Wat te eten tijdens de zwangerschap om niet te zwaar te worden?
Bij de gedachte om op de weegschaal te gaan staan beginnen sommige toekomstige moeders het koud te zweten... Toch is gewichtstoename tijdens de zwangerschap fysiologisch en moeten we niet in paniek raken.Maar om ervoor te zorgen dat deze gewichtstoename niet overdreven wordt, hebben we voedingsspecialisten gevraagd om ons praktisch advies over wat te eten tijdens de zwangerschap en om uit te leggen waarom het moeilijk is om ongewenste kilo's tijdens de zwangerschap te beperken.Hier zijn 8 tips om rustig door de zwangerschap te leven, zonder dat gewicht een obsessie wordt.
1) Waarom word je dik tijdens de zwangerschap?
Er wordt gezegd dat een pasgeboren baby gemiddeld 3,5 kg weegt. Maar waarom wordt hij dan zo dik?
Dit komt doordat het lichaam zich voorbereidt op de geboorte. Dit is waar de kilo's die in 9 maanden zijn verzameld, naartoe gaan:
Borstvolumetoename: 0,5 kg
Bloed: 1,5 kg
Pasgeboren: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Vruchtwater: 1 kg
Baarmoeder: 1 kg
Voorraad vet: 3 kg
Moedervocht: 1,5 kg
Dat is een gemiddeld totaalgewicht van 12,5 kg.
De kilo's die aan het begin van de zwangerschap worden ingenomen, worden voornamelijk door de moeder gebruikt (vruchtwater, placenta, baarmoeder, bloedvolume ...).
Na verloop van tijd draagt gewichtstoename vooral bij aan de groei van de foetus.
Vaak komt een zwangere vrouw vooral tussen de zeventiende en de achtentwintigste week aan. EN
Het is daarom normaal om in die periode 2-3 kilo per maand aan te komen, vooral als je klein bent.
Zie ook
Om aan haar behoeften te voldoen, gehoorzaamt het lichaam van de zwangere vrouw aan een andere stofwisseling.Sommige zwangere vrouwen hebben de neiging om op te slaan wat ze normaal zouden elimineren.De regulatie van suikers is anders: de suikerspiegel stijgt sneller en het lichaam reageert door meer insuline aan te maken. We mogen niet vergeten dat het lichaam de neiging heeft om op te slaan om voorzieningen te hebben voor borstvoeding.
2) Wat is de ideale gewichtstoename tijdens de zwangerschap?
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap verschilt sterk van vrouw tot vrouw, en zelfs van zwangerschap tot zwangerschap voor dezelfde vrouw, legt Dr. Zermati uit.
Gemiddeld varieert de gewichtstoename van 9 tot 13 kg, maar drogere vrouwen kunnen tot 18 kg aankomen zonder problemen voor de pasgeborene of hun gewicht in de toekomst. Andere vrouwen, ronder, komen minder aan, maar vinden het moeilijker om vind de lijn, dus er zijn geen precieze regels, legt Dr. Zermati uit.
Vooral bij overgewicht en dus bij een al voor de zwangerschap al hoge BMI (Body Mass Index) moet het gewicht onder controle worden gehouden. Het is niet alleen een cosmetisch probleem, maar eerder een gezondheidsprobleem voor moeder en baby. Gewichtsproblemen bevorderen hypertensie, diabetes tijdens de zwangerschap en vooral een moeilijkere bevalling.
De berekening van de BMI (vóór zwangerschap) gebeurt als volgt: gewicht voor zwangerschap (in kg) / lengte (in meters) in het kwadraat.
Het advies van dr. Jacques Fricker, afhankelijk van uw BMI:
Je bent dun: je zou 12,5-18 kg moeten aankomen
Je hebt een normaal gewicht: je zou 11,5-16 kg moeten aankomen
U heeft overgewicht - u zou 7-11,5 kg moeten aankomen
U bent zwaarlijvig: u zou 6-10 kg moeten aankomen
Maar ook als je overgewicht hebt is het absoluut niet aan te raden om tijdens de zwangerschap op dieet te gaan. Dit zal vooral een "kans zijn om je bewust te worden van je voedingsfouten en om een meer uitgebalanceerd" dieet te vinden, met de hulp van een specialist.
3) Ik ben meer kilo's aangekomen dan verwacht: moet ik me zorgen maken?
