Wateraerobics: de beste oefeningen om fit te blijven
Wateraerobics is de beste sport om plezier te hebben en mee te spelen met het geluid van muziek, terwijl je geniet van de heilzame eigenschappen van water.
Zowel in het zwembad als aan zee te beoefenen, misschien onder de zon en in gezelschap, wateraerobics is een uitstekende remedie om zowel in de zomer als het hele jaar door fit te blijven, zonder je te vervelen, ook uitstekend tijdens de zwangerschap.
Om je lichaam te vormen met waterstromingen, raden we 30 minuten aqua-aerobics aan, gevolgd door 20 minuten volledig zwemmen.
Hier zijn enkele oefeningen die minstens twee keer per week moeten worden uitgevoerd:
Aquagym-oefeningen: enkele trucs
Voordat u de oefeningen uitvoert, is het goed om enkele voorzorgsmaatregelen in acht te nemen om plotselinge bewegingen en onnodige overbelasting in het lumbale gebied te voorkomen.
Denk er allereerst aan om vóór de training een paar minuten te besteden aan stretchen om het lichaam op te warmen om het voor te bereiden op lichamelijke activiteit:
Zie ook
Vermijd dan springen in ondiep water om rugpijn te voorkomen.
Vergeet niet om elke oefening te combineren met de juiste ademhaling: adem altijd uit in de spiercontractiefase, om betere resultaten te bereiken, vooral als je aan crunches werkt.
Bij het werken aan de buikspieren is het goed om het gewicht van het lichaam op de schouders te dragen door ze naar voren te buigen, om overbelasting van de rug te voorkomen.
Denk er ten slotte aan om tijdens de hele oefening de juiste balans te behouden voor een juiste positie van de wervelkolom: door de spieren van de buik en de billen samen te trekken, kun je meer aan de gebieden werken en een optimale houding behouden.
Dat gezegd hebbende, trek meteen je zwempak aan en laten we beginnen!
Oefening 1: Hardlopen op de plaats of onderweg
Het begint met een slow motion-run totdat je de maximale intensiteit bereikt met de high-knee run in een intens tempo.
Deze oefening gaat altijd gepaard met de armen die op verschillende vlakken bewegen (frontaal of sagittaal), in het ritme van de onderste ledematen.
Halfcirkelvormige bewegingen met de armen (vergelijkbaar met de schoolslag) of duwen met de handen articuleren en begeleiden de warming-up.
Oefening 2: Op zijn plaats of van tevoren knippen
Met de steun van de voeten op de bodem van het zwembad of in suspensie, worden gelijktijdige bewegingen uitgevoerd langs het sagittale vlak van alle ledematen.
Rug recht: het zijn de benen die bewegen, niet de romp. Het gewicht van het lichaam valt op het voorste been.
Zowel de armen als de benen zijn goed gestrekt om zoveel mogelijk water te verplaatsen en daardoor het lichaam weerbaarder te maken.
Oefening 3: de lift
Benen op schouderbreedte gespreid en stevig op de bodem geplant. Ga naar beneden met je kont terwijl je je rug recht houdt: het zijn de billen die werken, niet de buikspieren.
Ga door met dezelfde beweging op en neer.
De armen begeleiden de beweging en helpen het evenwicht te bewaren door het water met de onderarm terug te duwen.
Oefening 4: sprongen in verzameling in ondersteuning of ophanging
Spring door de knieën naar de borst te brengen en de armen onder de billen te sluiten.
Om het werk te optimaliseren, moet je de buikspieren aanspannen en de schouders naar voren sluiten, totdat je "ei" in het water hangt. Adem uit in de sluitfase en keer terug naar de startpositie.
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kunt u twee sprongen in verzameling afwisselen ter ondersteuning en twee in suspensie.
Oefening 5: elevatie van de onderste ledematen
Elke verhoging van het been in één richting komt overeen met een tegengestelde duw met de armen om het evenwicht in het water te behouden.
Breng het been omhoog door het water met een enkele scherpe slag omhoog te bewegen, totdat het met de punt van de voet naar buiten komt. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke staat, waarbij u het recht houdt en zonder de knie te buigen.
Om te variëren, kun je op verschillende amplitudes spelen (lage, gemiddelde en hoge trap en rug met gestrekt been) of van as veranderen (frontaal of sagittaal).
Oefening 6: trappen in vering
Voor degenen die bang zijn voor water is het raadzaam om bij deze oefening een tondoludo (zwevende buis) te gebruiken, die achter de rug als steun wordt geplaatst.
Blijf in suspensie door met je handen kleine steunvlakken te creëren, waarbij je het water continu heen en weer beweegt. Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw schouders en trap met uw benen naar voren gestrekt.
Om het tempo op te voeren kun je het klassieke trappen afwisselen met dat met open benen.
Oefening 7: draaien ter ondersteuning of in suspensie
Rechthoekige lichaamshouding met gebogen benen. Beweeg het water met je handen naar de zijkant van de romp: de rotatie vindt plaats op de horizontale as van je lichaam (twist).
Adem uit in de laatste fase van de halve draai.
In suspensie: de onderste ledematen zijn tegenovergesteld aan de bovenste.
Oefening 8: openen en sluiten van de bovenste ledematen
Steun op de grond met de benen op schouderbreedte gespreid.
Bovenste ledematen openen net onder het wateroppervlak met onderarmen in extensie: open en sluit tegelijkertijd de uitgestrekte armen met de handpalmen naar binnen gericht.
Om het evenwicht te bewaren, spant u de buikband en billen aan.
Wateraerobics-oefeningen: afkoelen
Na lichamelijke activiteit moet de spanning die zich in de spieren heeft opgehoopt, worden losgelaten. Nog steeds ondergedompeld in water verdient het de voorkeur om de afkoeling niet langer dan 6 minuten te verlengen, omdat het water een temperatuur heeft die lager is dan die van het lichaam.
- Breng je rechterarm omhoog en buig deze achter je hoofd. Pak met uw linkerhand de elleboog vast en strek de gebogen arm uit. Herhaal dezelfde oefening voor de andere arm.
- (Als je in het zwembad bent) Plaats je handen en voeten op de rand van het zwembad en laat je voorhoofd op je knieën rusten om je hele ruggengraat te kunnen strekken.
- Neem je rechtervoet met je rechterhand, breng hem achter de bil om de dijspieren te kunnen ontspannen. Herhaal hetzelfde voor de linkerkant van het lichaam.
En vergeet na al dat sporten niet dat voeding net zo belangrijk is om fit te blijven en sneller af te vallen:
