Thuis trainen: de beste oefeningen om thuis te doen
Het afgelopen jaar lieten de omstandigheden ons niet altijd toe om te gaan hardlopen of fietsen, maar het is nog steeds mogelijk om sportkleding te dragen en thuis te sporten!Je wilde op de bank zitten en je schema bekijken. Favoriete tv? Onmogelijk! Het belangrijkste is om op te passen dat u zich niet bezeert en de oefeningen correct uit te voeren. Bekijk deze korte video om fouten te voorkomen en fysieke schade aan te richten!
Kies de ruimte om je oefeningen te doen
Als je op een kleine ruimte woont, is het niet nodig om te investeren in professionele apparatuur voor je sportprogramma. Idealiter zou je wat ruimte moeten hebben om een mat uit te spreiden, zodat je zonder problemen je armen en benen kunt strekken. Met andere woorden, zorg dat je de ruimte krijgt om elke oefening te kunnen doen, zodat je de juiste ruimte voor je lichaam hebt.
Als je een grote kamer hebt en een fitnesshoek kunt inrichten voor je dagelijkse training, heb je alleen een yogamat, misschien wat kleine accessoires of een gymbal nodig.
Je kunt ook thuis, in de kelder of in een van de slaapkamers je eigen sportschool inrichten. In dit geval kun je de hometrainer pakken en voor de tv zetten om voor een online les te trappen. Tenzij je de voorkeur geeft aan de nuchterheid van oefeningen die alleen het gewicht van je lichaam gebruiken om je te versterken. De meest klassieke oefeningen - die een favoriet zijn om thuis te proberen - zijn absoluut squats of push-ups.
Zie ook
De beste sportactiviteiten om thuis te trainen
De meest voorkomende sport die thuis kan worden beoefend, wordt vaak geassocieerd met gewichtsapparatuur, maar niet iedereen heeft het geluk om thuis een elliptische fiets of loopband te hebben. Je kunt dus trainen met krachtoefeningen, fitness of stretching, zolang je buikspieren, rug, armen en benen er maar van profiteren!
Wat is de beste apparatuur met de beste prijs-kwaliteitverhouding? Zonder twijfel het springtouw. Springtouwoefeningen zijn uiterst effectief voor cardio en zeer energiek, en transformeren en trainen het lichaam en het hart zeer snel.
Yoga is nog steeds de koning van de sport thuis die, naast het effect op ons lichaam, ook inwerkt op ons zenuwstelsel, onze concentratie en onze geest.
Opwarmoefeningen om thuis te doen
Voordat je touwtje springt of squats en push-ups doet, moet je eerst opwarmen! Om te voorkomen dat de spieren, vooral 's ochtends, worden belast en het risico op blessures bestaat, is het raadzaam om het lichaam langzaam en geleidelijk te activeren.
Als je 's avonds thuis sport, is je lichaam al actiever en kun je deze oefeningen afbouwen. Maar wees voorzichtig om het juiste nummer te krijgen als u de hele dag niet bent verhuisd.
- Maak je klaar en strek je uit. Met je voeten evenwijdig en stevig verankerd aan de grond, knijp je buik en billen samen, laat je je schouders zakken en hef je je armen handpalm tot handpalm boven je hoofd.
- Strek je dan naar de grond zonder te forceren en stop wanneer het trekken begint. Blijf op deze limiet en let op de verankering van je voeten aan de grond, adem goed, ontspan je rug, sta langzaam en geleidelijk op.
- Strek naar de zijkanten, voeten strekken zich iets meer uit dan heupbreedte, en zonder het bekken te bewegen, met één arm recht, strek de heupen en taille.
- Kom dan op handen en voeten naar beneden en strek een been naar achteren terwijl je de andere arm naar voren strekt. Span je buikspieren aan, strek je arm en been en houd je evenwicht. Doe hetzelfde aan de andere kant.
- Ga dan op de grond tegen de muur liggen, hef je benen op tot een rechte hoek met je romp op de grond en je benen tegen de muur. Bij deze beweging zou je de spanning in de achterkant van de benen moeten voelen.
- Sta voorzichtig op en ga op een stoel zitten met je rug tegen de muur en blijf daar. Dit verwarmt je dijen, knijpt in je buikspieren en helpt je niet met je handen op je quads!
- Sta ten slotte weer op om verder te gaan met de volgende sprongen.
Cardio-circulatie-oefening om thuis te doen
Om uithoudingsvermogen op te bouwen totdat je ademhaling opraakt, kun je een trainingscircuit proberen met intense intervallen en korte hersteltijden. Het belangrijkste voordeel is diversiteit en je kunt het aantal sessies en herhalingen verhogen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Intensiteit en cardio, niets beters om op je stofwisseling in te werken en zelfs aan gewichtsverlies te werken als dat je doel is.
De volgorde om te beginnen: sprongen, squats, snel joggen in positie als een bokser en sprongen vooraan. Begin met één set en verhoog vervolgens het aantal herhalingen als u dat gemakkelijker vindt. Als de beschikbare tijd kort is, wissel dan de oefeningen af: de ene dag een set met twee oefeningen, de volgende dag nog een set met twee andere enzovoort.
1. Jumping jacks
Voor het opwarmen en voorbereiden van het lichaam op impulsen. Andere voordelen zijn de dijen, buikspieren en schouders.
Uitgangshouding: sta met de benen bij elkaar, span de buik- en bilspieren aan.
