zelfs in de eerste jaren van de baby problemen kan veroorzaken van het leven.
Bij een significant tekort is het aan te raden medicijnen of supplementen in een hogere dosering te slikken altijd op medisch advies, aangezien voeding niet voldoende is.Zoals gezegd is de beste bron altijd blootstelling aan de zon, dus zorg ervoor dat je vaak blijft buiten, vooral in de zomer.
Voor meer informatie kunt u de website van het Niguarda ziekenhuis raadplegen
