Voedingsmiddelen rijk aan calcium: de complete gids
Calcium: een bondgenoot met sterke botten
Calcium is een van de mineralen die het meest aanwezig is in het menselijk lichaam, erg belangrijk omdat het in verschillende contexten ingrijpt: zoals u zeker weet, is het essentieel voor de vorming van tanden en skelet en voor het behoud van botmassa. Maar het speelt ook een belangrijke rol bij stollingsprocessen, overdracht van zenuwimpulsen en spiercontractie.
Goede voeding: hoeveelheid calcium
1000 milligram per dag is de calciumbehoefte voor een volwassene zoals aangegeven in onze richtlijnen. Deze hoeveelheid kan uiteraard variëren afhankelijk van geslacht, leeftijd en specifieke omstandigheden: een zwangere of zogende vrouw zou bijvoorbeeld 1200 milligram calcium per dag moeten innemen, terwijl een postmenopauzale vrouw haar consumptie zou moeten verhogen tot 1500!
Zie ook
Calcium gelijk aan zuivel? Niet alleen!
Als je je botten sterk wilt maken, ga dan voor zuivelproducten, zeiden ze. Een halve waarheid, want yoghurt, kaastaarten en crescenza-kaas zijn niet de enige bron van calcium voor ons lichaam.
Veganisten en mensen met een intolerantie voor zuivelproducten zijn zich hiervan terdege bewust en hebben dit mineraal al lang aangevuld door de consumptie van groene bladgroenten, granen en noten of kleine visjes. Dus zelfs als melk en kaas veel calcium bevatten, is het mogelijk om het dieet te integreren met andere voedingsmiddelen die uitstekende doses calcium bieden en zelfs in een meer biologisch beschikbare vorm.
Denk je dat je "old school" bent? Probeer deze heerlijke chocoladesticks nu om te smelten in een calciumrijke kop melk!
Houd er ook rekening mee dat mineraalwater met een hoog calciumgehalte (meer dan 300 mg/L) en een laag natriumgehalte (minder dan 50 mg/L) een goede bron van gemakkelijk opneembare calcium is. Door 1,5-2 liter van dit water per dag te consumeren, nog beter als tussen de maaltijden, wordt 450-600 mg calcium per dag verkregen. Gewoon kraanwater levert gemiddeld 100 mg/L, dus ook deze optie kunnen we beschouwen als een interessante bron van calcium.
De gevolgen van het niet consumeren van calcium
Gebrek aan calcium kan spier- en buikkrampen, hoofdpijn, prikkelbaarheid, droge huid, tandbederf, broze nagels en haaruitval veroorzaken.
Wanneer calciumtekort een echte disfunctie van het osteo-articulaire systeem wordt, kunnen er ernstige problemen ontstaan zoals botpijn, risico op fracturen, osteoporose bij vrouwen in de menopauze en botontkalking bij ouderen.
Doel + Voetbal: het boodschappenlijstje
Kopieer en plak deze voetbalrijke lijst in je smartphone en draag hem altijd bij je!
Oude kazen, Verse kazen, Melk, Yoghurt, Sesam tahin, Rucola, Tofu, Melkchocolade, Gedroogde vijgen, Sardines, Makreel, Ansjovis, Kaviaar, Oester, Calamari, Octopus, Zalm, Agretti, Witlof, Garnalen, Radicchio, Snijbiet, Raap groenten, Broccoli, Andijvie, Artisjokken, Spinazie, Sojabonen, Bonen, Kikkererwten, Sinaasappel, Kool, Tempeh.
Was je sprakeloos? Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn verre van ons idee van alleen melk en zuivel! Laten we de meest merkwaardige categorieën ontdekken.
Aromatische kruiden, de meest veelzijdige
Heeft u lactose-intolerantie en weet u niet hoe u uw calciuminname moet compenseren? Een leuke oplossing kan zijn om meer aromatische kruiden te gebruiken, zoals munt, tijm, basilicum, marjolein, oregano of salie om je gerechten op smaak te brengen of heerlijke aftreksels te bereiden. Deze voedingsmiddelen met magische krachten dragen bij aan het leveren van calcium in het dagelijks leven.
Soja, peulvruchten en oosterse smaken
Jarenlang is soja, in de vorm van bonen - of edamame - de hoofdrolspeler geworden op de tafels van de liefhebbers van de meest extravagante keukens en degenen die het meest letten op hun welzijn: dit heerlijke voorgerecht, dat in een paar minuten kan worden bereid met een snufje fijn zout, staat namelijk bekend om het gehalte aan vitamines, magnesium en kalium, maar ook om het hoge gehalte aan calcium.
Andere kleine bondgenoten van onze botten zijn witte bonen, zeer rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en kalium, en linzen.
Ben je een liefhebber van de oosterse keuken? Probeer enkele soorten algen, een andere belangrijke bron van calcium, aan uw dieet toe te voegen. Denk dat Awake-zeewier 1380 mg bevat, terwijl Kombu-zeewier ongeveer 880 mg en Wakame-zeewier 950 mg bevat.
Gedroogd fruit, wat een passie!
Hoe je het consumeert is geen probleem meer: een handvol zaden in een lekkere zomerse salade, een lekkere amandelmelk drinken (rijk aan vitamine E en kalium) of als middaghonger om tussen de vergadering door te kauwen. Gedroogd fruit is een onmisbare bron van calcium: maak er goed gebruik van!
Sinaasappels: niet alleen vitamine C
Een enkel glas sinaasappelsap bevat 70 mg calcium, evenals een hoog gehalte aan vitamine C. Groen licht dus voor smoothies, sappen, centrifuges. Weet u tenslotte een betere manier om de dag te beginnen, zelfs in het gezelschap van kinderen?
Wil je een lekker alternatief, probeer dan deze heerlijke in citrus gemarineerde zeebaars: een echt origineel voorgerecht!
Vijgen: gezond en erg lekker fruit
Vijgen, zowel vers als gedroogd, zijn rijk aan calcium, ijzer en carotenoïden, drie stoffen die werken voor de gezondheid van botten, gezichtsvermogen en huid. Bedenk eens dat acht gedroogde vijgen ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium bevatten als een glas melk, geweldig vind je niet?
Groene bladgroenten voor wie meer op vetten let
Weet jij hoeveel calcium er in ongeveer 100 gram spinazie zit? 56mg! Bladgroenten zoals spinazie, kool, boerenkool en broccoli zijn superfoods met alles wat ons lichaam nodig heeft, inclusief onze botten! Een tip voor liefhebbers van spinazie: probeer ze ook eens rauw, met een beetje citroensap rijk aan vitamine C!
Sardines: klein maar… sterk!
Ook de vis speelt zijn rol. Deze kleine zeedieren die bekend staan als caloriearme vissen, maar ook als een fantastische bron van vitamine B12, bevatten vitamine D, dat de synthese van calcium bevordert. Andere vrienden van de zee die rijk zijn aan calcium zijn ansjovis en zalm, voor de zoetekauw.
Kortom, calcium is een zeer belangrijk mineraal voor ons lichaam, dat niet mag ontbreken in onze dagelijkse voeding! We moeten namelijk 1.000-1.200 mg per dag opnemen, met de steun van veel groene bladgroenten, een handvol amandelen, een bereiding op basis van soja of misschien een lekkere ochtendsinaasappelsap of een lekker gebakken visje, of beter dan sardientjes !
