Pilates: oefeningen voor hoge en stevige billen
De Pilates-methode omvat een reeks oefeningen die speciaal zijn ontworpen om onze billen te verstevigen en op te tillen. De voordelen van pilates zijn talrijk en in het algemeen is het een discipline die naar het lichaam als geheel kijkt en ons helpt om de spieren zachtjes te versterken en te strekken.
Zijn oefeningen zijn in feite niet bijzonder zwaar en combineren elementen van gymnastiek, yoga en dans. Om ze echter het beste te kunnen doen, is concentratie en precisie vereist. Consistentie is ook essentieel om duidelijk zichtbare resultaten te verkrijgen, vooral op een gebied zoals de billen dat de neiging heeft om vet op te hopen!
De oefeningen die we voorstellen werken aan de samentrekking en ontspanning van de lage rugspieren, waarbij ook de buikspieren betrokken zijn, om weer in vorm te komen op 360°. Denk er echter aan om voordat je begint wat rekoefeningen te doen om op te warmen:
1. Hef het bekken op
Om deze eerste oefening te doen, ga je op je buik op je mat liggen, met je benen gebogen en je armen gestrekt langs je lichaam. Breng het bekken omhoog en laat het vervolgens zakken, herhaal de beweging meerdere keren, zorg ervoor dat u de billen niet op de mat plaatst zodat ze samengetrokken kunnen blijven. Zorg er ook voor dat u de schouderbladen nooit optilt, maar houd ze aan de vloer .
Zie ook
2. Rotatie van het bekken
Ook voor deze tweede oefening zal het nodig zijn om op je rug op de mat te liggen, met je benen gebogen en je armen gestrekt langs je lichaam. Til het bekken op en beweeg het zijwaarts, met een kleine rotatie, eerst naar rechts en vervolgens naar links, waarbij de beweging meerdere keren wordt herhaald. Denk eraan om tijdens de oefening nooit uw bekken op de grond te laten rusten en ook uw buikspieren aangespannen te houden.
3. Achterste sprongen met been op 90 °
Ga op handen en voeten op de mat staan en laat je gewicht op je knieën en handpalmen rusten. Houd het rechterbeen in een hoek van 90 °, zwaai het omhoog en zorg ervoor dat u de rug niet kromt en de billen en buikspieren samentrekt. De knie mag de mat nooit raken. Herhaal de beweging meerdere keren en schakel dan over naar het been (en dan naar de linkerbil).
4. Achterste sprongen met gestrekt been
Net als bij de vorige oefening, moet je ook hiervoor op handen en voeten op de mat gaan staan, rustend op je knieën en handpalmen. Nogmaals, je moet je rechterbeen optillen, maar het recht houden. De voet is naar buiten gestrekt, de nek strak.De rug moet recht blijven en nooit gewelfd.Herhaal de polsslag meerdere keren en wissel dan van been.
5. Been en tegenovergestelde arm gestrekt
Ga op handen en voeten op je mat staan, met je knieën gebogen en armen gestrekt, met je gewicht op je handpalmen. Kijk recht vooruit, til je rechterarm en linkerbeen in de lucht, houd je rug recht en probeer een rechte lijn te vormen. Houd de pose 30 seconden vast en herhaal het dan door je linkerarm en rechterbeen in de lucht te tillen. Deze oefening is ook goed voor de rug.
De meeste van deze oefeningen vergen ook een inspanning van de buikspieren: ze zullen dus ook heel nuttig zijn om een mooie platte buik te krijgen. Vergeet echter niet om voor uw dieet te zorgen ...
