Glycemische index: de tabel met voedingsmiddelen met een hoge, gemiddelde en lage GI
De glycemische index van voedingsmiddelen, in het algemeen afgekort met de afkorting GI, verwijst naar het vermogen van de voedingsmiddelen zelf (en in het bijzonder van de koolhydraten die erin zitten) om de hoeveelheid glucose in het bloed, dat wil zeggen de bloedsuikerspiegel, te verhogen.
Rijst, pasta, brood, fruit: alle voedingsmiddelen hebben een andere glycemische index die, zoals we zullen zien, hoog, gemiddeld of laag kan zijn. Om de GI van een bepaald voedingsmiddel te berekenen, volstaat het om 50 gram te nemen en vervolgens de voortgang van de bloedsuikerspiegel in de komende twee uur te controleren. De referentie die als standaard wordt gebruikt om de glycemische index te berekenen, is glucose, wat overeenkomt met 100 GI. Als een levensmiddel een GI heeft die gelijk is aan 70, betekent dit dat bij inname van 50 gram de bloedsuikerspiegel met 60% stijgt vergeleken met wat er gebeurt bij het innemen van 50 gram glucose.
De glycemische index van voedingsmiddelen is van fundamenteel belang voor onze gezondheid.Het vermogen van een voedingsmiddel om het suikergehalte in het bloed te wijzigen, heeft ook invloed op insuline, dat vaak verantwoordelijk is voor ons overgewicht. Als we voedingsmiddelen met een hoge glycemische index binnenkrijgen, stellen we een grotere hoeveelheid insuline ter discussie, een hormoon dat de opslag van vet in lipidecellen bevordert en ook de veel gehate hongersnood veroorzaakt.
Het zijn juist voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (die je kunt vinden in onze tabel hieronder) die verantwoordelijk zijn voor honger: hoe meer je eet, hoe meer je krijgt - een echte vicieuze cirkel! Aan de andere kant garandeert het consumeren van meer voedingsmiddelen met een lage glycemische index een vermindering van overtollig vet, een constante bloedsuikerspiegel en een vermindering van het risico op het krijgen van diabetes.
Als u weet welke voedingsmiddelen een hoge, gemiddelde en lage glycemische index hebben, kunt u daardoor evenwichtiger en gezonder eten, zodat u fit blijft en overgewicht en obesitas kunt voorkomen. Ontdek nu samen met ons hoe u voedingsmiddelen kunt classificeren op basis van hun GI en raadpleeg de tabel met voedingsmiddelen om er altijd zeker van te zijn dat u die met een hoog glycemisch gehalte niet overschrijdt.We geven je ook enkele voorbeelden voor een low GI-ontbijt ... de belangrijkste maaltijd van de dag! Ondertussen is hier een heerlijk recept met een lage GI:
Fruit, pasta, rijst ... hoe voedingsmiddelen classificeren op basis van hun glycemische index?
Zoals we al zeiden, wordt de glycemische index gebruikt om voedingsmiddelen te classificeren op basis van het effect dat ze hebben op het suikergehalte in het bloed. Over het algemeen kunnen we zeggen dat hoe gemakkelijker een koolhydraat verteerbaar blijkt, hoe hoger de glycemische index zal zijn.
Voedingsmiddelen worden vervolgens onderverdeeld in voedingsmiddelen met een hoge GI, gemakkelijker verteerd en gemetaboliseerd door ons lichaam, die echte pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en ertoe leiden dat je heel snel weer honger krijgt; voedingsmiddelen met een gemiddelde GI, die meer beperkte pieken veroorzaken; voedingsmiddelen met een lage GI, die langzamer worden verteerd en gemetaboliseerd, waardoor de bloedsuikerspiegel en bijgevolg de insuline geleidelijk toenemen.
Voedingsmiddelen met een GI die als hoog wordt beschouwd, zijn die met een GI boven de waarde van 70. Die met een gemiddelde GI zijn voedingsmiddelen met een GI tussen 56 en 70. Voedingsmiddelen met een lage GI, ten slotte, hebben waarden gelijk aan of lager a 55. Hieronder proberen we de meest geconsumeerde voedingsmiddelen in drie verschillende tabellen in te delen en op een rijtje te zetten: houd er altijd rekening mee dat er volgens de bronnen vaak net iets andere waarden worden aangegeven, maar de verschillen zijn nooit te groot. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat de GI kan variëren afhankelijk van hoe een voedsel wordt gekookt en het type bereiding.
