Dash-dieet: het juiste menu om af te vallen door hypertensie te bestrijden
Het Dash-dieet is, na een enorme vlucht te hebben genomen in de Verenigde Staten, ook in Italië geëxplodeerd dankzij de menu's en het perfecte dieet voor gewichtsverlies, met veel gezonde en smakelijke recepten. Het is in feite een dieet dat het tegelijkertijd mogelijk maakt om de buik en overtollig vet te elimineren en onze gezondheidstoestand te verbeteren: het is specifiek ontworpen om hypertensie te bestrijden, zozeer zelfs dat het voor het derde achtereenvolgende jaar is verkozen tot de gezondste dieet ter wereld door een groep Amerikaanse artsen verzameld in de US New & World Reports Association.
Bestudeerd en ontwikkeld door de beroemde Harvard University, heeft het een primaire doelstelling die het uit zijn naam verklaart: Dash staat voor "Dietary Approaches to Stop Hypertension", wat in het Italiaans vertaald betekent "dieetbenaderingen om een einde te maken aan" hypertensie ". het lukt dankzij een natriumarm menu.
Weet jij waar het miming-dieet over gaat? Als je er nog niet van op de hoogte bent, bekijk dan eerst deze video voordat je het artikel verder leest!
Zie ook
Waar gaat het Dash-dieet over?
Het Dash-dieet is oorspronkelijk gemaakt om mensen met hoge bloeddruk te helpen door de dagelijkse zoutinname te verminderen; maar de prevalentie van uitgebalanceerde groenten, fruit en eiwitten, waarop de recepten en weekmenu's zijn gebaseerd, heeft van dit dieet een geweldige manier gemaakt om af te vallen , echt geschikt voor iedereen.
Het dieet dat het Dash-dieet voorstelt verschilt niet zo veel van een uitgebalanceerd mediterraan dieet, waarbij wordt aangegeven de hoeveelheid zout, verzadigde vetten en cholesterol, die een reëel gevaar voor ons hart vormen, zoveel mogelijk te beperken.
Hoe de consumptie van zout te verminderen?
Aangezien een van de oorzaken van arteriële hypertensie zout is, is een dieet zoals dat van het Dash-dieet er vooral op gericht om de consumptie ervan radicaal te verminderen. Maar hoe het te doen? Zout is inderdaad wat ons dieet lekker maakt en zonder zout hebben we de indruk dat voedsel niets smaakt. Er zijn echter alternatieven om het ontbreken van dit verband te compenseren, zoals:
- Kruid de gerechten met kruiden
- Kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte
- Liever volkoren pasta en brood
- Doe het zonder sauzen zoals mayonaise, ketchup etc.
- Vermijd vleeswaren zeker
- Spoel ingeblikt voedsel af voordat u het consumeert
- Controleer zorgvuldig de etiketten van de verpakte producten
Het weekmenu: hoe werkt het en welke gerechten levert het op?
Het Dash dieet voorziet in een weekmenu, gedurende de eerste twee weken van het dieet, de totale eliminatie van vetten en koolhydraten. De eerste 14 dagen zul je dus met tegenzin even afscheid moeten nemen van brood en pasta en genoegen moeten nemen met eiwitrecepten, om je stofwisseling zo snel mogelijk te laten ontwaken. Het is geen toeval dat je in deze eerste fase het meeste gewicht zult verliezen!
In de derde week moet je dan de zetmeelrijke groenten afbouwen: dit is de onderhoudsfase, waarin het belangrijk is om niet weer aan te komen en het cholesterol- en suikergehalte in het bloed te verlagen.
Het weekmenu moet zich daarom richten op de volgende voedingsmiddelen:
- groenten: tomaat, wortel, broccoli, spinazie, asperges, pompoen en venkel (rijk aan kalium).
- Fruit: abrikozen, sinaasappels, mandarijnen, perziken, ananassen, pruimen, kersen, aardbeien.
- Gedroogd fruit: amandelen, walnoten, oliehoudende zaden zoals zonnebloempitten.
- Legu mi: alle, maar vooral linzen en bonen (rijk aan magnesium).
- Granen, bij voorkeur volkoren.
- zuivelproducten: halfvolle melk, magere yoghurt, magere kazen.
- vis en wit vlees
Bekijk onze galerij met alle voedingsmiddelen die worden aanbevolen door het Dash-dieet:
De resultaten en de voordelen
In de eerste twee weken van het dieet kunt u volgens het hierboven beschreven weekmenu zelfs een maat verliezen en een aanzienlijke daling van het cholesterolgehalte in het bloed hebben.
