De redenen om magere vis in uw dieet op te nemen
Het consumeren van magere vis is altijd in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, dit komt omdat vis een belangrijke voedingsbron is zoals vetzuren, eiwitten, verschillende vitamines en mineralen, zoals selenium, jodium, kalium, vitamine D en vitamines van de groep B Daarnaast zorgt magere vis voor een hoogwaardige eiwitopname ondersteund door een laag caloriegehalte. 100 g is voldoende om een uitzonderlijke eiwitinname te garanderen met minder dan 150 kcal. Voordat we verder gaan, is hier een videorecept.
Magere vis: alle gezondheidsvoordelen
Waarom is het eten van magere vis goed voor je? De belangrijkste gezondheidsvoordelen houden verband met de inname van omega-3-vetzuren. Deze belangrijke stof helpt vooral bij de preventie van hart- en vaatziekten door het risico op hartritmestoornissen of trombose te verminderen. Een onderzoek stelt dat 1-2 keer per week eten 80 - 100 gram magere of vette vis, zoals zalm, haring, makreel, ansjovis of sardines, vermindert de kans op hart- en vaatziekten enorm.
De omega-3-vetten in vis reguleren het hartritme en kunnen de bloeddruk en hartslag verlagen, de functie van bloedvaten verbeteren, triglyceriden en ontstekingen verminderen.
Omega-3 vetzuren zijn ook essentieel voor de optimale ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Daarom is magere vis essentieel in het dieet van een zwangere vrouw.
Zie ook
Hoe onderscheid je een magere vis van een dikke?
We hebben het gehad over de gezondheidsvoordelen van magere vis en vis in het algemeen, maar weten we zeker dat we de twee soorten kunnen onderscheiden? We geven je wat meer informatie.
Uit voedingsoogpunt is het interessant om te onderstrepen hoe vis gemiddeld een lager vetgehalte heeft dan vlees; over het algemeen zijn de lipiden die het bevat erg belangrijk voor onze gezondheid en essentieel omdat ons lichaam ze niet kan synthetiseren.
Het vetgehalte in vis varieert aanzienlijk, niet alleen tussen verschillende soorten, maar ook binnen dezelfde soort in relatie tot het seizoen, het dieet, het zoutgehalte van het water enz. Over het algemeen hebben de vissen die zich op de bodem voeden niet veel van lipiden in hun vlees.
Bij zalm kan het vetgehalte van het vlees bijvoorbeeld hoger zijn tijdens de eerste maanden van het jaar, wanneer ze rivieren beginnen op te gaan om gebieden te vinden om hun eieren te leggen. Wanneer de paaitijd nadert, rond november, daalt het grassu-niveau iets en daalt dan weer na het paaien.
Volgens het vetgehalte kan vis worden onderverdeeld in:
• zeer mager, met minder dan 1% vet - zoals bijvoorbeeld het ras, heek, garnaal;
• mager, (vet tussen 1 en 3%), - zoals tong, zeebaars, hondshaai, tarbot, inktvis, inktvis, mosselen en kokkels, kreeft;
• halfvetten (met vetten tussen 3 en 10%) zoals sardine, snapper, harder, tonijn, zwaardvis en brasem;
• vetten (met lipiden groter dan 10%) zoals paling, haring, makreel, zalm.
Waarom is het eten van magere vis goed voor je?
Magere vis bevat een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine D, vitamine B12, selenium en jodium, die kunnen bijdragen aan beschermende gezondheidseffecten, met name voor wat het metabool syndroom wordt genoemd. Een hoge consumptie van magere vis is in verband gebracht met een lager risico op het metabool syndroom.
De visserijproducten bevatten, afhankelijk van de soort, 12 tot 24% hoogwaardige eiwitten omdat ze zijn samengesteld uit alle essentiële aminozuren. In de praktijk zou vis als enige eiwitbron kunnen worden gebruikt, omdat het ook weinig verzadigde vetten bevat, waardoor het goed verteerbaar is.
De vitamine D in magere vis verbetert de opname van calcium en fosfor in de darm en helpt het calciumgehalte in het bloed te reguleren. Het is ook betrokken bij de vorming en structuur van het skelet. Vitamine D lijkt ook een rol te spelen bij het voorkomen van sommige vormen van kanker. Mensen kunnen vitamine D vormen met behulp van zonlicht. Maar een slechte blootstelling kan te wijten zijn aan een tekort waar de consumptie van vette vis voor kan zorgen.
© GettyImages
Sommige vissoorten bevatten ook grote hoeveelheden vitamine E, een natuurlijke antioxidant die beschermt tegen de oxidatie van vetten in levende cellen. Vitamine E is ook een essentieel onderdeel van de werking van het zenuwstelsel.
Vis is ook bijzonder rijk aan vitamine B12, dat een essentiële rol speelt bij de vorming van rode bloedcellen, en onvoldoende B12-gehalte kan leiden tot een vorm van bloedarmoede.
Magere vis is een goede bron van mineralen: het jodium- en seleniumgehalte is hoger dan dat van bijvoorbeeld vlees. Zeevruchten kunnen ook helpen om te voorzien in de behoefte aan andere mineralen, zoals ijzer, zink, magnesium en calcium.
Vis bevat meer jodium dan enig ander voedsel. Jodium speelt een centrale rol bij het reguleren van het metabolisme van het lichaam en een tekort kan, naast veranderingen in het metabolisme, leiden tot verminderde groei en cognitieve achteruitgang.
Vis is ook een goede bron van selenium, een element dat aanwezig is in veel enzymen die deelnemen aan de ontgifting van zware metalen en die het lichaam beschermen tegen oxidatie en een rol spelen bij het reguleren van de stofwisseling.
Veelgestelde vragen
- Wat zijn magere vissen?
Met een percentage lipiden tussen 1 en 3% vinden we vissen zoals hondshaai, zeebaars, tong, tarbot, forel, zeebrasem maar ook inktvis, inktvis, kokkels en kreeften.
- Wat is de magerste vis?
Een van de magerste vissen van allemaal is octopus. We vinden er onder andere zeebaars, zwaardvis, kabeljauw en zeebaars.
- Wat zijn vette vis?
Allemaal met vetten boven de 10%: makreel, haring, zalm en paling. Hoewel ze als vet worden beschouwd, mogen deze vissen niet uit het dieet worden verwijderd omdat ze een hoge dosis Omega-3 bevatten.
- Is zalm vet of mager?
Zalm behoort tot de groep vette vis met een vetpercentage tussen 6 en 12%.
- Is kabeljauw een magere vis?
In de categorie magere vis vinden we kabeljauw, een vis met een lagere concentratie vitamines en mineralen dan vette vis, maar rijk aan selenium, jodium en eiwitten.
- Hoeveel eiwitten hebben makreel en zwaardvis?
De hoeveelheid eiwit in makreel is 17,0 g. Zwaardvis, met name mager, is een voer met een hoog eiwitgehalte. In 100 gram zwaardvis zit een eiwitpercentage van 19,8 gram.
