Snel in slaap vallen: de drie basisbewegingen om snel in slaap te vallen!
Hoe snel in slaap vallen? Snel in slaap vallen is niet altijd makkelijk, integendeel! Als je een periode van spanning en stress doormaakt, of gewoon gevoelig bent voor de seizoenswisselingen, kun je gemakkelijk last krijgen van slaapstoornissen. De gebruikelijke 8 uur niet kunnen slapen kan ernstige gevolgen hebben in het dagelijks leven: op de lange termijn kan het leiden tot slechte prestaties op het werk, gezondheidsproblemen zoals diabetes en risico op hart- en vaatziekten, concentratie- en geheugenproblemen.
Hoe dan snel in slaap vallen? Laten we samen kijken welke stappen we moeten ondernemen om dit proces te vergemakkelijken: dit zijn voorzorgsmaatregelen met betrekking tot de omgeving waarin je slaapt, ontspanningstechnieken (zoals die van de mariniers die uitleggen hoe je in twee minuten in slaap valt!) jouw stijl. Klaar om te beginnen? Je wilt niet de rest van je dagen verkleind doorbrengen zoals deze baby hier:
1. Hoe val je snel in slaap? Verbeter de omgeving waarin je slaapt!
De eerste stap om snel in slaap te kunnen vallen, is het creëren van een comfortabele en geschikte omgeving om te rusten. Het ideaal, als je de mogelijkheid hebt, is om de slaapkamer niet voor andere doeleinden te gebruiken dan slapen (naast natuurlijk intimiteit met je partner!). Op deze manier koppelen je hersenen automatisch de toegang tot die kamer aan de activiteit van de slaap, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
Om snel in slaap te vallen zul je het maximum aan duisternis en stilte moeten zoeken.Als je voelt dat het tijd is om te slapen, doe dan de kroonluchter en elk ander licht in de kamer uit, zelfs als het klein is: het kan je nog steeds storen. Als je wilt lezen, koop dan een kleine boeklamp in plaats van het bedlampje, beter als het een warm licht is: koud en blauwachtig licht is het slechtst om in slaap te vallen!Let daarom ook op de lichten van de schermen, tablets en mobiele telefoons in primis: hun licht halveert de aanmaak van melatonine en zorgt voor nog meer moeilijkheden bij het inslapen! Er zijn specifieke apps die u kunnen helpen het blauwe licht in uw smartphonescherm te elimineren of te reguleren door het 's ochtends opnieuw te activeren. En als het me lukt om de elektronische instrumenten volledig uit de kamer te verwijderen, des te beter!
Zelfs het alarmlicht kan uw slaap verstoren: verander de intensiteit of plaats het in een positie die u niet stoort.Constant de tijd controleren, vooral als u moeite heeft om in slaap te vallen, kan alleen maar averechts werken! Je zenuwstelsel zal het stressniveau verhogen als je blijft draaien om het te observeren ... verberg het direct en het zal je helpen kalmeren!
Ook geluiden moeten, zoals gezegd, zoveel mogelijk worden geëlimineerd. Verwijder daarom luidruchtige klokken, vraag je potentiële huisgenoten om het tv-volume laag te houden ... kortom, neem alle mogelijke voorzorgsmaatregelen om maximale stilte te garanderen. De enige geluiden die nuttig voor u kunnen zijn, zijn de zogenaamde witte geluiden, die de vervelende geluiden kunnen verwijderen die bijvoorbeeld van het verkeer op straat komen: u zou kunnen overwegen een cd of een speciale speler te kopen, maar luister niet met de koptelefoon.
> Koop een witte ruisspeler op Amazon voor € 13,99
Even belangrijk is het binnenklimaat: om snel in slaap te kunnen vallen, moet de thermostaat zo worden ingesteld dat een temperatuur tussen de 15,5 en 21 graden wordt bereikt. Het is dus beter dat de kamer 's nachts kouder is, maar niet zo erg dat je er rillingen van krijgt!
Ten slotte is het ook belangrijk om een comfortabel bed te hebben: koop een matras die niet te hard en niet te zacht is en nieuwe, niet-gestructureerde lakens met een hoog aantal draden. Probeer op je rug of zij te slapen, de beste posities voor je ruggengraat: om ze te behouden, kun je jezelf helpen met kussens, bijvoorbeeld door er een tussen je knieën te houden. Deze houdingen zorgen voor een goede ademhaling, wat essentieel is om snel in slaap te vallen.