Over het algemeen belooft dit dieet in de eerste paar weken ongeveer 2,5 kg af te vallen en in twee maanden tussen 4,5 kg en 16 kg.
De resultaten gaan echter veel verder dan afvallen: dankzij dit dieet gaan we de strijd aan met hypertensie en de daarmee samenhangende cardiovasculaire complicaties, waaronder het risico op een hartaanval.
Bovendien zal het verminderen van de natriuminname een wondermiddel zijn tegen het vasthouden van water, en ook die vervelende zwelling verminderen die vooral de benen en buik aantast.
Dankzij de Dash-methode zal het mogelijk zijn om aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen, aangezien dit regime de consumptie omvat van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en in staat zijn om botten te versterken, en diabetes, gezien de bijna totale afwezigheid van suikers.
Maar daar houden de voordelen van dit dieet niet op. De voedingsmiddelen in dit voedingsplan (vooral groenten en fruit) zijn rijk aan stoffen die in staat zijn om vrije radicalen te bestrijden, de belangrijkste oorzaken van celveroudering.
Ten slotte is het een dieet dat het dubbele voordeel heeft dat het gebaseerd is op het verbeteren van de kwaliteit van het ingenomen voedsel in plaats van op het verminderen ervan, en dat het leidt tot een toename van het metabolisme, waardoor het gemakkelijker zal zijn om de verkregen resultaten te behouden , waardoor het veel voorkomende jojo-effect wordt vermeden.
De regels van het Dash-dieet
Alle diëten, om effectief te zijn, vereisen een flinke dosis opofferingen en zelfs de Dash loopt niet ver achter. Om de hierboven genoemde resultaten en voordelen te bereiken, moet u uw levensstijl veranderen en slechte gewoonten opgeven. Ga als volgt te werk:
- Elimineer roken en de consumptie van alcoholische dranken
- Neem deel aan regelmatige fysieke activiteit
- Drastisch verminderen van de consumptie van verzadigd vet
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en essentiële vetzuren
Contra-indicaties
Het veranderen van uw dieet, het volgen van het Dash-dieetvoedingsplan impliceert geen enkele vorm van contra-indicatie. Artsen raden echter aan om de medicamenteuze behandeling tegen arteriële hypertensie voort te zetten, omdat dit regime alleen de effecten op het lichaam niet kan verlichten.
Over het algemeen raden we u aan om, voordat u aan een dieet begint, contact op te nemen met een competente diëtist of voedingsdeskundige die, na een grondige evaluatie, in staat zal zijn om het meest geschikte maaltijdplan voor u te ontwikkelen.
Typisch menu en dagelijkse porties
En hier een voorbeeld van een dagmenu met de ideale recepten om direct te beginnen met afvallen met het Dash dieet (de snack wordt maar één keer aangegeven, maar moet zowel halverwege de ochtend als halverwege de middag herhaald worden):
Ontbijt: ¾ kopje graanvlokken met zemelen, 1 banaan, 1 kopje halfvolle melk, 1 sneetje zacht tarwebrood, 1 theelepel margarine, 1 glas sinaasappelsap.
Lunch: 180 g kipsalade, 2 sneetjes volkorenbrood, 1 eetlepel mosterd, 120 g salade met plakjes verse komkommer, 120 g tomaten, 1 eetlepel zonnebloempitten, 1 theelepel pikante saus voor dressing caloriearm, 120 gram fruitsalade.
Snack: 80 g ongezouten amandelen, 60 g rozijnen, 125 g magere yoghurt zonder vet of toegevoegde suikers, eventueel te eten met gedroogd fruit of seizoensfruit.
Diner: 85 g rundvlees, 2 eetlepels vetvrije jus, 1 kop gebakken sperziebonen, ½ theelepel canola-olie, 1 kleine gepofte aardappel, 1 eetlepel magere zure room, 1 eetlepel natuurlijke cheddarkaas met verlaagd vetgehalte, 1 eetlepel gehakte sjalot, 1 klein broodje tarwe, 1 theelepel margarine, 1 kleine appel, 1 kopje magere melk.
De verdeling van calorieën gedurende de dag zou er als volgt uit moeten zien:
Ontbijt: ongeveer 270 kcal
Tussendoortje: ongeveer 120/150 kcal
Lunch: ongeveer 500 kcal
Tussendoortje: 120 kcal
Diner: ongeveer 400 kcal
Over het algemeen is het Dash-dieet niet zozeer gericht op het verminderen van de dagelijks geconsumeerde calorieën, maar wel op het bereiken van een optimale gezondheidstoestand, een doel dat alleen kan worden bereikt door een gezond en uitgebalanceerd dieet, vergezeld van regelmatige lichaamsbeweging.