Stop de "verplichting van de lijn tijdens de zwangerschap! Voor Dr. Jean-Philippe Zermati, voedingsdeskundige, is er geen ideale gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Gewichtstoename is zeer variabel van vrouw tot vrouw en het advies van bepaalde gidsen zorgt alleen maar voor onnodige angsten. Eén wachtwoord: geen paniek. De dr. Zermati legt uit waarom:
- De meeste vrouwen verliezen de kilo's die ze tijdens de zwangerschap hebben opgedaan. Statistieken van gynaecologen geven aan dat een vrouw gemiddeld niet meer dan 1,5 kg houdt in vergelijking met het oorspronkelijke gewicht. Slechts 15% bouwt een jaar na de bevalling een overgewicht op van meer dan 5 kg.
- Het is absoluut onmogelijk om te voorspellen of een zwangere vrouw veel of een paar kilo zal aankomen. Sommige vrouwen, die meestal op het figuur letten, zullen tijdens de zwangerschap de controle over hun voeding verliezen en enkele kilo's ophopen, terwijl anderen de transformatie van hun lichaam op een meer vredige manier zullen ervaren.
- Hormonen die verband houden met zwangerschap bevorderen de eetlust. Vaak begint een zwangere vrouw meer te eten, zelfs zonder het te beseffen. En de "verhoging van de voedselinname kan" ongeschikt blijken te zijn.
- Waterretentie resulteert vaak in een "indrukwekkende toename van de gewichtscurve rond de 7-8 maanden. Maar die laatste paar kilo's gaan gemakkelijk verloren na de bevalling."
- Het is ook moeilijk te voorspellen hoe lang het zal duren om de lijn te vinden. Sommige vrouwen vinden het moeilijk om de paar kilo's die ze tijdens de zwangerschap hebben verzameld, kwijt te raken, anderen verliezen er gemakkelijk 20 in 9 maanden. In ieder geval is dr. Zermati adviseert om niet bang te zijn. Te veel ongeduld kan echte behoeften veranderen.
4) Zwanger, moet je voor twee eten?
We zullen dit nooit genoeg herhalen: het gaat niet om twee keer zoveel eten tijdens de zwangerschap, maar om twee keer zoveel eten, dat wil zeggen een uitgebalanceerd dieet. Het lichaam van elke vrouw reageert anders op een zwangerschap.
Sommige vrouwen komen slechts 9 kg aan, anderen stapelen veel kilo's op maar verliezen alles na de bevalling, anderen hebben nog steeds problemen met het vasthouden van water. Wat de verschillen ook zijn, dr. Fricker benadrukt bepaalde factoren die gewichtstoename zouden bevorderen:
Het is in ieder geval geen kwestie van op dieet gaan tijdens de zwangerschap maar van het controleren van de kwaliteit van het dieet (en de hoeveelheden) en het luisteren naar iemands behoefte.
5) Hoe weet ik of mijn dieet evenwichtig is?
De dr. Fricker toont u enkele voorbeelden van voeding waarmee u alles kunt consumeren wat u en uw baby nodig hebben en tegelijkertijd tekortkomingen vermijdt.
Ontbijt (of 's ochtends als je geen eetlust hebt als je wakker wordt)
- Een warme drank - een zuivelproduct - 2 sneetjes volkorenbrood of graanvlokken of suikerarme graanvlokken (havervlokken, muesli ...) - 1 theelepel honing - een vrucht
De te vermijden elementen: te zoete granen, tussendoortjes, volle melk, te vette zuivelproducten ...
Lunch
- 100 g vis, vlees (niet te vet) of twee eieren - twee sneetjes brood of een portie zetmeelrijke voedingsmiddelen - een eetlepel olie - groenten naar believen (gekookt, rauw of in de vorm van soepen) - een vrucht
Eten om te vermijden: gerechten in een moeilijk verteerbare saus, alcoholische dranken ...
Fundamenteel is de inname van foliumzuur via groenten en supplementen.
Snack-ideeën
- Een fruit, een magere yoghurt met twee sneetjes volkorenbrood en een theelepel honing of een stuk fruit, een magere yoghurt en twee of drie graanrijke koekjes.
Eten om te vermijden: snoepjes, ijsjes, snacks ...
6) Hoe de menu's wijzigen?
Dr. Bismuth, voedingsdeskundige, beveelt de volgende equivalenten aan om aan al uw behoeften te voldoen zonder overdaad.
Eiwit: 1-2 porties per dag
175 g magere vis = 125 g mager vlees (kip, kalkoenbiefstuk) = 85 g kip, kalfsvlees, rundvlees, varkensvlees = 3 mooie plakken gekookte ham = 125 g vette vis = 100 g vis uit blik = 2 eieren
Te vermijden: de huid en het vet van het vlees, het braden.
