Hoe gespierde armen hebben?
Een beetje anatomie
De armen bestaan uit drie hoofdspieren:
- de biceps bevinden zich aan de voorkant van de arm, tussen de elleboog en de schouder. Hiermee kunt u uw elleboog buigen en uw hand bewegen. Gestresst in kracht (zware belasting, snelle bewegingen), hebben ze de neiging om in volume toe te nemen, waardoor het "gezwollen" effect ontstaat. Als je wilt dat je armen vrouwelijker zijn, kun je ze het beste in de lengte werken met lichte gewichten.
Zie ook
Katerremedies: wat te doen om direct te herstellen na het optillen van je elleboog
- de triceps bevinden zich aan de achterkant van de arm, tussen de elleboog en de schouder. Hiermee kunt u de onderarm buigen. Bij vrouwen concentreert vet zich gemakkelijk op de triceps en als gevolg daarvan heeft de huid in dit gebied de neiging om te ontspannen. Het is daarom essentieel om ze regelmatig en intensief aan te moedigen, vooral naarmate de jaren verstrijken.
- de supinator bevindt zich tussen de elleboog en de pols. Functioneel, lang en dun, het grijpt in bij alle armbewegingen.
Oefeningen om de triceps te modelleren
Zonder gewichten
zittend op de rand van een fauteuil of stoel, leg je handen naast je billen. Houd je schouderbladen in, til je billen van de stoel, ga naar beneden door je ellebogen zo veel mogelijk te buigen en dan weer omhoog, uitademend. Doe 3-4 sets van 12.
op de grond, laat je knieën en handen op de grond rusten, houd je handen op één lijn met je schouders en scheid ze op 10-20 cm van elkaar; de rug en dijen moeten op één lijn liggen. Buig je armen, houd je ellebogen langs je lichaam en stop een paar centimeter van je handen. Kom uitademen. Doe 4 sets van 12.
Met gewichten
ga op de bank zitten, met je rug plat. Pak het gewicht van 3 - 4 kg vast, houd uw armen verticaal boven uw hoofd gestrekt en stop uw onderarmen achter uw hoofd om het gewicht naar uw nek te brengen. De ellebogen mogen niet bewegen: de enige die bewegen zijn de onderarmen. Kom langzaam omhoog terwijl je uitademt en strek je armen uit. Doe 2-3 sets van 15.
Op handen en voeten, met je rug recht en je hoofd uitgelijnd met je lichaam, houd je je gewicht in je rechterhand, terwijl je je rechterarm langs je lichaam houdt, iets hoger dan de lijn evenwijdig aan de grond. Strek de onderarm uit om deze uit te lijnen met de arm. Beweeg alleen de onderarm, de rest van het lichaam moet onbeweeglijk blijven. Keer terug naar de startpositie, uitademend. Doe 4 sets van 12.
Oefeningen om de biceps vorm te geven
Met gewichten
ga op een stoel zitten, met je benen uit elkaar en je rug recht. Pak het (lichte) gewicht met je rechterhand. De rechterarm moet aan de binnenkant van de rechterdij worden bevestigd. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij voor ondersteuning van de rug. Buig je rechter onderarm en til hem zo ver mogelijk op, langzaam, en ga dan terug, uitademend. Trek alleen de biceps aan en buig de onderarm. Doe 3 sets van 12.
staand, strek je armen langs je lichaam, met vrij lichte gewichten in je handen. Breng je handen naar je schouders zonder je ellebogen naar voren te steken. Keer terug naar de startpositie, uitademend. Voer 5 sets van 15 uit, met symmetrische armen, en dan nog eens 15 afwisselend de twee armen.
Eindelijk wat sporten
- zwemmen. Ideaal om je armen te shapen! Vrij, schoolslag, rugslag of vlinderslag: elke slag stimuleert hen op een andere manier, om een perfect totaalresultaat te bereiken. Om het werk van de armen te vergroten, wordt aanbevolen om te zwemmen met een trekboei tussen de benen.
- racketsporten. Als je de bal raakt, werken alle spieren in je armen onvermijdelijk. Wil je ijzeren armen, kies dan voor tennis, badminton of squash.
- bepaalde balsporten, omdat ze werpen en contact tussen hand en bal inhouden: handbal, volleybal of basketbal dragen bij tot gespierde armen.
- Fietsen, hardlopen, wandelen of andere activiteiten (aerobics, dans ...). Zonder het te beseffen, zal het beoefenen van deze sporten ook je armen laten werken!
