Hoe jezelf te voeden als je aan het sporten bent
Een passende energiebijdrage
In het kader van sportactiviteiten die niet meer dan 3-4 uur per week bedragen, is het niet nodig om de hoeveelheid ingenomen calorieën per dag te verhogen, wat overeenkomt met ongeveer 1800 voor vrouwen en 2100 voor mannen. vaak sporten of bijzonder intensieve trainingen ondergaan, is het noodzakelijk om hun dieet aan te passen aan de beoefende inspanningen.Gemiddeld wordt aangenomen dat een sporter (dagelijkse training) een energiebehoefte heeft die gelijk is aan 2.000 Kcal voor vrouwen en 2.700 Kcal voor de man , en dat een zeer sportief persoon (dagelijkse en intensieve trainingen) van 2.400 tot 2.800 Kcal voor vrouwen en van 3.000 tot 3.500 Kcal voor mannen kan consumeren.
Evenwichtige verhoudingen
Zie ook
- koolhydraten: minimaal 55% van de inname. Samentrekking van spieren en hart, hersencontrole over bewegingen, warmteproductie ...: fysieke inspanning vereist een onmiddellijk beschikbare brandstof. Dit is de rol van suikers die via de voeding in het lichaam aanwezig zijn in de vorm van glucose en glycogeen.
- Lipiden: 20 tot 30% van de inname. Bij intensieve inspanningen van middellange en lange duur vormen vetzuren een belangrijke energiebron, die niet mag worden verwaarloosd, maar ook niet mag worden misbruikt.
- Eiwitten: minimaal 15% van de inname. Om hun spieren te herstellen en te ontwikkelen, heeft een atleet eiwitten nodig, vooral als ze intensieve trainingen doen.
Vitamines en mineralen
Vitaminen, in het bijzonder C, E, pro A en B, dragen bij aan de bescherming van spiercellen tijdens inspanning en aan hun herstel tijdens de herstelfase. Als je sportief bent, moet je ervoor zorgen dat je lichaam er voldoende van krijgt, met prioriteit voor met name verse groenten en fruit, vlees, vis, eieren en volledige granen.
Minerale zouten zijn ook onmisbaar voor sporters, vooral omdat het lichaam er veel van verliest door transpiratie. Let daarom op een goede toevoer van ijzer, een essentieel element voor het transport van zuurstof naar de cellen en naar de organen (rood vlees , schaaldieren, gedroogde peulvruchten), magnesium, essentieel voor spiercontractie en voor de werking van het zenuwstelsel (gedroogd fruit, mineraalwater, volle granen, chocolade), calcium, essentieel voor botsterkte (zuivelproducten, fruit en groenten), natrium , essentieel voor de waterhuishouding van het lichaam (zout).
Het water
Bij het sporten stijgt je lichaamstemperatuur.Om deze oververhitting, die meer of minder intens zal zijn afhankelijk van de intensiteit van de uitgevoerde oefening, de temperatuur en de vochtigheidsgraad in de lucht, te beheersen, zet het lichaam zijn warmteafvoersysteem in werking: transpiratie, dat het aanwezige water gebruikt het lichaam.
Daarom moeten sporters zowel tijdens als na de inspanning bijzondere aandacht besteden aan hydratatie, zodat het lichaam niet uitdroogt, in dat geval zouden ze worden blootgesteld aan verminderde prestaties en een groter risico op blessures (in het bijzonder van tendinitis).
Praktisch advies
Een sporter moet veel koolhydraten consumeren met een lage of gemiddelde glycemische index (pasta, rijst, aardappelen, brood, granen ...), vooral de dag voor de training, in de uren ervoor en in de herstelfase, om zo zijn glycogeen reserves.
Voor en tijdens de training, om vermoeidheidsschoten te voorkomen en goed te presteren, kan het worden aangevuld met meer "snelle" suikers, zoals gedroogd fruit, graanrepen of energiedranken.
Hoewel ze belangrijk zijn in sportvoeding, moet men de inname van eiwitten niet overdrijven om de spiermassa te vergroten. Elke eiwitoverbelasting bedreigt in feite de gezondheid van de lever en de nieren.
Voor, tijdens en na de inspanning is het essentieel om veel water te drinken om het vochtverlies door transpiratie te compenseren. Deze bijdragen moeten worden aangepast aan de intensiteit en de duur van de uitgevoerde activiteit, maar ook aan de weersomstandigheden.