Tabel met voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
Voedingsmiddelen met GI = 115: glucosestroop
Voedingsmiddelen met GI = 110: bier
Voedingsmiddelen met GI = 100: zetmeel, gemodificeerd zetmeel, glucose, tarwesiroop, rijstsiroop, glucosesiroop
Voedingsmiddelen met GI = 95: rijstmeel, aardappelzetmeel (zetmeel), maltodextrine, gebakken aardappelen, frites
Voedingsmiddelen met GI = 90: glutenvrij witbrood, aardappelvlokken (instant), kleefrijst
Voedingsmiddelen met GI = 85: wortelen (gekookt), granen (turkse tarwe), witte tarwebloem, rijstmelk, maizena (maïszetmeel), zeer verfijnd brood, sandwichbrood, hamburgerbrood, popcorn, raap (gekookt), snelgekookte rijst (voorgekookt), gepofte rijst, rijstwafels, knolselderij, Verona selderij (gekookt), tapioca, rijstwafel
Voedingsmiddelen met GI = 80: tuinboon (gekookt), aardappelpuree
Voedingsmiddelen met GI = 75: watermeloen, meloen, watermeloen, wafel/wafel met suiker, donuts, lasagne (zachte tarwebloem), rijst en melk (met suiker), pompoen
Voedingsmiddelen met GI = 70: gepofte amarant, bagels, groene banaan, koolzuurhoudende dranken, dranken op basis van cola, koekjes, brioches, geraffineerde suikerhoudende granen, chocolade, croissants, dadels, maïsmeel, beschuit, gnocchi, melasse, siroopkeuken, gierst, sorghum , ongezuurd brood (witte bloem), wit brood, rijstbrood, gekookte aardappelen zonder schil, patat, patat, polenta, maïsmeel, ravioli (zachte tarwebloem), gewone rijst, risotto, taco's, tagliatelle, fettuccine (zachte tarwebloem) , witte suiker (sucrose), donkere suiker (volkoren)
Voedingsmiddelen met GI = 65: ananas (uit blik), rode biet (gekookt), couscous, chocoladebundel, halfvolkoren meel, spelt, gekonfijt fruit (met suiker), kweeperengelei (met suiker), maïs, maïs in granen, jam ( met suiker), muesli (met suiker, honing ...), roggebrood (30% rogge), volkorenbrood, zwart brood, in de schil gekookte aardappelen (in water / gestoomd), ahornsiroop, sorbet (met suiker), tamarinde (zoet), rozijnen, rozijnen
Voedingsmiddelen met GI = 60: banaan (rijp), kastanjes, chocoladepoeder (gezoet), volkorenmeel, ijs (met suiker), lasagne (durumtarwe), mayonaise (industrieel, met suiker), meloen, honing, gersteparel, ovaltine, melkbrood, pizza, pap, havermout, ravioli (durumtarwe), Camargue rijst, lange rijst, geurige rijst (jasmijn), durumtarwegriesmeel, abrikozen uit blik (met suiker)
Voedingsmiddelen met GI = 55: zandkoekkoekje (bloem, boter, suiker), ketchup, mangosap (zonder suiker), cassave, mispel, Nutella, papaya (vers fruit), perzik (in blik met suiker), rode rijst, cichoreisiroop, mosterd (met toegevoegde suiker), goed gekookte spaghetti, druivensap (zonder suiker), sushi, noedels (goed gekookt)
Tabel met voedingsmiddelen met gemiddelde glycemische index
Voedingsmiddelen met GI = 50: ananassap (suikervrij), energiereep van granen (suikervrij), basmatirijst, biscuit (volkorenmeel, suikervrij), persimmon, chaiote (puree), kiwi, lychee (vers fruit) , macaroni (durumtarwebloem), mango (vers fruit), muesli (suikervrij), quinoabrood (ongeveer 65% quinoa), volkoren pasta (volkoren), zoete aardappelen, zilvervliesrijst, sapappel (zonder suiker), bosbessensap (zonder suiker), surimi, aardpeer Voedingsmiddelen met GI = 45: ananas (vers fruit), groene banaan (rauw), bananen (onrijp), chocoladerepen (suikervrij), bulgur, volkoren boulgour, kokos, volkoren couscous , volkoren griesmeel, speltmeel (volkoren), kamutmeel (volkoren), spelt (volkoren), complete granola (zonder suiker), Kamutbrood, toast, volkorenmeel zonder suiker, doperwten (blik), volkoren basmatirijst, tomatensaus, tomatenpuree (met suiker), rogge (volkoren) ; bloem, brood), grapefruitsap (suikervrij), sinaasappelsap (suikervrij sap), druiven (vers fruit) Voedingsmiddelen met GI = 40: haver, zanddeeg (volkorenmeel, suikervrij), boter "pinda's ( zonder toegevoegde suiker), witlof (drank), rode bonen (blik), falafel (tuinbonen), quinoameel, spelt, tuinboon (rauw), gedroogde vijgen, havervlokken (ongekookt), gelei kweepeer (zonder suiker), boekweit (volkoren; meel of brood), kamut (volkorentarwe), kokosmelk, lactose, 100% volkorenbrood met natuurlijke gist, ongezuurd brood (volkorenmeel), volkoren pasta al dente, peperzoet, gedroogde pruimen, sesampuree, tahini, droge cider, sorbet (zonder suiker), spaghetti al dente (5 min. koken), wortelsap (zonder suiker)