2. Gebruik ontspanningstechnieken (zoals die van de mariniers, die je vertellen hoe je in twee minuten in slaap valt)!
Hoe val je snel in slaap als je geen staat van totale ontspanning bereikt? Als gedachten, angsten en zorgen je wakker houden, is de beste manier om in slaap te vallen het gebruik van specifieke ontspanningstechnieken. Een van de meest populaire is die gecertificeerd door het Amerikaanse leger, gebruikt door de mariniers en onthuld door de atletiektrainer Lloyd Bud Winter.
Deze techniek belooft je in precies twee minuten in slaap te krijgen. Hoe werkt het? Allereerst moet u de spieren van het gezicht ontspannen, inclusief de tong- en oogspieren. Schuif je schouders naar beneden en ontspan je armen. Adem uit en ontspan de borst, dan de benen, beginnend bij de dijen en naar beneden werkend naar de kuiten. Op dat moment moet je ook je geest ontspannen: denk hiervoor aan een "ontspannend beeld (liggen op een wit strand aan de oceaan? In een zacht fluwelen bed?) seconden de zinsnede "niet denken". Het is niet makkelijk, maar je kunt het!
Een andere ontspanningstechniek is die welke bestaat uit het concentreren op de ademhaling, langzaam en diep ademhalen. Adem in voor een mentale telling tot vier, houd dan de adem in voor een telling van zeven en adem uit voor een telling van acht. Herhaal dit een paar keer en je zult voelen alles, het lichaam ontspant en het hart vertraagt!
Als deze ontspanningstechnieken niet werken, blijf dan niet in bed, want dat maakt je nerveus en verergert de situatie, maar probeer wat ontspannende activiteiten. U kunt bijvoorbeeld proberen te lezen. Lezen verwijdert negatieve gedachten en vermindert stress. Anders zou je kunnen proberen een dagboek te schrijven, op te schrijven waar je je zorgen over maakt en op deze manier een deel ervan kwijt te raken en wat negativiteit kwijt te raken.Ten slotte, probeer jezelf een lekker warm bad te geven: meer is er niet.ontspannen! Maar let wel op de temperatuur: die moet rond de 38 graden zijn.
4. Hoe val je snel in slaap? Verander je levensstijl!
Je levensstijl heeft een grote invloed op de slaapkwaliteit. Om snel in slaap te kunnen vallen, moet u verbeteringen aanbrengen in uw dagelijks leven, te beginnen met voeding om tot veel kleine schadelijke slaapgewoonten te komen.
Probeer allereerst je ritmes zo regelmatig mogelijk te houden. Als u de hele tijd op ongeveer dezelfde tijd gaat slapen en wakker wordt, helpt u uw lichaam om die "afspraken" te onthouden, met als gevolg dat u beter in slaap kunt vallen.
Probeer te anticiperen op het avondeten en neem bij deze gelegenheid een lichte maaltijd. Je moet naar bed gaan zonder een vol gevoel te hebben, maar ook geen honger. Een zware maaltijd kan bloedsuikerpieken veroorzaken en een moeilijke spijsvertering zorgt zeker niet voor slaap ... Het ideaal zou zijn om drie uur voor het slapengaan te dineren en zwaar en gekruid voedsel te vermijden.
Een warme drank kan heel goed helpen om te slapen: probeer een lekkere kruidenthee met valeriaan of kamille. Het zijn planten die bijzonder geschikt zijn om ontspanning te garanderen. Vermijd in plaats daarvan dranken die cafeïne en theïne bevatten. Let er echter op dat u niet te veel drinkt voordat u naar bed gaat: u kunt dan de behoefte voelen om 's nachts naar het toilet te gaan, waardoor de zwaarbevochten slaap wordt verbroken ...
Valeriaan en kamille kunnen ook in de vorm van supplementen worden ingenomen. Er zijn verschillende natuurlijke middelen die je kunnen helpen om snel in slaap te vallen zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot medicijnen en medicijnen. Je kunt ook, altijd op medisch advies en voorschrift, melatonine proberen, een even natuurlijke stof die slaap bevordert.
> Koop het op Amazon voor € 10,35
Vermijd naar de sportschool te gaan of andere oefeningen te doen in de laatste uren van de dag. Voor het naar bed gaan is het belangrijk dat je lichaam natuurlijke rust kan zoeken. Sporten verhoogt de lichaamstemperatuur, versnelt de hartslag en stimuleert het vrijkomen van stoffen die inslapen voorkomen!
Als u zich, nadat u ze allemaal heeft geprobeerd, beseft dat het probleem aanhoudt en dat het echte slapeloosheid kan zijn, met als gevolg chronische vermoeidheid, neem dan contact op met een vertrouwde arts en vraag hem de meest geschikte therapie aan te bevelen, mogelijk farmacologische, maar zonder bang te zijn. Geen grapjes met slapen!
