Is het mogelijk (en redelijk) om snel 20 kilo af te vallen?
Wil je minimaal 20 kilo of meer afvallen? Denk eerst na over je startgewicht, zodat je zoektocht een haalbaar en niet onredelijk doel is. Een van de indicatoren die u kunnen vertellen of u echt moet afvallen, is uw body mass index.
Op de referentiesite gewijd aan de BMI is het mogelijk om deze te berekenen, om te begrijpen of u te zwaar bent en hoeveel kilo's u zou moeten verliezen. In ieder geval raden we je altijd aan om een professional te raadplegen voordat je aan een dieet begint, zodat je in alle veiligheid kunt afvallen.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat het enkele maanden zal duren (en zou moeten duren) om dit te bereiken.
Om uw gewichtsverliesdoel te laten werken, moet u plannen voor gewichtsverlies en vooral niet tegen het gezond verstand in handelen. Het is niet voldoende en vooral niet gepast om jezelf het voedsel dat je nodig hebt voor een bepaalde tijd te onthouden, omdat het je gezondheid alleen maar negatief zou beïnvloeden.
We moeten leren om beter te eten en een betere levensstijl aan te nemen. Dit kost tijd omdat gewoonten moeten veranderen en dit is niet altijd onmiddellijk.
Het eerste dat u moet doen om de 20 pond te verliezen, is gemotiveerd blijven, het doel bijhouden en proberen zoveel mogelijk ondersteuning te krijgen.
Voedingsdeskundigen zijn het er unaniem over eens: als je op dit moment een BMI hebt rond de leeftijd van 30, is het veel veiliger om hulp te krijgen van een professional om veel gewicht te verliezen.
Als je op eigen kracht 20 kg (of meer) wilt afvallen, volg dan deze tips. In het begin kun je vrij snel afvallen, alsof de kilo's gemakkelijk verdwijnen. Maar pas op voor het beroemde jojo-effect en het gewicht dat sneller terugkomt dan zou moeten! Gewichtstoename is zoveel gemakkelijker voor de persoon die je bent. afvallen, omdat de vetcellen zijn gekrompen maar niet verdwenen.
Dit is wat u moet doen om gewicht te verliezen en dit voor de lange termijn te behouden.
Zie ook
.jpg)
_2.jpg)
_3.jpg)
Verander je je eetpatroon?
Als je echt wilt afvallen en stabiliseren, dan zul je op de lange termijn je levensstijl moeten veranderen.
Silke Restemeyer, een "expert van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE), bevestigt dit: "Een snel dieet leidt tot gewichtsverlies op korte termijn, maar om blijvend gewicht te verliezen, moet je je eetgewoonten veranderen en kiezen voor een langzame, natuurlijke en geleidelijk gewichtsverlies".
In het bijzonder raadt hij aan om maximaal 2 pond per maand en niet meer dan 500 gram per week af te vallen.
_4.jpg)
Je dieet veranderen voor een betere balans, in plaats van een crashdieet, heeft drie voordelen:
- Je eet je vulling.
- Alle noodzakelijke voedingsstoffen worden geïntroduceerd.
- Je stofwisseling verandert (zonder het te vertragen, zoals gebeurt bij radicale diëten die inspelen op voedselgebrek).
Zodra u het gewenste gewicht heeft bereikt, moet u handelen naar hoe u eet en uw voedingsbalans stabiliseren.
Nee tegen (te veel) bans, meer "zelfmanagement"!
Om ervoor te zorgen dat de dieetverandering permanent werkt, is het belangrijk om geen enkele vorm van voedsel te verbieden.
Silke Restemeyer zegt: "De sleutel tot afvallen is om de juiste hoeveelheid voedsel op het juiste moment te introduceren - dus in principe is alles eerlijk."
Kortom, hier zijn de voedingsmiddelen die bij u passen:
- Caloriearme voedingsmiddelen zoals groenten, fruit of magere zuivelproducten kunnen meerdere keren per dag worden gegeten.
- Calorierijke voedingsmiddelen, zoals bewerkte voedingsmiddelen of snoep, moeten zo min mogelijk en in kleine porties (maximaal één keer per week) worden geconsumeerd.
- We mogen niet vergeten de langzame suikers zoals peulvruchten (liever bij het ontbijt) en de eiwitinname die garant staat voor verzadiging en de spiermassa voedt.
Tip: Zorg ervoor dat je groenten in elke maaltijd verwerkt, tot de helft van je bord of zelfs meer in de avond. Zorg ervoor dat je minder vlees gebruikt, vooral het rode (vettere) vlees. Let op, gratin en gebakken zijn niet echt groente!
Eten van de dag en het eetdagboek
Liefhebbers van suikers en hamburgers, voor wie het eten van een uitgebalanceerd dieet saai lijkt, leer de menu's te variëren! Nieuwsgierigheid naar eten is je volgende uitdaging om het voedsel te ontdekken dat je lekker vindt en dat goed is voor je lichaam!