Beweging: open de benen voor een sprong en sluit ze. Strek tegelijkertijd je armen uit en klap in je handen boven je hoofd en kom weer naar beneden.
Denk eraan, duw met de maag, trek het perineum samen en blijf rechtop.
Aanbevolen: 10 herhalingen, als je het gemakkelijk vindt, begin dan met 15!
2. Hurken
Optimaal voor dijen en billen. Andere voordelen zijn voor de buikspieren en de onderrug, zolang de heupgordel maar goed zit.
Uitgangshouding: rechtop staan, voeten evenwijdig aan heupbreedte. Trek de buik en billen aan.
Beweging: alsof u in een denkbeeldige stoel achter u zit, buig uw benen (gebogen knieën mogen niet verder gaan dan uw voeten). Het zijn de billen die naar achteren bewegen: in feite, als je naar beneden gaat, worden ze naar achteren geduwd. De romp blijft recht.
10 tot 15 herhalingen gedurende 4 seconden. Adem regelmatig.
Tip: Om te voorkomen dat u uw rug naar voren of naar achteren buigt, kunt u uw armen in gebedshouding gebruiken om uzelf te helpen.
Voor een meer gevorderd niveau is het mogelijk om een dumbbell te nemen en de squats te begeleiden met een schommelende beweging, omhoog naar de voorkant van de borstkas en naar beneden.
3. Joggen met boksen
Pure explosiviteit, de voordelen zijn voor enkels, benen en armen.
Dit is een vrij eenvoudige oefening: op zijn plaats rennen, maar je maag samentrekken en je rug ondersteunen. Neem kleine, snelle stappen en geef, net als een bokser in training, kleine rechte stoten aan een tegenstander of een denkbeeldige tas voor je, terwijl je je armen samentrekt.
Train 5 minuten. Pas op dat je dit niet te kort doet!
4. De burpees
Om de spieren van het bovenlichaam te versterken, komen ze ook ten goede aan het hart, de borst en de dijen.
Deze oefening moet voorzichtig worden herhaald om de gebaren goed te leren en niet snel gekwetst te worden. Voordat burpees effectief worden uitgevoerd, is het noodzakelijk om de beweging onder de knie te krijgen; in feite zal deze oefening je in staat stellen om een platte buik te krijgen.
Bewegingen: De startpositie is staand, buig dan voorover en ga in een sprong in een platte positie, maak een beweging die lijkt op push-ups, breng je voeten dicht bij je handen in een kleine sprong en sta op. Als je wilt, kun je op je voeten springen met je armen omhoog en klappend.
Begin met 5 burpees, haast je niet. Goed gecontroleerde lichamelijke activiteit heeft een veel beter effect op uw lichaam dan slecht uitgevoerde oefeningen.
5. De uitval
Om de algehele lichaamshouding te verbeteren en, naast andere voordelen, zijn er ook de dijen, achterbenen en billen.
Uitgangspositie: Sta op met de heupgordel en de billen aangespannen, je kunt je handen op je heupen houden.
Beweging: Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, als een echte ridderlunge. Buig beide benen en houd de romp recht; de rechterknie blijft in lijn met de voet (anders kunt u zich bezeren). Het achterbeen kan uit elkaar worden getrokken - het doel is om het evenwicht te bewaren en het bekken te laten zakken. Keer terug naar de startpositie en wissel de oefening af op het linkerbeen.
10 herhalingen met elk been. Als je benen opwarmen, betekent dit dat je de oefening goed doet!
Tip: Zelfs de meest ervaren mensen kunnen voor deze oefening gewichten gebruiken.
De sleutel tot het bereiken van uw sportieve doelen: regelmatig sporten
In het Engels wordt een goed gedefinieerde trainingsworkout een 'fitnessroutine' genoemd, een uitdrukking die verwijst naar 'regelmatige lichaamsbeweging om sportactiviteiten effectief te maken'.
- Maak een plan en houd je eraan. Laat je niet afleiden, minstens twee keer per week of om de dag (de beste manier om resultaten te krijgen en je lichaam en hart te versterken).
- Doe je je sessies in de ochtend, ben je de avond ervoor uit geweest en heb je niet goed geslapen? Er zijn geen domme excuses. Als u zich erg zwak voelt, versoepelt u de reeks, maar houdt u het tempo van uw training aan.
- Zet meerdere keren per dag herinneringen op je telefoon.
- Zet het beeld van een sportief lichaam dat je motiveert op de koelkast of in de badkamerspiegel!
- Heb je er ooit aan gedacht om een 30 dagen challenge aan te gaan? Geen slechte manier om jezelf te dwingen regelmatig te sporten.
Slimme accessoires voor thuis sporten
Zoals we in de vorige oefeningen al zeiden, kunnen kleine dumbbells of kettlebells (zware ballen met handvatten) sommige bewegingen intensiveren. Deze omvatten squats tijdens het dragen van kettlebells of het gebruik van enkelgewichten om op hun plaats te joggen.
Als je aan bepaalde spanningsoefeningen wilt werken, kun je ook kiezen voor bewegingen met een elastiekje. Het elastiek is een goedkoop accessoire waarmee je de verlenging kunt bewerken.
Voor stalen buikspieren gaat er niets boven een buikbal om de effecten van de oefening te vertienvoudigen. Het neemt ook niet veel ruimte in beslag.
Maar je kunt ook je eigen fitnessaccessoires maken met de middelen binnen handbereik: flessen gevuld met water of zand, rijstpakketten of middelgrote blikken helpen je uit de problemen als je blut bent.
