De 5 beste oefeningen voor het perineum tijdens de zwangerschap
'Alleen zwangere vrouwen doen de oefeningen voor het perineum"...maar het is een misvatting! Nieuwe moeders en zwangere vrouwen richten zich nog meer op het fit en in vorm houden van hun bekkenbodem, maar in werkelijkheid zijn dit oefeningen die alle vrouwen zouden moeten doen.
Dit komt omdat de spieren van het perineum, wanneer ze goed worden getraind, niet alleen beschermen tegen blaaszwakte, maar ook de geslachtsgemeenschap verbeteren.
Zwangerschap is een van de meest magische momenten in het leven van elke vrouw, naast dat het je fit en getraind houdt, zijn er in deze specifieke fase voedingsmiddelen om op te letten. Ontdek het in deze video!
Waarom is het belangrijk om het perineum tijdens de zwangerschap te versterken?
Zwangere vrouwen en nieuwe moeders hebben het meeste baat bij specifieke bekkenbodemoefeningen. De reden? De baby drukt tijdens de zwangerschap op de blaas en ook de spieren worden zwakker door de hormonen. Bovendien dragen de bevalling en de geboorte van de baby bij aan het losmaken van de spieren van het perineum. Het resultaat: er kan blaaszwakte optreden.
Om onaangename ongelukken bij lachen, hoesten of niezen te voorkomen, moet de bekkenbodem daarom regelmatig worden getraind door middel van specifieke oefeningen.
Zie ook
Hoe oefeningen te doen voor het perineum tijdens de zwangerschap?
Gelukkig is perineumtraining tijdens de zwangerschap heel eenvoudig en kun je de oefeningen altijd en overal doen.Strek je spieren gewoon regelmatig terwijl je zit of staat. Trek hiervoor de spieren in en omhoog en houd ze even vast.
Als je op het toilet zit kun je als kleine oefening de urinestroom even stoppen.
Alle aanstaande moeders die hun baby's verwachten, moeten worden begeleid door een instructeur of een verloskundige die hen de juiste bewegingen laat zien. Ongeveer zes weken na de bevalling moeten nieuwe moeders ook postnatale gymnastieklessen volgen.
Als u daarentegen een keizersnede heeft gehad, kunt u deze beter enkele weken na de bevalling laten passeren voordat u met de oefeningen begint.
De 5 beste bekkenbodemoefeningen
Voor sterke perineummusculatuur moeten de volgende oefeningen idealiter eenmaal per dag worden uitgevoerd:
1. basisoefening om het perineum te trainen tijdens de zwangerschap
- Ga op je rug liggen en ontspan, ook je benen zijn helemaal ontspannen.
- De armen bevinden zich naast het lichaam.
- Probeer nu om het schaambeen en het stuitbeen te verbinden.
- Span je spieren gericht aan en ontspan ze daarna weer.
- Stel je dan voor dat je op het toilet zit en de urinestroom wilt stoppen.
- Nogmaals, houd je bekkenbodemspieren gespannen, houd de spanning vijf seconden vast en laat los.
- Herhaal alles ongeveer 15 keer.
2. oefening bekkenbodem zitten
- Ga zitten met je benen over elkaar.
- De rug is recht, de handen zijn ontspannen op de knieën.
- Til nu je bekkenbodemspieren op en houd de spanning even vast.
- Herhaal alle 10 keer.
3. tilt de billen op om het perineum tijdens de zwangerschap te trainen
- Op je rug liggen. De armen zijn ontspannen naast het lichaam.
- Zet je voeten omhoog, span je buik stevig aan en duw je onder- en bovenlichaam omhoog.
- Het bovenlichaam en de dijen vormen een lijn.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Houd gedurende deze tijd je bilspieren stevig vast en trek de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.
- Herhaal dit 3 keer, elk voor minstens 10 seconden.
4. rugverlengingen om de bekkenbodem te trainen
- Op je knieën. De benen zijn iets open, de voeten raken de rug.
- Leg nu je romp op je knieën en strek je armen naar voren.
- Duw je bilspieren omhoog, sluit je knieën en knijp in je bekkenbodemspieren.
- Herhaal 10 keer.
5. positie van de kat om het perineum te versterken
- Op je knieën. De benen zijn iets open, de handen zijn onder de schouder.
- Strek nu uw buik- en bekkenbodemspieren en buig uw rug afwisselend op en neer.
- Herhaal 10 keer
We onthullen een geheim: perineum-oefeningen tijdens de zwangerschap zijn geschikt voor alle vrouwen, ongeacht hun leeftijd, en mannen moeten ook regelmatig hun bekkenbodemspieren trainen!