Het bijhouden van een voedingsdagboek zal u veel helpen bij het identificeren van uw slechte gewoonten en het met succes bestrijden ervan. Het dagboek moet minstens een week worden bewaard, waarop u 7 dagen lang alles opschrijft wat u eet, zodat u kunt evalueren hoeveel calorieën u elke dag hebt verbruikt.
_5.jpg)
De juiste voeding, de juiste voedingsstoffen
Hoe minder calorieën een voedingsmiddel bevat, hoe meer je kunt eten. Dat is tenminste de theorie, want in detail zijn calorieën niet het enige dat telt, maar de kwaliteit van het voedsel dat je eet, de glycemische index en de tijd die je lichaam nodig heeft om te verteren, zijn erg belangrijk.
Groenten en fruit zijn natuurlijk perfect omdat ze veel vezels, vitamines en mineralen bevatten.
Wat de groenten betreft, let op hoe ze worden gekookt als je ze niet rauw eet. Dus vers gebakken of gestoomde groenten zijn ideaal.De smaakmaker is een beetje extra vergine olijfolie, waarbij boter en vet worden verbannen.
Geef ook de voorkeur aan vers, heel fruit. Het is belangrijk om te weten dat fruit suiker bevat en dat het beter is om het met zijn vezels en vitamines ongewijzigd te eten dan als sap, met een hoog suikergehalte, een hoge glycemische index en een daaruit voortvloeiend verlies van vitamines.
Deze voedingsmiddelen kunnen meerdere keren per dag worden gegeten:
- Gekookte groenten
- Rauwe groenten
- vers fruit
- Magere zuivelproducten
- Hele voedingsmiddelen (brood, pasta, rijst)
Deze voedingsmiddelen kunnen meerdere keren per week op tafel staan:
- Peulvruchten
- Vetarm vlees
- Magere vis
_6.jpg)
Eet op het juiste moment
Het eten van drie tot vijf (gezonde) maaltijden per dag is een "aanbevolen gewoonte - in plaats van de hele dag te snacken! Vijf is een getal dat twee snacks omvat (een magere yoghurt en amandelen, een fruit, een plakje ham, enz.") ...)
Besteed speciale aandacht aan snacks, aangezien snackproducten doorgaans veel calorieën bevatten als ze geen hoge glycemische index hebben.
Probeer in plaats van ongezonde kant-en-klaarmaaltijden vaker zelf te koken. Zo weet je precies wat je eet en hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
Zo kun je de avond ervoor een gezond ontbijt maken door de havermout een nachtje te laten zwellen in water of plantaardige melk of magere melk.Om het wat zoeter te maken, gebruik je vanillepoeder en een beetje puree van banaan.
Voor een meer complete eiwitinname is het toevoegen van chiazaden en het toevoegen van een paar verse vruchten, zoals kiwi's of frambozen, perfect.
Geniet tijdens de lunch van een maaltijd met veel groenten, vis of mager vlees en basmatirijst, of een volkoren pasta.
Vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen in de avond. Het is ook beter om de consumptie van snoep te verminderen.
Onthoud jezelf echter niet van koolhydraten, maar kies ze correct.
Koolhydraten zullen je hersenen van brandstof voorzien en je van energie voorzien. Het lichaam kan ook niet zonder. Aan de andere kant, vermijd koolhydraten die lang "eenvoudige koolhydraten" worden genoemd, die van nature snoep, gebak, wit brood en zelfs witte rijst zijn.
_7.jpg)
Hoe om te gaan met speciale momenten?
Om geleidelijk gewicht te verliezen, moet u bepaalde voedingsmiddelen minderen - hoewel dit zeker moeilijk is.
Onthoud één belangrijk ding: alles is in orde, maar niet elke dag en alleen in kleine hoeveelheden.
Bijvoorbeeld:
- Snoepjes
- Chocolade
- Ijs
- Taarten
- Frietjes
- Fast food
- Vette kazen (camembert, brie, parmezaan, gorgonzola, buffelmozzarella ...)
- Vleeswaren (behalve bresaola)
- Alcohol
- Frisdrank
Al deze voedingsmiddelen moeten worden geconsumeerd als uitzonderlijke genoegens.
Tip: Velen van ons zijn zich niet bewust van het aantal calorieën dat verborgen zit in drankjes en consumeren gearomatiseerd water of light frisdrank zonder te weten wat er daadwerkelijk in zit. In feite moeten suikerhoudende dranken (inclusief vruchtensappen) met mate worden geconsumeerd.
Pas ook op voor gezoete koffie met melk, cocktails, bier, alcohol in het algemeen, dat zijn echte caloriebommen. Heb je dorst? Drink dan al het water dat je wilt, ongezoete kruidenthee of thee.
_8.jpg)
Het belang van fysieke activiteit
Het krijgen van uw droomgewicht gaat niet alleen over het veranderen van uw dieet.
Afvallen zonder strakker te worden, verandert je metabolisme niet diepgaand. Oefening is nodig.
