Volkoren granen: wat zijn het en waarom is het goed voor ons om ze te consumeren
Volle granen zijn de zaden van planten die tot de grasfamilie behoren en bevatten, in tegenstelling tot geraffineerde, alle eetbare delen van het zaad. Ze hebben, dat wil zeggen, de zemelen, de kiem en het endosperm. De bekendste zijn tarwe, tarwe en maïs en hebben tal van heilzame eigenschappen: daarom zijn ze een voedsel dat nooit op onze tafels mag ontbreken.Andere essentiële voedingsmiddelen? Ontdek het in de video!
Wat zijn volle granen?
Volkoren granen zijn de zaden van planten die behoren tot de Graminecee-familie en vormen al duizenden jaren de basis van de menselijke voeding. De laatste tijd groeit het besef dat preparaten op basis van volkoren granen een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het verbeteren van onze gezondheid en het welzijn van het lichaam.
Over het algemeen hebben deze bonen een donkerdere kleur, maar het is niet altijd zeker om er zeker van te zijn dat een product echt volkoren is, het is noodzakelijk om het etiket te lezen. Hier moeten de woorden "integraal" of "100% integraal" worden vermeld. Ze hoeven niet per se in de vorm van een korrel te worden geconsumeerd, integendeel. Ze worden vaak vermalen tot meel en gebruikt om brood, ontbijtvlokken (zoals havermout), pasta, crackers, koekjes en andere gebakken goederen te maken.
Om als "heel" te worden gedefinieerd, moeten voedingsmiddelen die ze bevatten echter ten minste 51% bevatten: anders worden ze gedefinieerd als halfheel.
De structuur van de graankorrels bestaat uit drie verschillende secties:
- de uitwendige zemelen. Het is "de" buitenste schil en heeft een beschermende functie. Het is rijk aan vezels, ijzer, koper, zink, magnesium, vitamine B, fytonutriënten en antioxidanten.
- de inwendige kiem, die micronutriënten bevat zoals vitamines van groep B, groep E, antioxidanten, fytonutriënten en onverzadigde vetten
- het "endosperm. Het" endosperm is het binnenste deel van het graan en bevat voornamelijk koolhydraten, zetmeel, vitamines en minerale zouten.
In tegenstelling tot geraffineerde (of witte) granen, behouden volle granen al deze componenten en zijn daarom rijker aan voedingsstoffen.
Alle voordelen van het consumeren van volkoren granen
Volkoren granen in granen zijn een kostbare bron van vezels en micronutriënten: antioxidanten, vitamines, mineralen, meervoudig onverzadigde vetzuren, het zijn allemaal stoffen die aanwezig zijn in de schil van de granen. Wanneer de buitenste lagen worden verwijderd spreken we van granen die geraffineerd zijn: ze zijn zachter, beter verwerkbaar maar ook veel minder voedzaam. Hier zijn alle gunstige eigenschappen van ongeschilde granen:
- Micronutriënten helpen het immuunsysteem te verbeteren, ontstekingstoestanden en het verschijnen van vrije radicalen te voorkomen.
- Ze bevatten veel vezels, wat de darmregulatie bevordert en hart- en vaatziekten en darmkanker voorkomt.
- Ze hebben een lage glycemische index, waardoor ze het verzadigingsgevoel verhogen en helpen om minder te eten: daarom zijn ze perfect voor mensen die op dieet zijn.
- Het is aangetoond dat mensen die drie of meer porties volkoren voedsel per dag eten, bijna 30% minder kans hebben op cardiovasculaire problemen dan degenen die dat niet doen.
