Hoe doe je buikspieren: thuis en in een mum van tijd met de juiste techniek!
Het is ons allemaal overkomen: na een paar reeksen buikspieren voelen we dat de nek en rug aandacht en zorg vragen. Omdat? Simpel: omdat we nog niet hebben geleerd hoe we de buikspieren correct moeten doen.
Een juiste houding, correcte uitvoering van de oefeningen en voldoende ademhaling zijn de sleutel tot je buikspieroefeningen: het heeft geen zin om oneindig veel herhalingen te doen als deze drie variaties niet gerespecteerd worden!
U hoeft niet naar de sportschool te gaan om te pronken met gemodelleerde buikspieren: natuurlijk kan de apparatuur u helpen de training correct uit te voeren, maar met ons advies zult u in staat zijn om te begrijpen hoe u de buikspieren correct kunt oefenen, zelfs thuis. Het enige wat je nodig hebt is een matje, een flesje water binnen handbereik en een beetje wilskracht!
Zie ook
Hoe buikspieren correct te doen: het begint allemaal met ademen
Hoe vaak heb je "ademen" gehoord? We zullen tijdens de oefeningen "?
Maar dat We zullen, precies, wat betekent dat?
Elke buikspieroefening bestaat uit twee fasen, een van samentrekking en een van ontspanning; op dezelfde manier is de ademhaling ook verdeeld in twee momenten, de inademing en de uitademing. Het startpunt om te begrijpen hoe je de buikspieren moet doen, is om ademhaling en beweging op deze manier te combineren: je laat de samentrekking overeenkomen met de uitademing en de ontspanning met de inademing.
Denk er ook aan om altijd en alleen in te ademen met je neus en in plaats daarvan alleen uit te ademen met je mond.
Een van de meest populaire buikspieroefeningen voor vrouwen is de crunch: in dit geval is het nuttig om te begrijpen hoe je de bovenbuikspieren kunt doen door te ademen.
De eerste fase van de crunch begint op de grond te liggen: buig je knieën en laat je voeten goed aan de grond hechten. Sla je handen achter je nek, haal diep adem en terwijl je je voorhoofd dicht bij je knieën laat komen, adem je uit. Het zal voor u niet moeilijk zijn om te onthouden: de crunch comprimeert de ribbenkast en de longen op een natuurlijke manier, wat de uitstoot van lucht en de juiste uitvoering van de oefening vergemakkelijkt.
De tweede fase van deze oefening omvat de gecontroleerde afdaling naar de startpositie, gecombineerd met een diepe inademing.
Hier is de video die uitlegt hoe je de buikspieren doet, te beginnen met de crunch.
Hoe maak je een lagere buikspieren...
Een van de moeilijkste oefeningen om uit te voeren zijn de onderbuikspieren: begrijpen hoe je de onderbuikspieren moet doen, is nodig om eindelijk een mooie platte buik te kunnen laten zien!
Een van de meest populaire oefeningen voor onderbuikspieren is de fiets.
Je begint altijd in rugligging, waarbij je je benen iets optilt. Om 100% zeker te zijn hoe je deze oefening voor de onderbuik moet doen, kun je een kussen onder je billen leggen om het bewegen en optillen van de buik te vergemakkelijken. Boots de trapbeweging na, zowel vooruit als achteruit, en probeer je benen zoveel mogelijk te strekken.
Een andere oefening die we willen analyseren om uit te leggen hoe je de onderste buikspieren moet doen, is de beenheffing.
Ook in dit geval beginnen we met het gezicht naar boven, met de armen gestrekt langs de romp. Hef je benen, recht en samen, maar zorg ervoor dat je altijd je billen plat op de grond houdt. Zodra je een hoek van 90 ° met je benen hebt bereikt, breng je ze terug naar de startpositie: de truc om te begrijpen hoe je de buikspieren correct moet doen, in dit geval, is om de benen langzaam te bewegen, zonder de bewegingen te versnellen. Alleen zo ben je namelijk zeker van het succes van deze workout! Denk er ten slotte aan om uw benen nooit op de grond te plaatsen, maar houd ze altijd minimaal 2-3 cm van de vloer om de spierspanning te vergroten.
... en hoe je schuine buikspieren doet!
In de training die we hebben ontworpen om u te helpen begrijpen hoe u de buikspieren thuis correct kunt doen, kan de plank niet ontbreken.Dit is in feite een perfecte oefening voor luie mensen, voor degenen die niet zeker weten hoe ze buikspieren moeten doen en degenen die willen profiteren van een eenvoudige training die er echter in slaagt om niet alleen de buikspieren, maar ook de billen en armen te versterken.
De klassieke plank wordt op deze manier uitgevoerd: liggend op de grond, met de buik naar beneden, buig de ellebogen 90 ° en plaats ze zo dat ze precies onder de schouders zijn. Span uw buikspieren aan en ontspan ze niet tot het einde van de oefening. Buig uw rug niet en probeer deze positie minstens 1-2 minuten vast te houden.
De plankvariant voor de schuine buikspieren is iets complexer, maar dankzij onze video heb je geen enkel probleem om uit te zoeken hoe je de zijbuikspieren doet!