Koolhydraten: 1-2 porties per dag (afhankelijk van gewichtstoename)
3 middelgrote aardappelen = 3 eetlepels aardappelpuree 6 eetlepels pasta, peulvruchten of maïs = 1 blik erwten = 5 eetlepels havervlokken
Vermijd: vette en moeilijk verteerbare sauzen
Groenten: 2 porties per dag
Naar believen: artisjokken, aubergines, asperges, broccoli, champignons, komkommers, selderij, kool, wortelen, salade, spinazie, venkel, paprika, pompoen, prei, tomaten ...
Fruit: 2 stuks fruit per dag
1 banaan = 3 dadels = 1 glas vruchtensap = 1 ongezoete fruitsalade = 80 g druiven (10-15 bessen) = 2 kiwi's = 2 mandarijnen = 1 sinaasappel = 1 appel = 1 peer = 150 g ananas
Lipiden 2 porties per dag
1 theelepel olie, boter of margarine = 2 theelepels kookroom = 4 theelepels lichte room = 1 theelepel mayonaise
Zuivelproducten 2 porties per dag
1 yaourt = 25 g kaas = 200 ml magere melk = 100 g mozzarella = 2 kazen
Vermijd: zeer vette kazen zoals emmentaler.
Hier is een perfect receptenboek om te wachten!
7) Moeten suikers tijdens de zwangerschap worden vermeden?
Zoals uitgelegd door dr. Zermati, afgezien van gevaarlijk voedsel tijdens de zwangerschap, mag geen voedsel worden geëlimineerd.
De consumptie van snelle suikers (snoep, jam, snoep ...) kan echter leiden tot hypoglykemische crises. In feite, in plaats van energie te geven, verhogen de snelle suikers de insulinesnelheid, wat een uur of twee later een hypoglykemische crisis veroorzaakt. Resultaat: je hebt nog steeds honger en eet weer.
Het advies van dr. Bismut: wees voorzichtig bij het ontbijt en vermijd de snelle suikers in jam, nutella of overgezoete granen. Het is het beste om volkoren- of granenbrood of havermout te eten.
Als je overgewicht hebt, beperk dan de hoeveelheid fruit tot twee stuks fruit per dag.
Als je te veel aankomt, geef je maar één keer per week toe aan de verleiding.
8) Moet ik de zonden van gulzigheid opgeven om niet aan te komen?
Zwanger, je hebt nieuwe trek en het is moeilijk om de drang om te knabbelen te weerstaan.
Dit is allemaal normaal en verschillende verschijnselen spelen een rol bij de vorming van deze nieuwe voedselsensaties.
- Artsen hebben de "hunkeringen" of behoeften van de zwangere vrouw nog niet duidelijk kunnen verklaren. Hormonen hebben redenen die de rede niet kent!
- Zwangerschap verandert gewoontes. Zelfs als een vrouw gewend is om een gezond gewicht te hebben en dus volgens haar behoeften te eten, kan ze eenmaal zwanger zijn de controle over haar eetlust en eetsensaties verliezen.
- Zwangerschap brengt nieuwe emoties met zich mee die soms nieuwe voedselreflexen bepalen. De aanstaande moeder zal, vanwege vreugde, angst of zelfs euforie, de neiging hebben om meer of anderszins te eten, legt Dr. Zermati.
- Misselijkheid, vermoeidheid ... zijn factoren die het moeilijk maken om voedselsensaties te identificeren.
Het is waar dat het lichaam van een zwangere vrouw minder goed bestand is tegen excessen en de neiging heeft om op te slaan. Maar dat is geen goede reden om 9 maanden bang te zijn om te eten! Maar probeer redelijk te zijn: als je de ene dag een bord frietjes verslindt, eet je de volgende dag gezond!
Er moet ook rekening worden gehouden met de emotionele kant van voeding: sommige vrouwen, die hun gewicht onder controle hebben, voelen zich vrijer om te eten tijdens de zwangerschap met zwangerschap. Deze staat van gewichtsbeheersing is onderzocht door voedingsdeskundigen: het is de cognitieve beperking die je dwingt om te eten, niet volgens de werkelijke behoeften, maar volgens een intentie om te controleren. De dr. Zermati vat samen: "cognitieve beperking is geen manier van eten, maar van denken: een vrouw eet om niet aan te komen, vermindert de hoeveelheid voedsel die als schadelijk wordt beschouwd, slaat geen maaltijden over ... Eenmaal zwanger, behoefte aan verandering, nieuwe voedselsensaties worden ervaren, en vooral voelen we ons minder terughoudend: onbewust leggen we minder regels op”.