Waarom is het zo cruciaal?
Want door te sporten worden er meer calorieën verbruikt.Fysieke activiteit versterkt de spieren, verhoogt het energieverbruik en maakt je ook gelukkiger door het vrijmaken van endorfines en serotonine. Drie goede redenen om minimaal drie dagen per week 30 minuten of langer duursporten te beoefenen en flink te zweten.
In dit geval is elke sport goed voor je: wandelen, joggen, fietsen en zwemmen zijn geschikt als aerobicsles. Daarnaast zijn enkele versterkende oefeningen welkom om de buik, benen en billen te verstevigen.
_9.jpg)
Het is niet alleen door te sporten dat we ons leven en ons lichaam radicaal veranderen, maar ook door de gewoonte aan te grijpen om elke kans in ons dagelijks leven te grijpen om te bewegen.
Of u nu de trap neemt in plaats van een lift of roltrap, of naar uw werk fietst, aarzel niet om te lopen en te bewegen wanneer u maar kunt.
Stel haalbare doelen om vooruitgang te boeken
Als u 20 kg of meer wilt verliezen, kunt u schrikken van de prestatie of zelfs ontmoedigd worden door dit dubbele cijfer!
Daarom is het één ding om te proberen af te vallen, maar het is nog beter om het te doen door jezelf de mogelijkheid te geven om het niet terug te krijgen. Een echte garantie voor welzijn in de loop van de tijd. Het idee hier is niet om af te vallen om een perfect figuur te krijgen, maar om je goed te voelen over jezelf en gezond te zijn.
Het duurt zelfs enkele maanden om af te vallen, soms tot een jaar of langer. Hiervoor is het logisch om het aantal kilo's te vergeten, maar focus op progressief gewichtsverlies.
Silke Restemeyer, onze Duitse voedingsdeskundige, zegt: "Denk altijd aan de volgende drie of vijf kilo en vier succes zoals het verdient."
Ook moet u voorkomen dat u te veel eisen stelt aan uzelf en uw lichaam.
"Natuurlijk kun je niet zo snel afvallen als je zou willen en na een gewichtsverlies van tien procent van je lichaamsgewicht kun je vaak niet in hetzelfde tempo doorgaan."
Je moet naar je lichaam luisteren en het eerder verloren gewicht behouden. Na een paar weken begin je weer met afvallen.
Wanneer de beloningen arriveren...
Als je echt gemotiveerd bent om af te vallen, wordt dit je motor en werkt deze motivatie bijna vanzelf. Elke stap, dat wil zeggen elke 5 kg die je verliest, is een beloning op zich, maar aarzel niet om er iets lonends in te stoppen om het te laten gebeuren: het kan een kleine reis zijn, een winkelsessie, een show of een dag in de wellness centrum.
_10.jpg)
Niet alles verbieden!
Pas op voor frustratie.
Hoewel je je gewoonten moet veranderen en van ander voedsel moet leren genieten, moet je jezelf niet alles ontzeggen waar je van houdt. In feite leiden verboden en volledige afstand doen van het voedsel waar je van houdt vaak tot ongecontroleerde verlangens.
En het is dan dat je je, na het eten van bijvoorbeeld een taart, schuldig voelt en de motivatie begint te verliezen en in een vicieuze cirkel terechtkomt.
Hou je van chocolade? Geniet af en toe van een vierkantje pure chocolade bij de koffie. Een aperitief met vrienden? Pak een glas rode wijn en drink het langzamer dan normaal, zodat je geen seconde toegeeft.
In feite moet uw programma voor gewichtsverlies ook een coaching van uzelf op uw wil en controle!
Onze tip: zorg dat je de dag na de crash alert bent en je goede eetgewoonten weer oppakt.
De juiste motivatie, waar vind je die?
Eindelijk, maak een klein "tripje" naar je kast: probeer je favoriete kleding opnieuw en repareer dingen die te groot zijn geworden!
Tip: Schrijf je doelen en belangrijkste motivatie op een stuk papier en hang het op een plek die je elke dag ziet (op je koelkast, badkamer of kast).Als je een slechte dag hebt gehad en alles wilt opgeven , kijk maar eens naar je motivaties en je weet weer waarom je zo vastberaden bent!
_11.jpg)
Neem uw metingen, in plaats van alleen te vertrouwen op de schaal ...
Gewicht is één ding, maar uw succes hangt niet alleen af van de schaal. Inderdaad, aanzienlijk succes kan worden gemeten, bijvoorbeeld met uw favoriete outfits. Een mooie spijkerbroek kan dienen als "maatstaf" en meet de ruimte die ontstaat in de dijen, billen en middelomtrek.
Als je een echte perfectionist bent, kun je je metingen noteren in je dagboek. Soms gaat vetmassa verloren door vetvrije massa (spier) en dit is minder opvallend op de schaal dan in de middelomtrek!
Raadpleeg voor meer informatie de website van Humanitas.
