Schouder- en armoefeningen om thuis te doen om strakker en slanker te worden
De armen en schouders zijn een delicaat onderdeel, en naarmate de tijd verstrijkt en de leeftijd toeneemt, kan de zouttest steeds zorgwekkender worden. Om te voorkomen dat u alleen als koningin Elizabeth moet begroeten, is het goed om oefeningen op die toon uit te voeren en ons ook in staat te stellen eventuele ophopingen van vetmassa te verminderen. Het zijn arm- en schouderoefeningen om thuis te doen, vrij van lichaam of met behulp van hulpmiddelen zoals halters, kleine gewichten of andere doe-het-zelf-vervangers, zoals deze:
Zoals bij elke oefening die thuis wordt gedaan, is het belangrijk om te begrijpen wat het lichaam met ons communiceert om de risico's (en pijn) van een slecht of ruw uitgevoerde training te vermijden. Forceer de bewegingen niet te veel, vooral als je een tijdje gestopt bent, begin langzaam, geef jezelf pauzes en begin met een kleiner aantal oefeningen per serie, om in de loop van de tijd op te bouwen.Warm op en laat je ondersteunen door de andere spieren als buikspieren en borstspieren, om te voorkomen dat de nek en rug worden belast.
Zie ook
Hoe worden schouder- en armoefeningen voor vrouwen gedaan?
Er zijn verschillende soorten oefeningen om armen en schouders te trainen door verschillende spieren individueel te betrekken. Het zal daarom nodig zijn om de oefeningen van de biceps en triceps die essentieel zijn om de armen te verstevigen te onderscheiden van de deltaspieren waarmee we de schouders verstevigen. Als we de arm- en schouderoefeningen thuis doen, kunnen we de dumbbells vervangen door waterflessen (klein of 1,5L als je meer getraind bent), een elastiekje en een matje voor push-ups krijgen. Wat het gereedschap ook is, het "doel blijft hetzelfde: deze twee delen van het lichaam strakker en slanker maken. Laten we eens kijken welke oefeningen we moeten doen, afhankelijk van de betrokken spier.
Schouderoefeningen met dumbbells of lichaamsgewicht
Om de schouderoefeningen te doen, moeten we de deltaspier trainen en we kunnen dit doen met halters of gewichten (die we kunnen vervangen, indien afwezig, met waterflessen, klein of groot) of met een vrij lichaam.
Schouderoefeningen met dumbbells
Om de delts met dumbbells te trainen, doen we side raises. Sta op, spreid uw benen lichtjes en buig ze, span uw buikspieren aan, steek uw borst vooruit en uw rug recht. Buig je ellebogen licht en richt je polsen naar beneden terwijl je inademt. Hef op dat moment je armen op en breng de dumbbells op schouderhoogte, adem uit en houd de positie een paar seconden vast en ga dan terug naar beneden.
Lichaamsgewicht schouder oefeningen
Om de deltaspieren en dus de schouders van het vrije lichaam te versterken, doen we de plank, een statische oefening die ook helpt om de buikspieren, billen en dijen te verstevigen. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden gericht; buig de ellebogen tot 90 graden, zodat ze evenwijdig aan de schouders worden; zet ondertussen je tenen op de grond en begin het hele lichaam te ondersteunen, waarbij je alleen op je onderarmen en tenen rust, terwijl je je buikspieren en billen aanspant. Houd de houding ten minste 30 seconden vast en verhoog geleidelijk de weerstand totdat u, met constante training, 5 minuten bereikt.
Biceps-oefeningen om thuis te doen
Om de biceps te trainen kunnen we verschillende soorten oefeningen uitvoeren, afhankelijk van de beschikbare hulpmiddelen.
Halter biceps oefeningen
Sta met je benen licht gebogen en spreid uit elkaar. Zet je armen naast je en breng de halter naar de schouder, waarbij je alleen de onderarm beweegt. Begin met de rechterarm, doe de oefening 10 keer en ga dan verder met de linker. Je kunt ook de linker- en rechterarm afwisselen als je dat wilt. Doe minstens twee sets van 10. Als alternatief kunt u deze oefening doen voor de biceps zittend op een stoel, met aandacht voor de rug en het bekken, die niet mogen doorhangen, en om de schouders niet te sluiten.
Lichaamsgewicht biceps oefeningen
We kunnen de biceps-oefeningen zelfs zonder dumbbells doen. Als we thuis zijn, kan een mat handig zijn, of de vloer kan ook goed zijn. Dus laten we doorgaan met de push-ups. We hebben de push-ups voor de borstspieren al gezien, terwijl we voor de biceps de benen gestrekt houden. Ga dan op de grond liggen, plaats je tenen stevig, plaats je lichaam op de as en houd je buik en billen strak en strek je armen uit. Houd de pose 3-4 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de grond. Als je ondersteuning nodig hebt, kun je ook elleboog push-ups doen en de beweging gemakkelijker maken. Herhaal de oefening 10 keer, voor 2 sets.
Triceps-oefeningen voor strakke en slanke armen
Ook in dit geval, om triceps en quadriceps te trainen, kunnen zelfgemaakte dumbbells een variant zijn op de free body oefeningen die op de mat gedaan moeten worden.
Triceps-oefeningen met dumbbells
Laten we beginnen met een "extensie van de triceps: sta op, benen gebogen en iets uit elkaar, rug recht en buikspieren altijd strak om de romp uitgelijnd te houden. Hef je armen recht omhoog en begin ze bij de elleboog te buigen, waarbij je de halter langzaam terugbrengt met de rechterarm, voer de beweging 10 keer uit en val dan aan met de tweede. Opnieuw kun je de arm afwisselen Doe 2-3 sets van tien, afhankelijk van je vaardigheid en kracht.
Lichaamsgewicht triceps oefeningen
Ga op de grond liggen en laat je knieën op een kussen rusten. Plaats je handen om ze te openen en breng je wijsvinger en duim zo samen dat ze een ruit vormen. Buig je armen door je borst naar je handen te brengen en de positie 3 seconden vast te houden en dan op te staan. U kunt ook met uw rug naar een stoel of bank gaan als u in het park bent. Houd je benen recht en start push-ups door je billen te laten zakken, maar zonder ze de grond te laten raken. Hoe dan ook, doe 2-3 sets van 10.
Strek je schouders en armen na de oefeningen
Om de spieren waar we aan hebben gewerkt te strekken, is het erg belangrijk om de laatste 5-10 minuten van onze trainingssessie de schouders en armen te strekken. Laten we allereerst, om de schouderspieren los te maken, ze ongeveer 5 keer op en neer bewegen. Breng vervolgens uw rechterarm omhoog en buig de onderarm achter uw hoofd. Pak met de andere hand de elleboog en trek deze lichtjes aan de andere kant gedurende ongeveer 5-10 seconden. Doe hetzelfde met de andere arm.
Breng vervolgens de rechterarm naar voren, pak de elleboog met de andere arm en breng de arm naar de borst door 5-10 seconden licht te trekken.Doe hetzelfde met de andere arm.