- Vezels en sommige stoffen in volle granen (zoals bèta-glucaan, alfa-tocotrienol, arginine en lysine) helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
De 9 volle granen + 3 pseudo granen
Voedingsdeskundigen verdelen granen in 9 echte granen en 3 zogenaamde pseudogranen omdat ze, hoewel ze botanisch gezien niet tot deze familie behoren, toch een volledig voedingsprofiel hebben. De integralen in alle opzichten zijn:
Tarwe (of tarwe)
Het wordt beschouwd als het graan bij uitstek omdat het rijk is aan voedingsstoffen.Het bevat bètacaroteen (voorloper van vitamine A) en nuttig om ons te beschermen tegen vrije radicalen, evenals vitamine E, B6 en B3. We maken onderscheid tussen durumtarwe, dat wordt gemalen en gebruikt om bijvoorbeeld pasta, couscous en boulgur te produceren, en mals dat in plaats daarvan in granen kan worden gegeten of in meel kan worden omgezet.
bruine rijst
Rijk aan vezels en voedingsstoffen die helpen de darmflora in balans te houden, bevat bruine rijst ook kostbare minerale zouten zoals fosfor, magnesium, kalium en silicium en enkele vitamine B. Deze stoffen zijn essentieel voor een goede werking van de celstofwisseling.
Haver
Haver is de rijkste graansoort aan voedingsstoffen, ook al is het niet erg aanwezig op onze tafels.Het is rijk aan vezels die helpen de darmslijmvliezen te evacueren en gezond te houden. Het kan worden gegeten in bonen om te stomen, of in de vorm van vlokken: ze kunnen worden toegevoegd aan yoghurt of melk om pap te maken en zijn uitstekend geschikt voor het ontbijt.
Rogge
Rogge lijkt op tarwe, maar bevat in vergelijking hiermee minder eiwitten. Het is zeer vezelrijk en kan worden gegeten in granen, vlokken of in de vorm van bloem.Het brood gemaakt met roggemeel, hard en aromatisch, is beroemd.
Mijl
Millet heeft een goede voedingswaarde door de aanwezigheid van onverzadigde vetzuren. Het bevat ook veel belangrijke mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, kalium, selenium en zink.
Khorasan tarwe (of Kamut® tarwe)
In vergelijking met tarwe bevat Kamut-tarwe veel meer eiwitten, meer vetten en meer vitamines. Het is zeer goed verteerbaar en heeft een compacte en resistente korrel die zelfs bij langdurig koken goed blijft. De smaak is zoet en kan worden geconsumeerd in de vorm van granen of bloem: hiermee worden veel gebakken producten geproduceerd zoals pasta, brood, soepstengels en koekjes.
Maïs of maïs
Sinds mensenheugenis aanwezig in onze voeding, bevat maïs minerale zouten zoals fosfor, ijzer en magnesium; het heeft echter weinig vitamines (voornamelijk B1 en B6), terwijl het vitaminegehalte schaars is, voornamelijk vertegenwoordigd door vitamine B1 en B6. Net als bruine rijst is maïs ook glutenvrij.
Emmer
In vergelijking met tarwe bevat spelt een grotere hoeveelheid eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en minder gluten. Het is zeer rijk aan magnesium en daarom geschikt voor diabetici en sporters; daarnaast bevat het een goede hoeveelheid vezels, wat een gunstige functie heeft op de darm. Net als tarwe kan spelt ook in granen worden gegeten of tot meel worden verwerkt.
Gerst
Gerst onderscheidt zich tussen andere granen door het hoge gehalte aan lysine, een belangrijk aminozuur, en andere stoffen zoals calcium, ijzer, vitamine B1 en B2. Het graan kan in zijn geheel worden gegeten (de zogenaamde wereldgerst), of gepeld (in dit geval hebben we het over halfgeparelde gerst), of geraffineerd, dat wil zeggen gepareld. De laatste is licht verteerbaar en kookt in slechts 20 minuten.
De drie pseudogranen
De drie pseudograansoorten zijn quinoa, boekweit en amarant. Ze hebben allemaal een uitstekend voedingsprofiel en bevatten stoffen die cellulaire ontstekingen helpen bestrijden. Ze zijn ook van nature glutenvrij.