Tabel met voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Voedingsmiddelen met GI = 35: gedroogde abrikoos, amarant, sinaasappel (vers fruit), azuki, cannellini, cassoulet (vlees- en bonenschotel), kikkererwten (blik), borlottibonen, zwarte bonen, rode bonen, falafel (kikkererwten), kikkererwtenmeel , vijg (vers fruit), roomijs (met fructose), zonnebloem (zaden), yoghurt, biergist, lijnzaad, sesamzaad, maanzaad, voorouderlijke maïs (Indiaas), appelkweepeer (vers fruit), appel-kaneel, Graviola, guanabana, granaatappel, granaatappel (vers fruit), appelcompote, appels (vers fruit), gedroogde appels, essenebrood (van gekiemde granen), perziken (vers fruit), perziken (wit of geel; vers fruit), erwten ( vers), gedroogde tomaten, pruimen (vers fruit), witte amandelpuree (suikervrij), quinoa, wilde rijst, tomatensaus, tomatenpuree (suikervrij), knolselderij, selderij uit Verona (rauw), mosterd, tomaat SAP
Voedingsmiddelen met GI = 30: knoflook, abrikozen (vers fruit), rode biet (rauw), wortelen (rauw), kikkererwten, sperziebonen, verse kaas, ricotta, gekonfijte vruchten (zonder suiker), passievrucht, passievrucht, amandelmelk, sojamelk, havermelk (ongekookt), verse/poedermelk, melk (mager of niet), linzen, mandarijn, clementine, jam (suikervrij), peren (vers fruit), tomaten, grapefruit (vers fruit), rapen ( rauw), sassefrica, schorseneren, sojavermicelli
Voedingsmiddelen met GI = 25: kersen, pure chocolade (> 70% cacao), mungbonen (soja), kidneybonen, sojameel, aardbeien (vers fruit), hummus (kikkererwtenroom), framboos (vers fruit), linzen, bosbes, braam, gepelde gerst, pindapasta (suikervrij), gedroogde erwten, hele amandelpuree (suikervrij), hele hazelnootpuree (suikervrij), krenten, pompoenpitten, kruisbessen
Voedingsmiddelen met GI = 20: cacaopoeder (suikervrij), artisjok, pure chocolade (> 85% cacao), palmhart, fructose, bamboescheuten, aubergine, ratatouille (gemengde gekookte groenten), tamarisaus (suikervrij nee zoetstoffen), kooksoja, citroensap (suikervrij), sojayoghurt (naturel)
Voedingsmiddelen met GI = 15: agave (siroop), pinda's, asperges, snijbiet, broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, komkommer, ingelegde komkommer, augurken, ui, zuurkool, zemelen (tarwe, haver ...), scherp en zuring gras, sperziebonen, johannesbroodmeel, venkel, champignonchampignons, spruitjes, andijvie, Belgische salade, salade (sla, escarole, krul, valeriaan, enz ...), lupine, amandel, hazelnoot, walnoot, olijf, chilipeper, paprika , pesto, pijnboompitten, pistache, prei, rabarber, radijs, zwarte bes, sjalot, selderij, soja, spinazie, tofu, gember, courgette
Voedingsmiddelen met GI = 10: avocado
Voedingsmiddelen met GI = 5: azijn, schaaldieren (kreeft, krab, kreeft), specerijen, kruiden (peterselie, basilicum, oregano, komijn, kaneel, vanille)
Voorbeeld van een ontbijt met een lage glycemische index
Voor een ontbijt met een lage glycemische index zal het allereerst nodig zijn om voorzichtig te zijn en het niet te overdrijven met koolhydraten, dus kies voor die met een lage glycemische index. Daarom is volkorenbrood en zuurdesembrood beter dan wit, of beter rauwe volkoren granen zonder suiker dan gezoete vlokken.
Als je liever fruit eet, zorg er dan voor dat je altijd degene met een lage GI kiest, zoals appels, perziken, aardbeien en bessen, grapefruit, sinaasappel. Eet het altijd vers en heel. En als je van jam houdt, kun je jezelf trakteren op 100% fruit en zonder toegevoegde suikers.
Ja ook tegen eiwitten: je kunt je hart ophalen aan ricotta, zuivelproducten, eieren, maar ook aan kalkoenfilet of kipfilet. Yoghurt, uiteraard vetarm of soja, is ook prima. Allemaal geserveerd met thee of kruidenthee, magere of plantaardige melk (soja, amandel, haver ...), cafeïnevrije koffie.
Een voorbeeld van een perfect ontbijt met voedingsmiddelen met een lage glycemische index? Ongezoete groene thee, 30 gram amandelen, gekookte eieren met twee sneetjes volkorenbrood, bessen en sojayoghurt! En goede eetlust.
Voor meer informatie over de glycemische index van voedingsmiddelen kunt u de Utifar tabel raadplegen.
